運動前必須了解的幾件事，你知道是哪幾件嗎？

你肯定要說，熱身。可除此之外，拉伸、呼吸以及選擇適合自己的運動都非常重要，且是運動前必須了解的。那關於拉伸這件事，你知道多少呢？你真的會拉伸嗎？今天我們就來聊聊健身拉伸那些事兒。

為什麼運動前一定要拉伸？

拉伸是健身運動最重要的組成部分之一。對健身者來說，拉伸會刺激人體兩類結締組織：筋膜和肌腱/韌帶,使你全身肌肉線條變得修長。

肌腱和韌帶是人體重要的結締組織，拉伸可以擴大肌肉和肌腱的收縮範圍，防止運動損傷，促進力量增長。此外，拉伸還具有緩解肌肉酸痛、防止肌肉疲勞、放鬆身心、緩解壓力的功效。

進行拉伸運動的最佳時間

運動前：做運動之前先將自己舒展開，身體就會發熱，這是運動前最好的準備工作。身體的肌肉、肌腱和關節在熱身之後也會發熱，會更具有彈性，這樣會讓你運動效率更高。

運動後：放鬆肌肉，促進身體恢復，預防肌肉結塊兒~

拉伸時間段不同，效果不同

1. 訓練前

在訓練前拉伸有助於放鬆肌肉、增強血流量、提高營養物質的輸送率和代謝廢物的排出率、防止運動損傷。肌肉在冷卻狀態下不宜拉伸，在拉伸前應進行 3~5 分鐘的全身性熱身。

2. 訓練中

在訓練中拉伸有助於防止肌肉疲勞、促進代謝廢物（乳酸等）的排出。

3. 訓練後

在訓練後拉伸有助於放鬆和冷卻肌肉、促進代謝廢物（乳酸等）的排出。

拉伸的種類知多少？

1. 靜態拉伸

靜態拉伸是健身者最常用的拉伸方式，它的方法非常簡單，保持某一拉伸姿勢不動，維持15~30秒，接著休息片刻，再進行下一次靜態拉伸。

2. 動態拉伸

動態拉伸，顧名思義就是在拉伸中保持動態。動態拉伸可以幫助健身者保持更高的核心體溫，有助於增強身體的靈活性，防止運動損傷，適合在訓練前和訓練中進行。腿部搖擺是典型的動態拉伸動作，即有控制、緩慢地前後擺動腿部。

13種常見拉伸動作糾正

拉伸一定要做的准，才能發揮它的做用，不然會適得其反。下面總共糾正 15 種平時大家容易拉伸錯誤的動作。

1.肩背部拉伸

要點：腰背挺直，雙腿與肩同寬。做這個動作的時候，你要感覺到整個背闊肌和大腿後側明顯被牽拉。

2.側腰肌群拉伸

要點：記住，一定要側下腰才有效果，伸開手臂儘量往腳尖方向觸碰。

3.臀中肌拉伸

要點：將腳距離藉助物 20 厘米左右，腳趾向前，一隻腿繃直，腰背一定要挺直。

4.髂腰肌拉伸 1

要點：膝蓋不要超過自己的腳尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。

4.髂腰肌拉伸 2

要點：這個動作還對大腿前側肌有拉伸的效果，注意，膝蓋一定一定要朝下，整個大腿儘量向下貼緊地面。

5.大腿後側拉伸 1

要點：這個動作要和側腰區別開來，想要感覺到大腿後側肌群的強烈酸痛感，你不能彎腰弓背。

5.大腿後側拉伸 2

要點：這個動作也是對大腿後側肌群的拉伸，但是一定要膝蓋伸直。

5.大腿後側拉伸 3

要點：並不是你以為的將腳架得越高越好，或者用力觸碰腳尖。找個和膝蓋差不多高的物體，腳伸直，腰背挺直往前傾，大腿後側就很酸痛了。

6.大腿前側肌群的拉伸

要點：上身不要前傾，膝蓋不要超過你的腳尖。

7.大腿內側肌群拉伸

要點：腰背挺直！腰背挺直！然後用手用力把腿往下壓到…貼到地面最棒。

8.小腿後側拉伸 1

要點：這個動作你要是做對了，對小腿後側的拉伸真的很有效。記住，腳尖一定要向正前方，膝蓋伸直。

8.小腿後側拉伸 2

要點：腳尖朝向正前方，膝蓋伸直。

8.小腿後側肌群的拉伸 3

要點：腳尖一定要朝向正前方。這個動作沒做對，不僅不會瘦小腿，還會造成扁平足。

拉伸是個「耐力活」，隨便幾下可不行，要「上肢拉伸」、「下肢拉伸」、「軀幹拉伸」全面進行，韌帶不好的，不要著急，循序漸進，慢慢來。