為了打造健康的身體，如果可以持續健走運動，大約4個星期就能看到成效。

不過，健走並非能夠立即見效的運動，必須花4個星期的時間，身體才會慢慢出現變化，逐漸轉變成健康的狀態。
 

第一個星期，先讓身體逐漸習慣健走這項運動。

進入第二個星期後，可以感受到健走時體內的心臟脈動和呼吸感覺等。

第三個星期，開始能一邊讓身體有活力地活動，一邊享受周遭的風景及蟲鳴鳥叫等。

最後，第四個星期便成功塑造了健康的身體。

想要達到上述的效果，請於每周健走3～5天，請好好地善待自己、愛護自己，為了健康持續健走下去吧。
 

接下來將介紹針對不同癥狀的四周健走計劃。

此外，每個癥狀都會特別介紹可以配合健走進行的伸展操或肌肉訓練等「附加運動（Plus Alpha Exercise）」。

請依自己比較在意的癥狀，選擇適合的健走行程並徹底實踐。

高血壓患者的四周健走計劃

為了預防和改善高血壓的健走，必須以相當於散步的速度，悠閑步行30分鐘以上。
 

輕鬆悠閑的步行，可以消除身心壓力，達到降低血壓的效果。

可以的話，請選擇風景優美的自然環境如公園等，效果會更加倍。
 

雖然是以輕鬆悠閑的速度行走，但是如果能走超過30分鐘，可以促進血液循環及脂肪燃燒，並達到預防和改善高血壓的成效。
 

不需要太拘泥於健走的姿勢，只要輕鬆自在地擺動手腳即可。

 

高血壓患者的最佳健走時間

1. 請於早上10點到下午9點健走，較不會造成心臟和血管過度負擔。
 

2. 盡量避免容易引起血壓急速上升的清晨時段。
 

3. 避免晚上9點以後健走，容易因交感神經興奮導致血壓上升。

高血壓患者的健走行程表

第一周

• 為了習慣緩慢的步調，請用比平常慢的速度走15分鐘

• 欣賞沿途風景，放鬆心情

第二周

• 拉長健走的時間

• 用比平常慢的速度走20～30分鐘

• 自然擺動手腳，無須刻意

第三周

• 用比平常慢的速度，悠閑地走20分鐘

• 途中停下來做做小腿的伸展操，消除生心理的緊張

• 健走時請保持均勻緩慢的呼吸

第四周

• 以心臟和呼吸都感到最舒服的速度，步行約30分鐘

• 途中停下來伸展一下小腿，或看看風景。

保持身心放鬆，不須拘泥「持續走完30分鐘」，中途的適度休息也是很重要的。

 

因應高血壓的附加運動

小腿的伸展操

• 促進末稍血液循環，可預防及改善高血壓

• 除了健走途中，工作空檔也可以做做小腿伸展操

1. 右腳往前跨出一大步。
 

2. 雙腳腳底完全貼地，後腳膝蓋伸直，前腳膝蓋彎曲。
 

3. 後腳小腿充分伸展，維持這個動作約20秒。
 

4. 左右腳各重複相同動作2~3次。
 

深呼吸

• 深呼吸可以舒緩亢奮的交感神經，具有降低血壓的效果

• 感覺精神緊張時，請做深呼吸

1. 用鼻子慢慢吸氣。

 

2. 等吸足了氣，再用嘴巴慢慢吐氣。
 

3. 相同動作重複5次。
 

血脂異常患者的四周健走計劃

血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態，為了預防或改善血脂異常，必須減少壞膽固醇和中性脂肪，同時增加好膽固醇。

血脂異常的患者應該以全力之50％的強度，在呼吸不會感覺吃力的狀態下，快步健走15分鐘以上。

可以的話，一周至少走3天，每次至少30分鐘。

隨著運動量增加，效果也會加倍，所以建議可以增加健走的天數。
 

除了運動之外，也要注意飲食不要過量，增加膳食纖維，剋制甜食、高膽固醇食品（雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等）的攝取等，也有助於改善及預防血脂異常症。
 

血脂異常患者的最佳健走時間

1. 中性脂肪上升，即飯後一小時為健走的最佳時段。

可以的話，請於每次飯後進行健走運動。
 

2. 運動量越大，效果越好，因此飯後一小時以外的時間，也可以健走。
 

血脂異常患者的健走行程表

第一周

• 用比平常稍快的速度走15～20分鐘

• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量

第二周

• 用比平常稍微快的速度走25～30分鐘

• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量

第三周

• 在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走20～30分鐘

• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量

第四周

• 在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走30～60分鐘，每周走180分鐘以上

• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量

因應血脂異常的附加運動

深蹲運動

• 大範圍活動下半身肌肉，促進全身血液循環，可預防及改善血脂異常症

• 飯後或健走前做，效果都很好

1. 兩腳張開與肩同寬。
 

2. 雙手與肩同高，伸直讓身體保持平衡。
 

3. 膝蓋彎曲，至大腿與地板呈平行時，再伸直膝蓋，相同動作重覆10次，進行2～3組。
 

動用全身的有氧運動

• 可藉由有氧運動減少多餘的脂肪，預防及改善血脂異常症

• 和健走一樣，於飯後進行

• 從事游泳和騎腳踏車等運用全身、長時間活動身體的運動。
 

• 對於競賽型的運動項目，不要過度期待它的治療效果，此外競賽型的運動也具有危險性，因此最好避免。