為了要打造這樣子的身材，「直線肌肉＝腹直肌」的鍛鍊就是必要的☆

然後想要擁有性感小蠻腰的話，就必須要鍛鍊「組成腰身的斜向肌肉＝腹斜肌」。

最後為了要支撐這些肌肉，腰帶環狀的腹部肌肉也必要。
為了要打造它，「在腹部製作肌肉的腰帶，橫向肌肉＝腹橫肌」就是不可或缺的。

俗稱的腹肌訓練，大多是指在躺平的狀態下活動上半身的運動，但遺憾的是只有做這項運動的話，是沒有辦法鍛鍊到這3部份的肌肉。

從這3個方向來好好鍛鍊，為了要打造出緊緻的小蠻腰，現在就來介紹鍛鍊的方法吧♡

說到腰腹運動，在腦中浮現的應該就是大家耳熟能詳的“仰臥起坐"腹肌鍛鍊法。




它被認為是要擁有六塊肌並且塊塊分明的腹肌，最有效果的運動☆

在仰躺的狀態下把膝蓋立起來，稍微張開雙腳。
然後不要使用下半身的力氣而將上半身捲起來，其實只要這麼做就能感到很辛苦了哦！

在做仰臥起坐的時候，要注意的是不要讓腰部從地板浮起來（POINT）。
意識著只把上半身捲起來，挑戰看看吧！

透過鍛鍊，就算是平常不太使用到的腹斜肌，也能夠得到有腰身的小蠻腰♡

要鍛鍊腹斜肌，被稱作“Draw in”的運動（呼吸法）就非常有效喔！

在做Draw in的時候，首先要有意識地把空氣放進胸部，大口吸氣。
吸飽了以後，用把腹部完全貼合在地板上的感覺，一邊縮肚子一邊慢慢吐氣。
這樣一來，就可以運動到腹橫肌，也就能鍛鍊到腹橫肌☆

以5〜10次為1組，每天進行2～3組就OK。




如果感覺到有一點肌肉痠痛的話，當天休息不做也沒關係喔♪

被稱作核心肌群的腹橫肌，它就像是腹部腰帶一般的存在。
透過好好鍛鍊這個部位，打造腰身也可以變得很簡單。

鍛鍊腹橫肌來說，平衡球是很有效果的♡
因為要躺著做，所以如果可以預先準備好瑜珈墊就可以防止腰痛及受傷喔！

在仰躺的狀態下，用膝蓋內側和大腿夾住平衡球。
這時候兩手臂在與肩膀同高的位置呈大字展開是重點。
接下來一邊吐氣一邊夾著平衡球，讓膝蓋朝左右兩邊倒下。




這個時候，上半身最好還是有意識地讓肩膀緊貼在地板上（MEMO）。

最後一邊吸氣一邊回復原本的狀態（腳部在正中間），接下來在一邊吐氣一邊朝另一邊讓膝蓋倒下。

左右大概各做15次，盡量每天做，就更可以感受到效果喔！