骨質疏鬆偏愛這 9 類人，教你 4 招對付它！

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不少朋友會脫口而出一句話：腰酸背痛腿抽筋，得補鈣！

這話說得有道理嗎？

有。

腰酸背痛，其實就是骨質疏鬆症的表現之一。簡單來說，骨質疏鬆症就是骨骼中鈣等礦物質含量減少，補鈣的確是應對方式之一。

最近的研究表明，我國 40 歲以上人群骨質疏鬆症發病率為 24.62%，意思是有大約 1.4 億骨質疏鬆的患者，數量相當驚人了。

哪些人更容易骨質疏鬆？又該如何為骨骼守住防線？

骨頭怎麼就鬆了？

骨骼有自己的代謝系統：每天有部分骨組織被溶解破壞，又會生成新的骨組織，「新舊」交替，兩者平衡，骨骼才健康。

正常的性激素水平，蛋白質、鈣和維生素 D 的攝入以及適度運動等，有助於保持這個平衡。一旦平衡就被打破——「舊」的去得多，「新」的來太少，骨質疏鬆症就悄然上身了。

骨質疏鬆後的骨結構被破壞，骨的脆性增加，可能「咯吱」一下就骨折了。看看下面的圖，直觀感受一下。從左到右，骨密度逐漸減少，骨結構被破壞。

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骨質疏鬆症偏愛這 9 類人

這些朋友，需要特別注意：

1. 絕經後女性

絕經後體內雌激素下降，常在絕經後 5～10 年內發病。

2. 高齡老人

特別是大於 65 歲的女性和大於 70 歲的男性。因為胃腸功能減退、不注意飲食等，容易營養不良，再加上體內性激素紊亂、合並多種慢性病，容易出現骨質疏鬆。

3. 吸煙酗酒的人

過量酒精或煙草使得鈣、維生素 D 及性激素減少，直接影響骨骼細胞功能。

4. 營養失衡人群

蛋白質、鈣和維生素 D 等攝入不足。

5. 鹽攝入過多人群

過量的鹽促進鈣流失、影響骨細胞功能。

6. 活動少或長期臥床的人群

活動的肌肉不停地刺激骨組織，能避免骨骼變得脆弱。

7. 曬太陽少的人群

體內 80%～90% 的維生素 D 的生成，依靠皮膚接受紫外線照射，曬太陽少致其不足。

8. 消瘦人群

體質指數小於 19 的，更需要留意。體質指數 = 體重（公斤）÷身高（米）的平方。

9. 親屬有骨質疏鬆

尤其是母親、外婆等母系親屬患有骨質疏鬆症的，發病風險會更高一些。

此外，患有其它疾病（如糖尿病、甲狀腺功能亢進、風濕疾病、胃腸疾病、腎病等）或長期使用某些藥物（如強的松、吡格列酮、奧美拉唑等）的人群，罹患骨質疏鬆症的風險也大大增加。

預防骨質疏鬆，請守住四道防線

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說起來倒也不復雜，就是「吃、動、治、查」四個字。

1. 吃

保證鈣攝入。成年人的推薦鈣攝入量是每天 800 毫克，50 歲以上要增加到每天 1000 毫克。

因為我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右，所以對於大部分人來說，補 400～600 毫克鈣是合適的。

不止是吃鈣片，在飲食上，要適當吃些魚類、禽畜肉和蛋類，每天喝上 300 毫升牛奶也是很推薦的。

保證維生素 D 攝入。一般成年人每天 200 IU，60 歲以上老年人推薦 400～800 IU。

適當吃一些動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等，添加了維生素 D 的牛奶、豆漿等也不錯。

別忘了從日光中獲得維生素 D——每天至少戶外活動半小時。

發生維生素 D 不足或缺乏時，需在醫生指導下口服維生素 D 制劑。

保證蛋白質攝入。奶製品、魚類和肉是主要的蛋白質來源，同時常吃大豆及豆製品也是好選擇。

當然，也不要忘了低鹽飲食和戒煙戒酒。

2. 動

推薦中等強度的有氧運動較好，即運動時心跳呼吸加快、但不急促、無明顯疲勞感為度，避免劇烈運動。

建議一周至少運動 5 次，每次在半小時以上。可選的項目很多，快走、慢跑、騎車、廣場舞、太極拳等都是可以的。

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3. 治

積極治療引起骨質疏鬆的疾病，比如甲狀腺功能亢進症、糖尿病、胃腸疾病、風濕疾病等，避免自行服用容易引起骨質疏鬆的藥物。

4. 查

做好骨質疏鬆症的篩查，以便盡早治療。

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另外，建議盡快到醫院檢查骨密度是否患有骨質疏鬆症。

骨密度檢查是確診有無骨質疏鬆症的好辦法。

即使沒有症狀，如果屬於骨質疏鬆症的「偏愛」的那 9 類人，也建議做一下骨密度檢查。

希望這四大對策，能幫大家強健骨骼。

參考來源