米飯、麵條、饅頭「三主食」哪種吃了才會瘦？營養師算給你看！ 咱們每天都在「吃」「吃」最重要的是什麼？最重要的當然是開心啊！哎嘿，從生理上來說，首要的還是為咱們自己提供能量，所以米飯、麵條、饅頭這樣的能量大戶，被叫做「主食」。本來呢，南方人喜歡白米飯，北方人愛麵

咱們每天都在「吃」

「吃」最重要的是什麼？

最重要的當然是開心啊！

哎嘿，從生理上來說，首要的還是為咱們自己提供能量，所以米飯、麵條、饅頭這樣的能量大戶，被叫做「主食」。

本來呢，南方人喜歡白米飯，北方人愛麵食，各自相安。

但不知從什麼時候開始，南北方人都撇開了老習慣，都關心起「熱量」來了。

米飯、麵條、饅頭，哪個熱量高？哪個吃了不容易胖？來聽聽營養師的。

哪個熱量更高？

咱們先比一比白米與麵粉（小麥粉）。

它們的熱量，其實相差無幾，差不多都是 345 千卡/100 克生重。這是因為它們的澱粉含量接近，含水量的差別也不超過 10%。

可是，一旦生米煮成了熟飯、麵粉做成了麵食，就大不一樣了。

米飯

米飯其實就是大米吸了滿滿的水（約 70%）變的，100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米飯。

麵條

同樣，麵條也是吸了麵湯煮的，含水量也達到 72%。

是不是沒看不出來？

饅頭

比起來，饅頭的含水量只有 44%，1 個不起眼的小饅頭，其實有近 50 克的麵粉，差不多半碗米飯的熱量。

米飯、麵條吸水多，體積份量就更大一些；而饅頭吸水較少、個頭也就小一些。

營養師們平常要是說「二兩米飯」「二兩饅頭」，說的都是 100 克生重大米煮的飯、100 克生重麵粉做的饅頭，熱量其實差不多。

但要拿著 1 個大饅頭（100 克），非得跟 1 小碗米飯（100 克）比熱量，就像是在看不同重量級別摔跤手比賽，其實沒啥看頭嘛。 

如果一定要比熟重熱量，咱就當是看一場《摔跤吧！不分級別》。

·      1 個 100 克的北方大饅頭，約有 236 千卡

·      1 小碗 100 克的米飯，約 116 千卡

·      1 小碗 100 克的麵條，約 110 千卡

·      1 小碗 100 克的大米粥，就只有 46 千卡了

高下立見了？要知道，46 千卡才一個小蘋果的量。

吃哪個不容易胖？ 

熱量低同時容易飽的那種。

我們還經常會聽到這樣的問題：

我們都知道喝粥餓得快，但是為什麼有人覺得米飯更容易吃飽，也有人覺得麵條和饅頭比較扛餓呢？

這其實是飽腹感的問題。

1. 同樣多的熱量，體積大的一般比較容易讓人飽。

米飯、麵條含有較多的水，胃裡滿滿的，拍一拍就感覺飽了。

2. 蛋白質含量與膳食纖維含量越高，飽腹感越強。

麵粉中蛋白質與膳食纖維含量均高於大米，所以相對來說麵條比米飯更扛餓。饅頭乾貨多，也比較扛餓，但是它體積小，一不小心就容易吃多了。

3. 關心減肥的話，就儘量要選「血糖反應」更低的食物。

血糖反應相對低的，一般也比較扛餓。

大米飯、麵條、白饅頭的血糖反應差不多，都在 81～88 左右，饅頭稍微高出那麼一點點。

如果是那雜糧、全麥做的，血糖反應還可以再低一些。

如何健康的吃主食呢？

• 選擇粗糧

古時候，人們食用的主食大多是粗糧。伴隨著食品加工工業的發達，原始的穀類已經面目全非。大都被「抽筋扒皮」加工成精製麵粉，用來製作更易入口的饅頭、麵包、蛋糕。即便是我們常說的粗糧，也經過了現代加工或澱粉變性技術，變得更加細膩、好吃。

這些精加工後的食品易於被人體吸收，也就導致人類血糖控制方面的新問題。為了對抗人體成為易吸收的熱量存儲器，我們在飲食中應該更多地選擇粗纖維成分更高的粗糧，比如豆類、燕麥、糙米等。

• 每天吃多少主食才算夠？

那麼每天吃多少主食才能保證充足碳水化合物的供給，滿足人們的日常生活需要呢？一般的成年女性每天攝入250克左右就可以了，男性可以增加到400克。碳水化合物的來源非常豐富，包括大米、面、土豆、番薯、豆類等。在這些碳水化合物中，首先優選健康並且低脂的優質碳水化合物。

• 請吸收足夠的碳水化合物

據國外專家的研究，幾乎戒除碳水化合物的人在需要高度認知能力的測試中發生了困難。而且攝入碳水化合物不足，體內合成的葡萄糖就會不足，而葡萄糖是大腦工作的唯一能量來源。停止攝入主食，完全靠蛋白質和蔬菜來提供能量後，很容易導致血糖偏低，大腦的能量供應不足，人就會感到不能集中精力、煩躁、疲倦，反而會升高血壓。