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| 核心肌群為人體提供了穩定性,使人能夠活動自如。一個靈活、強而有力的核心肌群可使動作更加流暢、快速、穩健和強勁,均衡的核心肌肉也有助於改善姿勢,並防止背部疼痛。對於背部疼痛的人來說,核心練習通常是復健方法的一部分。 |
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「核心肌群」鍛鍊三招:姿勢對了效果200%!不僅助減肥,還能強化肌肉,甩開「腰酸背痛」
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核心肌群為人體提供了穩定性,使人能夠活動自如。一個靈活、強而有力的核心肌群可使動作更加流暢、快速、穩健和強勁,均衡的核心肌肉也有助於改善姿勢,並防止背部疼痛。對於背部疼痛的人來說,核心練習通常是復健方法的一部分。
核心肌群
核心肌群是由腹部、背部、骨盆和臀部許多不同的肌肉組成。這些肌肉一起運作,使人可以彎曲、旋轉和挺直身體。
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目前有越來越多的人將核心練習列入他們的健身計畫中,但要注意的是,應採取正確、適當的練習動作,以防止運動傷害,並幫助您從每次的訓練中獲得最大的效益。
以下3種核心練習方式有助於收緊腹部、強化背肌和改善平衡。您可以檢查姿勢是否正確,並改善你的練習姿勢。
核心運動#1:棒式
正確
腹部肌肉緊繃
肩膀位置與手肘對齊
頸部和脊椎呈現一直線,目光向下看著地板
肩膀向下、向後
只有腳趾、前臂和手接觸地面
錯誤
頭抬起、頸部伸長
軀幹下垂貼近地面(只有腳趾、前臂和手才能接觸地面)
頸部和脊椎不在一條直線上
核心Exerise#2:深蹲
正確
膝蓋、臀部和腳趾指向前方
臀部保持膝蓋之上
膝蓋不超出腳趾
胸部抬起,肩膀向下、向後
背部呈現一直線,沒有拱起
腳和膝蓋都指向正前方
拉伸到腹部肌肉
錯誤
背部拱起、胸部下垂
手臂過度伸展
膝蓋超出腳趾
膝蓋和腳趾左右分開
核心Exerise#3:弓箭步
正確
膝蓋和前腿與腳踝對齊
後腿的腳跟離開地面
後腿膝蓋彎曲,和肩膀、臀部形成一直線
背部挺直,下巴和地面平行
肩膀和臀部平坦
拉伸到腹部肌肉
錯誤
身體前傾,沒有挺直
膝蓋未正確彎曲,和肩膀、臀部沒有呈現一直線
背部彎曲,頭抬起

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