絕經對女性來說，意味著卵巢老化，功能減退，雌激素減少。

正式因為這一減少，我們的骨骼不如之前了，罹骨質疏鬆的風險大大地增加了，骨質疏鬆發病率遠大於男性了，50歲之後，女性骨質疏鬆發生率高達1/3，而同齡的男性只有1/5。

常常是不經意的一個跌倒就讓你手臂骨折了，腳踝骨裂了，而且骨折可能還不止一次。

所以，對於這個時期的女性預防骨質疏鬆刻不容緩。
 

一、先來說說什麼是骨質疏鬆症：

骨質疏鬆症是以骨量減少和骨組織微觀結構破壞為特徵，導致骨的脆性增加和骨折危險性增高的全身性疾病。

骨質疏鬆分為三大類型：

1.原發性骨質疏鬆症：隨著年齡增長而出現的骨骼生理性退行性病變，其中又分為：

一型：常見於絕經不久的51~65歲女性，又稱絕經後骨質疏鬆，骨量丟失主要發生在脊柱和橈骨（前臂長骨骼）遠端。
 

二型：多發生在65歲以後，又稱為老年性骨質疏鬆，主要侵犯椎骨和髖骨。
 

2.繼發性骨質疏鬆：由諸如內分泌疾病、血液病、長期卧床等引發。
 

3.特發性骨質疏鬆：多見於8~14歲青少年，常伴有家族遺傳。

主要癥狀為骨痛，尤以背痛最常見。

不過，今天我們重點要講的就是：女性如何預防絕經後骨質疏鬆！

這個時期女性預防骨質疏鬆的重點應該放在以下三個方面：

一、 均衡膳食，重點補「鈣」。
 

二、 積極運動，重點增加骨強度，增加肌肉含量，保持身體的靈活性。
 

三、 遠離疾病，減少慢病導致對骨鈣傷害。
 

均衡膳食，重點補鈣包括：

一、多吃含鈣高的食物

1. 牛奶是膳食補鈣的最佳來源。
 

每天最好保證500ml牛奶（或相當於300ml牛奶的奶製品，如酸奶、乳酪、奶粉等），從中可以獲得至少500mg的鈣。

對於這個時期的女性鈣的推薦攝入量已由800mg增加到1000mg，若不喝牛奶，從其它食物中不易滿足鈣的攝入。
 

2. 常吃豆腐、豆腐乾、豆腐皮。

這類食物是膳食補鈣的良好來源。
 

以豆腐為例，其含鈣量164mg/100克。

如果你不是素食者隔天吃頓豆腐（豆腐乾、豆腐皮）比較好，但不建議吃素雞（鹽多）、油豆腐（油多）。

3. 多吃綠葉蔬菜。

綠葉菜的含鈣量也是非常高的，顏色越深越綠的菜其含鈣量越高。
 

如小油菜（108）、黑油菜191、烏塔菜（186）、小油菜153、菜心（156））、小白菜90雪裡紅230芥藍128

二、適當食用富含維生素D的食物，如魚肝油、牛奶、雞蛋等，多曬太陽（可以通過紫外線照射，由皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化）。
 

尤其是現在這樣的冬季，每天可以服用維生素AD丸400~800IU，以補充膳食不足及日常照射不足的缺陷。

三、餐餐吃優質蛋白食物，如魚、禽、肉（瘦）、蛋、奶、維生素及其製品等，優質蛋白質中的酪蛋白鈣的載運體可以促進鈣吸收。
 

四、積極運動，重點增加骨強度，增加肌肉含量，保持身體的靈活性包括：

每天至少30分鐘~60分鐘 的有氧運動，快步走、慢跑、游泳等可以強加骨強度，每隔一天10~20分鐘的負重抗阻運動，如平板支撐、瑜伽（瑜伽不僅可以增加身體的柔韌性還可以通過自身重量實現負重抗阻）、舉啞鈴、深蹲、俯卧撐等，以增加肌肉含量，減少肌肉流失，實現對骨骼的保持，同時增加身體的靈活性，防止跌倒。
 

遠離疾病，減少慢病導致對骨鈣傷害

1. 甲亢——導致鈣流失

2. 糖尿病——影響鈣吸收

3. 甲減——不僅影響鈣吸收，還影響不僅鈣吸收因素，如維生素A、B等的吸收。
 

4. 肥胖——影響鈣吸收

5. 慢性胃腸道疾病——影響鈣和其它促進鈣吸收的關鍵營養素的吸收

6. 身體過於消瘦——蛋白質攝入不足，缺少運輸鈣的載體

除此以外，下列因素也會加速鈣的流失：

1. 骨折——為了結骨，人體自身防禦機制會導致非骨折部位骨鈣減少。
 

2. 吸煙——損傷維生素C從而影響骨膠原合成

3. 絕經過早——雌激素減少

4. 熬夜——導致內分泌紊亂，影響鈣的吸收

5. 酗酒——傷肝，影響維生素D的轉換

【 溫馨提示】絕經期應該做一次骨密度檢測，並在今後每隔3~5年都做一次這樣的檢測，以對自己骨密度進行跟蹤觀測，及時發現問題，及早治療。

目前世界上公認的骨密度檢測金標準是雙能X骨密度檢測。

如下圖。