深蹲，下半身最佳動作之一，應該也是大家做的最多、討論最多的動作了。

所以什麼樣的深蹲姿勢最正確、最有效？也是大家最關心的問題。

不過，一個好的深蹲，涉及到很多細節：

負重時槓鈴該放哪？

兩腳間距多寬？腳尖朝向哪？

動作過程中，眼睛看向哪？

深蹲到底要蹲多低？

膝蓋能不能過腳尖？

等等等等……

今天就一併來回答大家這些問題！

1/深蹲，槓鈴該放哪？

正確姿勢：槓鈴置斜方肌上！

很多同學做槓鈴深蹲肩膀疼，是因為錯誤的將槓鈴壓在了肩膀上……

正確姿勢：應該是整個肩胛後拱，將槓鈴壓在斜方肌上。

另外，同樣都是放斜方肌上，還可以根據槓鈴位置高低，分為放斜方肌上部的#高杆深蹲#，和放斜方肌中下部的#低杆深蹲#：

高杆深蹲 vs 低杆深蹲：

槓鈴深蹲時，槓鈴位置越低，動作過程中為保持重心穩定，就需要更多地向後摺疊髖關節↓

所以低杆相比高杆，髖關節向後摺疊更多，更多參與發力，對臀部肌群和大腿後側也能有更好的刺激；

另外，低杆深蹲時，膝關節活動角度更小，對大腿前側股四頭肌和膝關節的刺激也更小。

高杆深蹲（槓鈴位於斜方肌上部）：主要訓練臀部和大腿前側股四頭肌；

低杆深蹲（槓鈴位於斜方肌中下）：主要訓練臀部和大腿後側股二頭肌。

溫馨提示：槓鈴深蹲時，當槓鈴位置發生變化，為更加穩定的握住槓鈴，同時不對手腕產生過大壓力，手的握距也要相應的有所變化。

槓鈴臥推·手間距： 槓鈴位置越往下，手間距相對越寬。

2/深蹲，腳怎麼放？

為什麼兩腳與肩同寬？

對於大多數人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲時腳間距與肩同寬：

可以保證下蹲過程中髖關節充分打開，有效刺激臀部；

同時內收肌等其它肌群也不會限制下蹲深度，蹲更低，對臀腿綜合的訓練； 效果也更好！

❶腳間距>肩寬

如果兩腳間距太寬（相撲深蹲），重心還沒下沉多少，內收肌就到了極限，不能再下蹲了……對其它肌群的刺激不夠>.