彎腰伸展式站姿的英文全稱是:Uttanasana,「Tan」的意思是「伸展」或「過分延長」，而「ut」是指故意或劇烈。這個姿勢故意讓脊椎和大腿後部得到劇烈的伸展。彎腰伸展式有很多不同的名字，主要取決幹手掌的不同位置:如果把雙手放在腳掌下，那麼就叫巴嗒哈斯塔式。

低頭攀足頻

低頭攀足頻，屈伸專致柔。

起伏固腎腰，返老還童求。

以兩手向所伸兩腳底作力扳之，頭低如禮拜狀12次，收足盤坐，收手握固。

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1、兩掌按於大腿近膝處，低頭，上身前俯，緩緩向前壓動，使兩膝部韌帶有酸脹感即可，練習12次。

2、兩手向前伸，手指攀住兩足掌，用力後扳，同時，傾身俯腰，使頭緩緩向前伸俯，直至頭抵貼住手背；繼緩緩還原。反復做12次。

3、練完後，收腿盤膝而坐，兩手握固於小腹(丹田)前。

1、一動一呼吸，動作和呼吸要巧妙結合。開始時可以自然呼吸，練至熟練後，上身前俯時可配合呼氣，直立時吸氣，整個動作配合呼吸緩慢柔和。

4、本勢動作越慢越好，最好能體會到脊柱一節一節慢慢卷的感覺，一分鐘6次為妙。質量比數量重要得多。

5、收功很重要，上體直立，氣沉丹田，兩手抱住小腹，靜養片刻。

多踮腳，人不老 

都說生命在於運動，從來沒有聽說過有人吃完睡或者睡完吃能夠健康長壽的，在很多長壽的實踐告訴我們，長壽必須有運動的參與。

具有800年悠久歷史的導引養生術——八段錦，最後一勢動作名為「背後七顛百病消」。

正是通過踮腳跟的方式，刺激腎經系統，誘發全身震蕩，柔和地按摩五髒六腑，從而起到消除百病的神奇功效。

這就是我們中醫傳統健身方法，所謂：多踮腳，人不老。

踮腳有哪些功效? 

踮腳可以刺激到經以及足三陰經，包括經、脾經、肝經，足三陰氣一足，可以宣通氣於上，讓更多的氣血上達頭面。

從而具有補助氣、緩解壓力、抗抑鬱、改善腰痛、頸椎病、後頭痛等功效。

踮腳走能改善全身血液循環，能鍛煉腎經，有強腎作用，還能有助於改善老年人的氣色。

它不僅能使人的心率保持在每分鐘150次左右，讓血液可以供給心肌足夠的氧氣有益於人的心髒、心血管健康，還能鍛煉小腿肌肉和腳踝，防止靜脈曲張，增強踝關節的穩定性。

最重要的是，它可以避免損傷膝蓋，這對很多膝關節不是很好的老年人來說，是個不錯的鍛煉方法。

常見的方法是：雙足並攏著地，用力抬起腳跟，然後放鬆，重復20~30次。

踮起腳時，雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當於心髒脈搏排血量。

下棋、打牌、玩電腦或久立不動時，最好做做踮腳運動，可使下肢血液迴流順暢。 

1、踮腳跟 

保持身體立正的姿勢，兩腳並攏，雙手放在身體兩側；

然後慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面,然後將重心從腳尖落到前腳掌，放鬆身體，最後做自由落體運動，讓腳跟輕撞地面，引發柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。

當你顛過幾次後，就會感覺全身舒暢，回味無窮。

2、踮腳尖走路 

每次走30~50步，稍稍休息一下，然後根據自己的身體狀況再重復幾組，速度以感覺舒適輕松為宜。

初始練習者可扶牆，熟練後就不用藉助外物了。

3、坐著踮腳尖 

膝蓋與大腿保持水準，可將兩個礦泉水瓶或寵物放在大腿上，進行負重練習，每次踮腳尖30~50次，速度可自我調節。

4、躺著勾腳尖 

臥床休息時，兩腿併攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習。

如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。每次做20~30次，速度也是自我調節。

踮腳跟要循序漸進，千萬不要用力過猛，否則易導致足跟疼痛。

如果導致了疼痛，休息幾天，用熱水泡泡腳，很快就沒事了。下棋、打牌、玩電腦或久立不動時，最好每過1小時左右做一次踮腳運動，可使下肢血液迴流順暢，避免因坐得過久而下肢麻木。

