下巴：
就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下。

一周就會見到效果。



上臂內側：
兩個小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手裏，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然後曲肘，再伸直胳膊。

這樣為一下。

每天做3組，一組15個。

減大腿：
1、大腿內側：做下蹲運動。

站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。

數5678再緩慢站起。

下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。

每組做15個，每天做3～4組。


2、大腿前側：同上。

因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。


3、大腿後側：站立。

做後踢腿的動作。

做時動作也要緩慢。

一個八拍為一個，每組做15個，每天3～4組。

每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。



減小腿：
檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然後用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。



1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。

要領是動作要慢，臀部不要翹起。

踮起腳尖後停3秒左右。

做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下。



2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對於肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。



還有，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動後這個部位有沒有酸酸的。

如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調整一下。



美腿的標準
美腿就是，有5處並攏，4處空隙的腿。

具體來說，就如以下圖片所示，標有○的5處(大腿，膝，腓，腳脖子內側，腳尖)左右緊貼在一起，標有×符號的4處(大腿和根兒之間，大腿和膝之間，膝和腓之間，腓和腳脖子之間)是處於分開的狀態。

除此之外，如果膝朝向著正面且腿形筆直的話，可以說是非常美麗的腿了。



大腿篇
通過以下的練習可以消耗掉你大腿多餘的脂肪和贅肉。

在塑造完美的腿部線條的同時，也可以鍛煉大腿肌肉的張力。


去掉腿部多餘的贅肉（每天各10秒）
1、身體側躺在地板上，將兩腳繃直
2、膝蓋保持繃直的狀態。

大腿內側的肌肉施力，將下側的腿抬起。

這個姿勢保持10秒，換另一邊。


Point
在練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。



鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)
1 眼看前方，直立。

挺胸收腹。

盡可能的將全身肌肉放松。


2 單腿曲起，同側的手握腳掌，拉伸前腿肌肉。

保持這個姿勢10秒，後換另一邊進行。


Point
練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒。

小腿篇
收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條。

（每天5秒）
1 找一本4~ 5c m厚度的書，腳尖立於書上，腳後跟處於懸空狀態。


2 雙腳並攏，身體重心放於兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。

在保持身體平衡的同時，將這個姿勢堅持5秒。


Point
如果沒有那麼厚的書的話，也可以將雜誌疊在一起使用。

在踮腳站立時，要注意用到腓部肌肉。



放松腓部肌肉 （每天各10秒）
1背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上，面向前方。


2雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起，這個姿勢保持5秒。

換另一邊。

在做此組練習時，要注意兩腿間保持並攏狀態，且膝蓋處不彎曲。


Point
在雙手握住腳掌的時，身體容易前傾，這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。



o型腿和x型腿篇
通過以下的練習，可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉，使腿部線條勻稱，矯正腿部形狀。


a：o型腿 (每天 3秒×5次)
1 挺胸收腹直立於地板。


2 雙腿曲起，從外向裏做圓周運動。


3 膝蓋並攏時，保持膝部彎曲狀態3秒。


b：x型腿
1挺胸收腹直立於地板。


2 雙腿曲起，自內向外做圓周運動。


3 膝蓋並攏時，保持膝部彎曲狀態3秒。


Point
在雙腿做大幅度的圓周運動時，易使臀部翹起。

因此此動作的關鍵在於下腹部施力。



矯正腿部形狀（每天各靜止5秒×3次）
1蹲在地板上，手掌與地板充分接觸
2 保持手掌和地板的接觸狀態，慢慢站起，這個程序以5秒為宜。


3 至腿部完全繃直，這個姿勢堅持5秒。

若在直起時，膝蓋不能完全伸直，可以將手的位置稍作調整。


Point
在做這組練習時，需注意保持手掌和地板之間，兩個膝蓋之間不分開。



美腿之路五大禁忌
禁忌一：雙腳在同一邊的側坐，叉開腿坐，盤腿坐。


禁忌二：單腿站立，雙腿交叉站立。


禁忌三：側身睡，趴著睡。


禁忌四：穿太高跟的鞋子。


禁忌五：一直將包挎在同一邊

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