改變聲音

1. 利用白雜訊。
   
   白雜訊是所有頻率的聲波混合而成，可以減弱我們對鼾聲等聲音的感知，即使周圍有噪音，也更容易入睡。
   
   你可以在網上下載或播放白雜訊。
   
   

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   自然聲也有類似的作用。
   
   市面上也有一些不需要電腦操作的白雜訊機，可以預先設定不同的聲音。
   
   
   
   • 有時候，一致的調子（雨聲、風聲、靜電噪音）比音調和音量不一致的調子（碎波聲、暴風雨的聲音）更好。
     
     
   • Noisli是不錯的雜訊發生器，而且是免費的。
     
     
2. 用風扇製造白雜訊。
   
   

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   如果附近有風扇，把它放在床邊，然後讓它運轉。
   
   許多人發現風扇的噪音可以有效地壓過鼾聲。
   
   
   
   
   
   • 沒有風扇？打開電腦顯示器也有同樣的效果。
     
     
3. 用耳機聽音樂。
   
   你也可以用使人平靜的輕柔音樂壓過鼾聲。
   
   

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   這對某些人來說是更好的選擇，特別是音樂愛好者。
   
   音樂很有用，可以訓練大腦不去注意隨機雜訊，像是東西被撞倒了的聲音，或是伴侶半夜的咳嗽聲。
   
   
   
   
   
   • 如果你習慣在安靜的環境下入睡，一開始可能不適應白雜訊。
     
     但只要堅持僅在睡覺時聽特定音樂，身體最終會適應它們，甚至一聽到它們，就會有睡意。
     
     
   • 你也可以在iPhone或iPod touch，安裝便宜的睡眠應用程序，裡面有睡眠指南，令人平心靜氣的聲音，或雙聲道拍頻。
     
     

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   • 即使不聽音樂，耳機也可以兼作耳塞。
     
     
   • 市面上有睡覺專用的軟耳機，看起來有點像頭帶，價格相對便宜。
     
     這個長久之計也許適合你。
     
     
4. 用耳塞減弱鼾聲。
   
   耳塞是傳統但有效的解決方法。
   
   

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   定製耳塞比市售的耳塞舒服，許多聽力學家均有提供這項服務。
   
   如果太晚了，沒有選擇了，也可以自己做一對臨時耳塞。
   
   
   
   
   
   • 太晚了，商店都關門了？不妨自製臨時耳塞，但不要做得太小，以免困在耳道裏取不出來。
     
     記得不要完全塞進去，留個「小尾巴」，這樣才能輕鬆地把它們拉出來。
     
     
   • 用不會一塞進耳道就破碎的緊實材料。
     
     棉花不合適，因為它很容易被撕破，而且也不能阻隔多少噪音。
     
     泡沫塑料是更好的選擇。
     
     將一塊碎布緊緊地捲起來，塞進耳朵也能發揮作用。
     
     

醫療介入

1. 吃安眠藥。
   
   又到了面對伴侶鼾聲的時候了？別擔心，市面上有許多成藥，吃了能讓自己昏睡過去。
   
   如果情況到了令人絕望的地步，你也可以去看醫生，獲取處方藥。
   
   向醫生諮詢哪一種非處方與處方藥，最適合你的處境和身體。
   
   
   
   • 也有一些天然方法，可以幫助改善睡眠，但對付這類噪音卻不太有效。
     
     
2. 吃非處方抗組胺劑幫助入睡。
   
   只有到了萬不得已的時候，才可以用這個方法，因為身體很快會產生耐受性。
   
   查閱標籤，尋找主要成分為苯海拉明（diphenhydramine）的抗組胺劑。
   
   標註為「夜間配方」的止痛藥、感冒和流感藥，通常包括鎮痛藥（撲熱息痛和布洛芬）、減充血藥（偽麻黃鹼）、鎮咳劑（右美沙芬），有的甚至有酒精。
   
   儘量避開這些不必要的成分。
   
   ^[2]
   
   
   
   • 如果伴侶是因為鼻塞才打鼾，讓他服用防過敏藥或許有用。
     
     最好諮詢耳鼻喉和過敏症專科醫生，檢查打鼾是否為竇道、鼻子、咽喉和扁桃體問題所致。
     
     
3. 接受專家的檢查。
   
   鼾聲影響伴侶睡眠的人，都應該考慮接受睡眠治療，解決問題。
   
   要求伴侶接受睡眠治療或評估。
   
   睡眠測試（通常由呼吸內科醫生指定）能確認打鼾問題的嚴重度。
   
   
   
   • 有時候，打鼾是身體問題造成的，像是呼吸道阻塞，或睡眠呼吸中止症。
     
     ^[3]如果不治療這些問題，久而久之就會因為缺乏安穩的睡眠和氧氣，而對身體造成傷害。
     
     

其它方法

1. 讓打鼾者側睡。
   
   這個姿勢比較不容易引起打鼾。
   
   儘量讓他們背對著你睡在床的邊緣。
   
   大多數人「知道」自己就睡在床的邊緣，不會掉下去的。
   
   將一些枕頭緊貼著他們的後背，防止他們轉身。
   
   
   
   
   
   • 有時候，鼻塞會引起打鼾，使你失眠。
     
     不妨叫醒打鼾者，讓他們擤鼻子。
     
     
   • 有的人甚至將網球縫，或用膠帶貼在伴侶衣服後面，他仰臥時就會感到不舒服，於是回到側臥的姿勢。
     
     你不需要醒來推他們。
     
     
2. 支撐他們的身體。
   
   叫醒伴侶，將另一個枕頭塞到他們的頭下。
   
   稍微抬高頭，可以幫助他們停止打鼾，尤其是由肥胖或鼻塞引起的打鼾。
   
   
   
   • 如果打鼾者必須仰臥，無法側臥，這是特別有效的方法。
     
     
3. 分房睡。
   
   許多打鼾者的伴侶發現分房睡會睡得更好。
   
   擔心分開睡會影響兩人的親密關係？其實很多人發現他們睡得更好，不那麼疲倦，不再因為失眠而脾氣暴躁，反而和伴侶更親密了。
   
   
   
   
   
   • 如果你選擇分房睡，可以在晚上臨睡前，或早上醒來開始忙碌的一天前，特別抽出時間和伴侶相處。
     
     
4. 嘗試從不同的角度看待問題。
   
   儘量不要把鼾聲當成討厭的噪音。
   
   反之，把它想成愛人的呼吸聲。
   
   改變自己的態度，並採取行動改善自己的睡眠，能幫助你對付這個問題，找到一個折衷的解決之道。
   
   
   
   
   
5. 和輔導員談一談。
   
   如果伴侶並未採取行動解決問題，不妨要求他們一起接受婚姻輔導。
   
   任何長期未解決的問題，都會導致關係緊張。
   
   短期的解決方法只能持續一陣子，你還是得儘量以最好的方式解決問題。
   
   
   
   
   
   • 記住，嚴重打鼾對你愛人的健康不好。
     
     為了他們的身心健康著想，應該努力解決這個問題。