[ 腰椎間盤突出症保健操圖解 ]

（上）

1.起身運動：上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

2.單膝牽伸：牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。

3.中腰段牽伸：胸部朝地面，儘可能的前伸上體。

4.仰卧起坐：將足置於高位，手臂放於頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

( 中 )

1.骨盆提升：通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面。

2.后伸運動：手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊

3.俯卧髖關節后伸：保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米

4.異側肢體伸展：保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。

( 下 )

1.一側上肢支撐牆面：另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動

2.坐位下腰部牽伸：坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

3.下身軀幹旋轉：雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。

4.股四頭肌牽伸：使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。