平板支撐（plank）\ 目前網路上的最高記錄是1小時20分鐘，而金氏世界紀錄則高達3小時，做不做得到要看你有怎樣的堅持與毅力。

什麼是平板支撐（plank）？平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握，你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。

【一個簡單動作的難度在哪裡？】 平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。

尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。




 

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動。

【如何正確完成平板支撐？】 １、先看錯誤示範。
 

圖一錯誤：腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下（前移了）。

圖二錯誤：頸部抬起（換成直立狀態等於抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢。
 

圖三：這個倒不能說是錯誤的姿勢，因為這根本不是平板支撐姿勢。




 

圖四錯誤：腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。

另外這位大姐低頭了。

（圖／百度） ２、看看正確的動作

正確動作 肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作，眼睛看地面，保持頸部自然伸直，肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察），腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視），腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

３、區別 肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間，手支撐平板，更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側）肌肉的整體控製。





增加難度的具體方法。
 

可懸空提起一隻腳。
 

可懸空提起一隻手。
 

可懸空提起一隻腳和一隻手。