現代人因生活或工作習慣改變，造成腰椎間盤突出症逐漸年輕化。
 

如果你也在爲椎間盤突出症而心急如焚，現在就花上幾分鐘時間，看看物理治療師兼力量教練傑夫 ‧ 卡佛里爾（Jeff Cavaliere）教你如何解決這個問題吧！

▲物理治療師兼力量教練傑夫 ‧ 卡佛里爾（Jeff Cavaliere）（圖片來源：影片截圖）

椎間盤突出症主要分爲「脫出、突出、破裂」三種症狀。
 

其中，椎間盤破裂是指脊椎中間的椎間盤破損，通常是經歷了重大的傷害才會發生，發生機率非常小，但必須經過手術治療，否則病症無法改善。
 

▲（圖片來源：影片截圖）

至於椎間盤脫出與突出症比較常見，即椎間盤向外突出壓迫神經線，導致神經線發炎時才會造成疼痛。

（下圖箭頭標示的紅色部位）

▲（圖片來源：影片截圖）

當椎間盤出現問題時，千萬不要伸展背部，雖然脊椎彎曲的動作可以稍微舒緩脊椎旁的肌肉，但這樣會導致椎間盤突出得更多。

其實只要利用以下三個步驟，就能慢慢改善椎間盤脫出、突出問題~

第一、減壓

利用單槓減輕脊椎的壓力，雙手緊握單槓，雙腳接觸地面。
 

這個動作除了減輕脊椎的壓力，同時能讓骨盆往下，讓脊椎延長，增加脊椎骨間的空間。
 

▲（圖片來源：影片截圖）

第二、解決身體傾斜問題

先注意身體有沒有因為疼痛而傾斜一邊，如果有，就需要讓椎間盤恢復到中間的位置；如果沒有，可以直接進行第三步驟。
 

側身、身體傾斜的方向手臂靠牆，雙腳合併離牆壁一段距離，再用外側的手把腰推近牆壁，讓肩膀跟臀部呈一直線。
 

▲（圖片來源：影片截圖）

可以在手臂與牆壁之間墊著醫療球或枕頭來增加活動範圍；這動作要做10至12次。

▲（圖片來源：影片截圖）

第三、伸展

趴在地上，雙腳併攏，臀肌保持緊繃，雙手在肩膀下方撐起上半身，每次維持15至20秒，臀部和雙腳維持貼在地面；重複操作，你會發現身體可以逐漸撐到更高的位置。
 

▲（圖片來源：影片截圖）

如果感覺疼痛沒辦法將身體撐得更高，那就以雙肘作爲支撐點，撐起上半身，背部自然向下彎曲。
 

由於這個姿勢比較輕鬆，所以保持10分鐘也沒問題；但若可以忍受，就試試多伸展一點。
 

▲（圖片來源：影片截圖）

這個伸展動作也可以站著做～用雙手去摸骨盆後方突起的兩個點，固定好，用手掌往前推，同時讓身體往後傾斜，非常簡單。
 

▲（圖片來源：影片截圖）

太好了！只要3個步驟，堅持每天鍛煉就能輕易恢複，不用動手術也可以防止椎間盤突出復發哦！（影片來源：YouTube，若被移除請見諒。