(圖片翻攝自今日頭條下同)

它可以說是當今世界上燃脂最快的訓練方法，而它的訓練強度幾乎可以用「變態」來形容，這就是Tabata訓練。

Tabata訓練法是研究者從奧運速度滑冰運動員訓練中得出：「20秒超強訓練後，進行短暫10秒休息，如此重複8個循環，4分鐘的訓練」。

這種訓練方法燃脂最快，不但能夠提高身體有氧、無氧的心肺能力，而且肌肉質量不會有任何的損失。如果你能夠這樣去練，那感覺絕對是太美了！

也許還是有很多朋友不明白，下面舉個例子：

選取一個動作或者幾個不同的動作，比如選擇開合跳這個動作。全力擼20秒，記住全力擼，不要給自己留有餘地。

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那接下來，將分享Tabata訓練計畫：

1、箭步跳20秒+休息10秒

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2、俯臥撐20秒+休息10秒

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3、立臥撐20秒+休息10秒

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4、仰臥卷腹20秒+休息10秒

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5、箭步跳20秒+休息10秒

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6、俯臥撐20秒+休息10秒

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7、立臥撐20秒+休息10秒

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8、仰臥卷腹20秒+休息10秒

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練習要求：

1、訓練前最好先進行5-10分鐘的熱身運動，比如慢跑、動態拉伸等。

2、在動作的選擇上儘可能使用多肌肉群參與的動作，比如立臥撐、箭步跳等。

3、做動作的過程中，每個動作都要盡全力去擼，這樣達到的效果才會最佳。

4、訓練頻率每週2-3次就可以，具體可以根據自己情況來定。

為什麼總是練不到下腹部？

相信很多人在練腹肌的時候，都很難體會到下腹肌用力。究其原因，在這裡總結了以下三點：1、挑選動作錯誤，不知道哪些動作是練下腹部的。2、練習過程中，動作做的不到位。3、健身時間較短，一般指初學者，健身這東西還是需要有一定時間積累。

然後，根據以上三點一一來分析：

一般需要動用下半身的腹部練習動作，都會鍛鍊到下腹部。比如，仰臥舉腿，仰臥屈膝收腿等。請看下圖：

接著再來分析練下腹肌的訣竅，練下腹肌主要是用髖關節去擠壓腹肌。請看下圖，髖部抬起擠壓腹肌。

在做動作的過程中儘可能慢一點，去體會髖關節擠壓腹肌的感覺。

其次，就是要多練習。練的多，自然而然就能夠體會到下腹肌用力。

最後，推薦4個收緊下腹部絕佳的練習動作。記住，練習的時候儘可能慢一點，去體會下腹部發力。

動作一：仰臥並腿半身起 10-15個

動作二：坐姿並腿收膝 15-20個

動作三：仰臥異側手腳起 15-20個

動作四：坐姿交替肘碰膝 15-20個

這四個超強的腹肌訓練動作，可以完美鍛鍊你的整個腹部，特別是小腹。

每個動作做10-20個，稍息，再做下一個動作10-20個，做4-6個循環。每週3～4次，四周徹底收緊你的腹部。更多腹部練習動作可以點擊進入「愛健身官網」查看。

沒胸的人，才喜歡用力擠溝。大胸的人，根本不屑露給別人看。心存不軌的人，才總把善良單純掛嘴上。真正善良的人，總希望自己是邪惡的小妖怪。缺愛的人，才會整日炫耀自己的感情。真愛的人，早就把日子過到平靜。弱小的人，才喜歡去跟人爭辯是非對錯。強大的人，根本不在乎別人說什麼。

沒有行動，懶惰就會生根發芽。時間越長，根就越深。到時候想站起來，都是一件很困難的事。

女人露美腿，男人露肌肉，你若不鍛鍊，只能抖肥肉。

你可以說基因不好，沒有天賦，可以不聰明。但是，你一定要行動，一定要努力，一定要堅持，這是你後天唯一可以自己把握的。

你越努力，體重就越理想。肥肉是你所不能實現的那部分，綻放的生命不可能有太多贅肉。

縱然存在一些缺點，仍有成功的機會。只要敢於承認自己的缺點，積極努力超越自己的缺點，甚至可以把它轉化為發展的機會。

力量必須從有的路，用腳去走。有的路，用心去走。美從來不會少，只要行動。自己身上尋找，你就會發現，自己才是真正的強者。

健身其實是一件至為簡單的事，不過是如何變成一個更好的自己。但同時，它又是一件至為困難的事，因為需要極強的自制力。所謂堅持，不過是日復一日地重複一件小事。

愛上健身，從不後悔！

一起行動起來！