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你是否正面臨逐漸下垂的肌膚,或擔心這一刻終究會到來,又或者,困擾著你的是頑固的大腿脂肪?其實要解決這些問題,除了要控制飲食外,更要勤做伸展、肌力,幫助全身緊緻拉提、甩掉多餘脂肪。 |
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「下垂鬆弛」、「肥腿」纏身?不花錢急速「纖腿瘦臀」、「全身拉提緊緻」就靠這四個「皮拉提斯」動作!
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你是否正面臨逐漸下垂的肌膚,或擔心這一刻終究會到來,又或者,困擾著你的是頑固的大腿脂肪?其實要解決這些問題,除了要控制飲食外,更要勤做伸展、肌力,幫助全身緊緻拉提、甩掉多餘脂肪。
《Active》網站提供了四個能有效緊緻全身的「皮拉提斯」動作:
屈膝彎背仰臥起坐
訓練部位:核心肌群、緊緻臀部、強化大腿筋
- 屈膝躺在地上,雙腳與骨盆同寬,腳底平踩於地
- 雙手握住大腿後方,縮小腹
- 背部保持圓弧,緩緩起坐、再緩緩躺下。深呼吸三次後再重複,此為一循環
- 做兩個循環
仰臥屈膝與伸展
訓練部位:核心肌群、肩膀、緊緻背部、臀部、雙腿線條
- 仰臥,屈膝抱住脛骨,頭部向膝蓋靠近
- 接著伸展雙手與雙腳,雙手呈45度角伸展,掌心朝上,雙腿伸直,離地30公分左右
- 最後重複動作一,此為一個循環
- 做八個循環
側躺畫圈
訓練部位:核心肌群,緊緻大腿內、外側
- 側躺,手支撐頭部,腳離地約15~20公分
- 腳部往前畫八個圈,每畫一個圈,腿就往上抬一點,到最高點(第八圈)時,再從頭來。此為一循環
- 做三個循環後,換邊再做三個循環
脊椎旋轉伸展
訓練部位:訓練肩膀、斜肌,緊緻背部、臀部、腿部
- 雙腿放鬆、伸直坐於地上
- 雙手平舉,掌心朝下
- 身體向左旋轉,直到不能再轉為止,雙腳位置不動,中間間歇兩次,每次間歇後嘗試轉多一點
- 轉回原本的位置,身體向右旋轉,重複上述步驟。此為一循環
- 做五個循環,若要將難度提高,則可雙手各舉一個1~1.3公斤的啞鈴(2~3磅)
原文出自:http://www.active.com/fitness/articles/4-pilates-moves-to-tighten-and-tone-your-body
http://youonlyliveonce.com.au/best-pilates-exercises/
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