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正確作棒式動作 ╳ 腹部超燃脂運動,收腹提臀!每天4分鐘,立竿見影只要30天。 觀看數:3409 人
棒式Plank,是一個很方便運動新手開始入門的運動,只要有一塊空地就可以開始進行,這個運動最主要是在鍛練核心肌群:例如腹肌,背肌,臀肌,大腿肌的部份都算是核心肌群。
其實棒式是很適合入門的朋友,想鍛練核心肌群做的,如果你運動基礎還沒有很強,這動作就是最好鍛練自己核心肌群最好的方式,因為它只利用你自體的負重,不會增加多餘的負擔,而且它很安全,隨時你想停就可以停下來。
◎正確作好棒式運動,瘦肚不是問題!
雖然棒式是時下超夯的運動,然而「姿勢正確」才能練到正確部位,看到成效出現。
如何精確地做好棒式運動呢?
1. 基礎棒式的重點:
Ø 趴姿,腳尖觸地,手肘彎曲以前臂撐地,收腹夾臀。
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2. 肘撐棒式(側身棒式):
Ø 側身保持平坦。
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Ø 注意骨盆要維持水平、不翻轉。
Ø 維持此動作30至50秒後,休息10秒鐘再換腳做。
3. 懸空棒式:
Ø 雙手撐地,背部打直,收緊腹肌。
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以上三組棒式動作每天可以替換做3至5回。
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*附註:簡略來說,棒式三個重點:不駝背、不塌腰、不翹臀。
◎棒式運動挑戰自我:
《棒式挑戰運動,只要每天花點時間練習,一個月就能看到成效!》
「超燃脂運動」是指把高強度動作在短時間內,用間歇方法完成,是許多運動達人公認減重、減脂最好的方法,可以非常快速的達到有效燃脂。
1. 棒式(撐體)+膝蓋找手肘(左右手交替)。
2. 棒式(撐體)+開合跳(腳尖跳起,一跳開,一跳合)。
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上述超燃脂運動,挑戰持續30天,每天都不間斷的至少做一次,每項一分鐘,加起來只要四分鐘就能有效燃脂。
*附註:如果想更有效果,就每天做三次,最好每一次做完不要休息超過2分鐘,就接著做下一組,對肌肉的刺激會更好。
◎簡單來說,棒式運動的益處:
1. 收腹提臀
2. 擁有良好體態
3. 增加身體靈活度
4. 活動伸展全身肌群
◎運動後該吃甚麼?
棒式是很好的核心訓練運動,但應配合適宜的飲食及運動才是更好更健康的方式;運動後適合的食物如:豆漿、牛奶、茶葉蛋或香蕉,晚餐則以肉、魚、蛋為主,澱粉改吃糙米、五穀飯。
其他建議,如喝白開水、無調味堅果、蘋果、芭樂、蕃茄等都都是運動完可以適量吃的東西。