腹肌、人魚線、馬甲線，好的身材離不開努力運動哦~想要虐出讓人羨慕的身材，拋棄小肚腩，啤酒肚？今天就為大家介紹一組非常實用的虐腹訓練動作，讓你在家，在床上練出腹肌，人魚線，馬甲線！堅持一個月就有明顯效果了哦~快來試試！

第一個動作：

2組，每組堅持30秒。

注意，保持呼吸不要憋氣，腿部離地面越30度，堅持住，如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了，可以增加時長。

第二個動作：

3-4組，每組15-20次。

注意，保持呼吸不要憋氣，以腹部核心為中心，收縮至極限並延展。注意核心收緊，主要腹部肌肉發力，減少代償。

第三個動作：

3-4組，每組15-20次。

注意，保持呼吸不要憋氣，頭、頸部、肩部、臂保持靜止貼在地面上，雙腳單車狀輪換向腹部靠攏。注意核心收緊，主要腹部肌肉發力，減少代償。堅持住，如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了，可以增加次數。

第四個動作：

3-4組，每組15-20次。

注意，保持呼吸不要憋氣，雙腿向上抬起90°，收腹向正上提起，動作不要太強求。注意核心收緊，主要腹部肌肉發力，減少代償。堅持住，如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了，可以增加次數。

第五個動作：

3-4組，每組15-20次。

注意，保持呼吸不要憋氣，雙腿保持30°與90°交替擺動。注意核心收緊，主要腹部肌肉發力，減少代償。堅持住，如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了，可以增加次數。

第六個動作：

3-4組，每組15-20次。

注意，保持呼吸不要憋氣，雙腿抬高至90°，小幅度快速擺動。

第七個動作：

2組，每組堅持30秒（不斷增加時長，加強刺激）。

注意，保持呼吸不要憋氣，雙腿向上抬起45°，保持上升不動，雙腿輪換平擺。注意核心收緊，主要腹部肌肉發力，減少代償。

第八個動作：

3-4組，每組15-20次。

注意，保持呼吸不要憋氣，肩部垂直於地面，膝關節向前收縮。注意核心收緊，主要腹部肌肉發力，減少代償。堅持住，如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了，可以增加次數。

練腹動作建議隔天練一次，保證有足夠的時間來恢復，也保證每周都要鍛煉腹肌。注意，練腹，肌肉的收縮感覺最重要，切記不可為了完成動作而完成動作，每個動作都要刺激到位，這樣才能保證每次鍛煉效果哦~

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

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