可以不練身材，但不能不顧「骨骼」健康！在家就能做的「健骨四式」，老了依然擁有好骨力！

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可以不練身材，但不能不顧「骨骼」健康！在家就能做的「健骨四式」，老了依然擁有好骨力！ 觀看數：633 人

大家都知道運動對於身體健康有各種好處，尤其是對於骨頭的健康更是重要。

然而，「低強度」的運動是不會讓骨頭變得更強壯的。

美國運動保健專家Vijay Jotwani表示：骨頭強健的關鍵在於「負重的阻力訓練」。

阻力訓練是能刺激成骨細胞來增生更多強壯的細胞。

像飛輪、游泳、倫巴、慢跑都是非常好的有氧運動，但是對於強健筋骨方面就沒有負重訓練來的那麼有幫助。

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美國私人運動教練Holly Perkins強調，在運動中加入一些高強度運動對於骨頭強健非常重要。

雖然有些人仍然不相信，但這都是他經驗累積所得到的證明。

我們推薦你五個讓你骨頭永保年輕的動作，依照妳的年齡、體力來調整便能獲得更棒的效果。

跑步、深蹲跳

運動醫學博士 Joanne Halbrecht表示：骨骼受到衝擊時會刺激骨頭細胞增生，這就是為什麼跑步被視為一個對於強身健骨的練習首選。

每當你的腳跟撞擊地面時，它會促進更多的骨骼生長。

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不愛慢跑？步行也有類似的效果，但強度較低，這就是為什麼我們建議添加幾個蹲跳到妳的健身計畫中。

在你下次健走5至10分鐘時，停下來做10次蹲跳，讓你的骨頭得到和跑步一樣的效果。

做蹲跳時，雙腳展開與肩同寬，進入四分之一的深蹲姿勢，然後盡力跳高並重複動作。

做任何運動時，一定依照自己的體力調整運動強度，只要堅持下去你會得到意想不到的效果。

高強度運動、開合跳

研究顯示結合高強度阻力鍛鍊和短暫休息對骨骼健康有極大益處。

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這種高強度運動會讓身體釋放生長激素並刺激骨頭細胞的合成。

不需要去參加健身房開的快速曲線養成班，只需要每天規律的開合跳，每天3次每次20下，就能對你的骨骼有很大的幫助，持之以恆一定會看到效果。

重量訓練、硬舉

大部分的醫師都認同，養成每週至少運動2次的習慣是保養骨骼的最佳方法。

阻力訓練對防止骨質流失和保持骨骼強壯非常有幫助，運動醫學專家Emilia Ravski建議把“硬舉”加進你的訓練菜單中。

這個動作能訓練到幾乎全身的肌肉，對整體身材和肌肉量都有好處，同時刺激睾酮生產，對骨骼健康有益。

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硬舉時，雙腳站開與肩同寬，握緊槓鈴，背打直（能夠訓練到核心肌群），然後彎曲膝蓋直到臀部和膝蓋同高。

慢慢地降低槓鈴到你的脛骨中點，然後將力量集中到你的腳跟向上拉。

做3組，每組12個下，並使用適合你的重量（每組的最後2下要用盡全力才能拉起的程度）。

瑜伽、勇士二式

從古至今瑜伽與許多健康益處相關聯，骨骼健康也是其中之一。

研究發現，瑜伽可增加脊椎和臀部的骨密度。

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每週兩到三次的瑜伽課是理想的運動頻率，但這是一個在家就能做的經典瑜珈動作—勇士二式（Warrior II Pose）

1. 雙腳立開，右腳曲膝向下蹲，呈現弓箭步狀。

2. 左腳伸直有力，腳尖踮起。

3. 兩手臂抬起與肩膀同高，肩膀盡量放鬆，兩手與地板平行。

4. 身體挺直向上，感覺背部肌肉有拉緊的感覺。

5. 兩眼直視前方，眼神要專著。

6. 至少保持五次深呼吸的時間後，換邊進行。

這個動作能讓妳同時給予到骨盆、大腿和核心肌群極大的鍛煉效果，對於大腿肌群和骨骼都有非常大的幫助。

封面圖片出自：http://style.nikkei.com/article/DGXDZO47488000Q2A021C1MZ4001?channel=DF140920160919&style=1

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