下面5個動作，擇一堅持都大有裨益，如果只是看看，那麼會錯失很多強身健體、延年益壽、解決的身體估計毛病的機會。

單舉手臂調脾胃 

單舉手臂這個動作源於八段錦，在宋代的時候就已流傳於世，對脾胃有很好的調節作用。「脾胃為後天之本」，中醫認為，胃氣主降，脾氣主升，通過升降有序的運化，將水穀精氣輸送到全身各處，滋養機體。所以，調養脾胃的關鍵是使其符合臟腑氣機的變化規律。

具體做法是：自然站立，兩膝微微彎曲，兩手捧在小腹前，掌心向上；然後左手翻掌經過胸前往上舉，右手翻掌向右胯旁下按，兩掌一上一下撐開，同時兩腿站直，把整個身體拉伸開；略停兩秒後，兩手原路返回，重新合於小腹前，全身放鬆；然後換為單舉右手，重複30次。

別看這個動作簡單，想做到位還需體會內勁兒，即手臂上舉時緩緩吸氣，小腹微收，單臂上舉至頭頂時，力達掌根，感受撐天拄地的勁力，使身體對拉拔長；手臂下落時慢慢呼氣，小腹微松，盡可能地呼盡體內濁氣。

展肩擴胸宣肺氣 

肺是所有臟器中最嬌嫩的，調養以宣散為主。模仿拉弓射箭的動作可引動肺經，宣散肺之濁氣，增強肺宣發和宿降的生理功能。這個動作不僅適合肺病患者，也很適合久坐一族。

具體做法是：兩掌合抱於胸前，然後左手變八字掌，右手像拉弓一樣變勾手，同時向左右兩側水準分開；左臂伸展，右臂屈肘，就像古人開弓射箭一樣，展胸夾背，用力伸展，稍停兩秒；接下來兩手均變掌，兩臂側平舉，然後合於胸前，再換右手做另一側，重複30次。

通過展肩擴胸及後背鬆緊的變化，可以刺激督脈和背部腧穴；八字立掌和勾手等指端末梢的變化，可刺激分佈在手指和手腕的肺經穴位，如少商、太淵等，進而起到宣發肺氣、提高肺功能的作用。

常閉雙眼養肝血 

眼皮就好比肝臟工作和休息的開關，人只要閉上眼或者一睡著，肝臟就開始休整，發揮其藏血之功。在閉目的同時可配合眼功練習，能夠改善頭暈眼花、視物模糊、眼睛乾澀、眼肌疲勞等症狀。

「肝主藏血」，肝主目。眼睛乾澀、迎風流淚等眼疾其實多與肝病有關，迎風流淚是肝的收斂功能不足，眼睛乾澀則是肝的精血不足，因此，傳統養生非常強調閉眼養肝。

具體做法是：輕閉雙眼，用兩手大拇指在外眼角太陽穴附近揉圈，然後每轉5圈，手按住太陽穴往後方向輕輕帶一下，酸脹為好。

勤踮腳尖養腎氣 

踮起腳尖可疏通足三陰經、馭氣上行，從而溫補腎臟、激發中氣、改善腎功能，不僅能促使血液供給心肌足夠的氧氣，還有保護心血管健康、鍛煉小腿肌肉、增強踝關節穩定性等作用。

具體做法是：踮著腳尖走路，或者把足尖翹起來，用足跟行走，這兩種踮腳走路方法可交替進行，次數和間隔時間根據自身情況控制，循序漸進，以感覺舒適、輕鬆為宜。

行動不便的老年人和較嚴重的骨質疏鬆症患者，應避免站立不穩而摔倒，建議最好選擇坐位或平躺時練習，保持膝蓋與大腿平行，用力踮腳尖或勾腳尖，重複30～50下。

調息摩臍降心火

解心疾的關鍵是降心火。小腹又叫「丹田」，就像一塊沃土，為營養臟腑之根、氣血生髮之源。練習時要呼吸徐緩，身心合一，即「引心火下行，蕩平心意」。

具體做法是：眼微閉，能夠看到一絲光亮即可，同時意想肚臍處溫暖舒適；把呼吸放緩，吐息綿綿，深入小腹，一呼一吸間，體會小腹微微開合的感覺；

分鐘後睜開雙眼，兩掌先順時針摩腹數周，再做逆時針摩腹，嘴裡的唾液會越來越多，然後慢慢吞咽下去。