破解5迷思這樣「吃素」才健康文｜梁家瑋營養師～～～

提供蛋白質的食物。

現代人聞「三高」色變，許多人慾舍葷食，卻陷入茹素的迷思，裹足不前。其實只要搭配得宜，素食也能吃出健康。而愛好甜食的朋友，須知吃糖過量的危害，有所節製。

 目前崇尚素食者越來越多，營養師常常被諮詢：「吃素到底好不好？會不會營養不良？」等問題。

哪種人該吃素？

首先必須釐清當事人本身的飲食狀態。比如一位中年上班族平日大魚大肉，加上大小應酬不斷，「吃素」可以讓他遠離高膽固醇、高飽和脂肪酸，在應酬場合裏推卻飲酒，那麼「吃素」真的非常好。

有些人想吃素卻受「吃素不利健康」的傳聞而卻步。其實掌握茹素的飲食搭配原則，就能獲取均衡的營養，吃得安心。

正確飲食加上運動與每日10～15分鐘的日曬，充分補充維生素D，一定能擁有健康的骨質。

迷思一：吃素會缺鈣質 骨質易疏鬆

事實上，骨質的保養和運動、日曬、飲食三者相關。高鈣不是只能從動物性食物攝取，芝麻糊、加鈣豆漿、豆乾或高鈣蔬菜（芥藍菜、莧菜、紫蘇、秋葵、油菜等），都是獲得鈣質的好來源。正確飲食加上運動與每日10～15分鐘的日曬，充分補充維生素D，一定能擁有健康的骨質。

迷思二：吃素導致蛋白質缺乏

基本上廣泛多元且足量的攝取素食，並不會有蛋白質缺乏的問題。

1.每餐至少吃一種豆、奶、蛋類食物。

2.除了黃豆製品外，也要多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等各種豆類。

3.分量充足。一般成人每天需攝取5～8份，才算得到足夠的蛋白質。一份意謂：240c.c.牛奶，雞蛋一顆（奶蛋類）；豆漿250c.c.，盒裝豆腐半盒，田字豆腐半塊，豆乾1.5塊（黃豆製品）；毛豆1/4碗，紅豆、綠豆、皇帝豆或大紅豆約1/2～2/3碗（其它豆類）。

素食飲食當中，只要搭配得當，就可以得到所有人體需要的氨基酸。

迷思三：吃素無法獲取完整的必需氨基酸

蛋白質主要由二十種氨基酸組成，其中有8種是人體無法自行製造，必須由食物攝取，稱為必需氨基酸。

素食飲食當中，只要搭配得當，就可以得到所有人體需要的氨基酸。舉例來說，黃豆含人體需要的所有氨基酸。而穀類內含離胺酸（Lysine）比較少，一般幹豆類含的甲硫胺酸（Methionine）較少，兩者所含的氨基酸看似不完整，但將兩種食物交替在不同的餐次食用，則可互補。

迷思四：小孩吃素必然營養不足

維生素B12和鐵質多存在肉品中，動物性鐵質的吸收率優於植物性鐵質，Omega-3不飽和脂肪酸多存於深海魚油中，因此，完全茹素者需注意「維生素B12、鐵質、Omega-3不飽和脂肪酸、鋅」等營養素的攝取。換言之，營養素充足的純素飲食仍可滿足成長期孩子的營養需求。

建議長年吃素小朋友的父母，讓孩子定期食用維生素B12補充劑。在鐵質方面，可以多攝取「芥藍菜、紅鳳菜、莧菜、皇帝豆」等鐵質較高的食物，每天都要確保吃到深綠色蔬菜。Omega-3不飽和脂肪油，可以自核桃、亞麻仁籽油、奇亞籽等來補充。而海鮮類富含的鋅，則可以將葵瓜子、南瓜子當小點心作為補充。

迷思五：吃太多豆類會引起痛風

事實上，痛風並不是吃太多黃豆造成的，而是本身的生理代謝出現了異常狀況，造成尿酸異常的堆積。針對華人大型飲食頻率調查與痛風間關聯的研究發現，雞肉、魚肉與甲殼類等飲食與痛風的相關性較黃豆類來得高。

總之，素食飲食可以攝取較多的纖維素，只要注意烹調方式不要過於油膩（如油炸蔬菜），加上多元豐富且足量，完全不用擔心營養缺乏。