空中蹬腿的好處
如果你能掌握好細節要領,只需要一次,就能立即體驗到核心控制力的增強、下肢循環增強、小腿肌肉柔軟放鬆。堅持一周就能夠看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝蓋、瘦小腿、瘦腳踝,並且調整外翻、畸形的大小腿肌肉,還能促進下肢循環,讓雙腿越來越纖細,越來越筆直,線條越來越美。ps:還有很多妹紙做完之後收穫了馬甲線我會亂說麼。
空中蹬腿的做法
步驟1:
仰臥在墊子上,雙手伸直掌心向下放在身體兩側,雙腿併攏,彎曲膝蓋。
注意:盡量不要在軟的床上做,否則對腰部不好,而且也會影響鍛煉效果。
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步驟2:
腹部收緊,頸部放鬆,上身不動,向身體移動雙腿,大腿逐漸靠近腹部。
步驟3:
保持左腿貼近腹部,吸氣的同時右腳緩慢向上蹬,蹬的時候腳尖向內勾起,直至右腿垂直90度向上。(如圖)
注意:一定要注意勾腳,並努力把腿蹬到垂直,通過勾腳和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉、鬆懈下肢筋膜系統,讓肌肉線條修長、柔和。蹬腳的過程一定要緩慢,讓肌肉慢慢伸展,並充分讓膝蓋附近的肌肉發力,從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。
步驟4:
右腿到達頂點之後,將腳尖繃直(如圖),然後呼氣,呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動,腹部收緊。
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左腿不動。
注意:通過勾腳和繃腳的轉換,充分的運動到腳踝,讓腳踝更纖細、小腿更修長。
步驟5:
(連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直至腿與地面夾角45度(如圖),如果想要更好的效果,最好將腿移動至與地面夾角30度。
注意:從上一個動作移動到這一個動作,速度越慢效果越好。一定要注意腹部收緊,脖子放鬆。
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呼氣時注意腹部收緊,可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉,只有腹直肌(負責馬甲線)、腹橫肌(負責腰圍小)、腰大肌(負責挺拔)夠發達才能讓外凸的小腹回縮,身體更挺拔。此外,注意腰部離地面1cm左右多距離,保持脊柱中立位,如果腿下落過程中感覺不能保持腰離地面1cm了,就不要繼續往下落腿,不要強求自己,注意保持順暢的呼氣。
步驟6:
保持右腿貼近腹部,吸氣的同時左腳緩慢向上蹬,蹬的時候腳尖向內勾起,直至右腿垂直90度向上。(如圖)
注意事項與步驟3相同。
步驟7:
左腿到達定點之後,將腳尖繃直(如圖),然後呼氣,呼吸的同時盡量保持左腿筆直向地面方向移動,腹部收緊。
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右腿不動。
注意事項與步驟4相同。
步驟8:
(連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直至腿與地面夾角45度,如果想要更好的效果,可以移動至腿與地面夾角30度。
注意事項與步驟5相同。
步驟9:
不斷重複步驟3～8。
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空中蹬腿的注意事項
1、整個過程中一定要保持順暢的呼吸,堅決不能憋氣,如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度,但是一定要配合好呼吸。
2、整個動作中一定要注意勾腳和繃腳,沒有這兩步,就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。
3、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。
4、這套動作不是蹬的次數越多越好,而是蹬的越慢效果越好,所以大家做的時候一定不能快,要力求每一個動作都標準到位,每一個細節都嚴格遵守,最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
5、訓練的過程中,可以左右各瞪30下為一組,每天蹬1～3組,或者更多。依據個人情況而定。
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