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8個在家虐腹動作,實用高效,虐出腹肌、人魚線、馬甲線!
 

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腹肌人魚線馬甲線好的身材離不開努力運動哦想要虐出讓人羨慕的身材拋棄小肚腩啤酒肚今天就為大家介紹一...

 


8個在家虐腹動作,實用高效,虐出腹肌、人魚線、馬甲線! 觀看數:557 人

 

腹肌、人魚線、馬甲線,好的身材離不開努力運動哦~想要虐出讓人羨慕的身材,拋棄小肚腩,啤酒肚?今天就為大家介紹一組非常實用的虐腹訓練動作,讓你在家,在床上練出腹肌,人魚線,馬甲線!堅持一個月就有明顯效果了哦~快來試試!

第一個動作:

2組,每組堅持30秒。

注意,保持呼吸不要憋氣,腿部離地面越30度,堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加時長。

第二個動作:

3-4組,每組15-20次。

注意,保持呼吸不要憋氣,以腹部核心為中心,收縮至極限並延展。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。

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堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

第三個動作:

3-4組,每組15-20次。

注意,保持呼吸不要憋氣,頭、頸部、肩部、臂保持靜止貼在地面上,雙腳單車狀輪換向腹部靠攏。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

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第四個動作:

3-4組,每組15-20次。

注意,保持呼吸不要憋氣,雙腿向上抬起90°,收腹向正上提起,動作不要太強求。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

第五個動作:

3-4組,每組15-20次。

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注意,保持呼吸不要憋氣,雙腿保持30°與90°交替擺動。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

第六個動作:

3-4組,每組15-20次。

注意,保持呼吸不要憋氣,雙腿抬高至90°,小幅度快速擺動。

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注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

第七個動作:

2組,每組堅持30秒(不斷增加時長,加強刺激)。

注意,保持呼吸不要憋氣,雙腿向上抬起45°,保持上升不動,雙腿輪換平擺。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。

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堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

第八個動作:

3-4組,每組15-20次。

注意,保持呼吸不要憋氣,肩部垂直於地面,膝關節向前收縮。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

練腹動作建議隔天練一次,保證有足夠的時間來恢復,也保證每周都要鍛煉腹肌。注意,練腹,肌肉的收縮感覺最重要,切記不可為了完成動作而完成動作,每個動作都要刺激到位,這樣才能保證每次鍛煉效果哦~

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內,快速有效的練就完美的身體,可是錯誤的方法導致很長一段時間,訓練並沒有什麼效果,那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材,就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展,學好健身不僅自己受用,還可以作為一份非常不錯的職業去做,賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

參考來源

文章來源: https://www.toutiao.com/a6595422208955253255/
 


 
 
   

 

 


 

 

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