超強徒手鍛練「4個動作」，每天10分鐘就能瘦全身，再也不用跑健身房了！ 翻攝sohu，下同　　炎炎夏日，相信大家早就把減肥列入重要行程。可減肥需要運動，運動需要場地和時間。健身房離家太遠，一來一回就一兩個小時，天氣又熱實在沒精力折騰，該怎麼辦？　　國外健身教練RosieH

炎炎夏日，相信大家早就把減肥列入重要行程。可減肥需要運動，運動需要場地和時間。健身房離家太遠，一來一回就一兩個小時，天氣又熱實在沒精力折騰，該怎麼辦？

　　國外健身教練Rosie Hulbert推薦以下4套全身運動，無需任何器械，隨時隨地都能進行。它既能幫你優化全身多個部位的肌肉線條，又可通過跳躍等活動，提高心率和新陳代謝，並燃燒脂肪。每天堅持10分鐘，相信你的身材一定會有所改變：

　　運動注意事項：

　　每套動作分4輪進行，在保證動作規範的前提下，盡可能增加完成數量，以達到最佳的鍛煉效果。

如果感覺累了可以休息，做動作時，注意隨時調整呼吸。

• 第1輪：每套動作持續1分鐘，然後休息30秒；

• 第2輪：每套動作持續45秒，然後休息15秒；

• 第3輪：每套動作持續30秒，然後休息10秒；

• 第4輪：每套動作持續15秒，然後休息5秒。

1.登山運動

• 鍛煉部位：腹部、肩膀、臀部和大腿

• 起始姿勢：以俯臥撑姿勢起始，雙手手腕位於雙肩下方，雙腳打開與臀同寬，腹肌收緊，後背和雙腿要呈一條直線。

• 第1步：右腳向前一大步，右膝彎曲向胸部靠攏，腳尖著地。

• 第2步：右腿伸直，回到起始姿勢，然後迅速換成左腿，如此重複（雙腿快速交替）完成動作。
  
  

  sponsored ads

  sponsored ads

  
  
  

　　簡易版本：雙手放在桌子或椅子上，上半身稍稍直立；壓低臀部，雙膝交替提至胸部。

　2.立臥撑

• 鍛煉部位：雙腿、腹部和上半身

• 起始姿勢：以站姿起始，雙腳分開與臀同寬，雙臂置於身體兩側。

• 第1步：蹲下，雙手手掌觸地，置於腳尖前方。

• 第2步：雙腿向後蹬跳，使身體呈俯臥撑姿勢（手肘可微微彎曲）。

• 第3步：雙腿向前跳回，回到第1步下蹲姿勢。
  
  

  sponsored ads

  sponsored ads

  
  
  

• 第4步：起身站直，雙臂高舉過頭頂，手掌張開，指尖朝上。一次動作完成，然後重複。

　　簡易版本：把手放在凳子上完成動作；或者蹲下的同時雙腿向後邁步；或者在做第3步時，先收回一條腿，然後再收回一條腿。

3．俯臥撑

• 鍛煉部位：胸部、肩膀和手臂

• 以俯臥撑姿勢起始，雙手撐地，置於肩膀下方，雙臂伸直。雙腿向後伸直，雙腳打開與肩同寬。
  
  

  sponsored ads

  sponsored ads

  
  
  收緊腹肌，從頭到腳要呈一條直線。然後雙臂彎曲，壓低身體，使其盡量靠近地面。保持一秒鐘，之後雙臂重新伸直，回到起始姿勢。

4.蛙跳

• 鍛煉部位：這是很棒的全身運動！

• 起始姿勢：站直，雙腳打開比臀略寬，雙腳呈“外八字（腳尖朝外）”。

• 第1步：完全蹲下，雙臂置於身體前方，雙手觸地。
  
  

  sponsored ads

  sponsored ads

  
  
  雙眼目視前方，注意腳趾一定要在膝蓋前方。

• 第2步：利用雙腿的力量向上跳起，同時高舉雙臂並超過頭頂，然後迅速落地回到第1步動作，再迅速跳起，重複。

　　簡易版本：不用向上跳。蹲下之後站起來並踮起腳尖，同時高舉雙臂，超過頭頂。