想燃燒脂肪，必須要到戶外跑跑步？其實不然，提升燃脂效果，關鍵在於「肩胛骨」，早晚做一下肩胛骨減肥操，每天5分鐘，就能打造易於燃脂代謝的體質。


 

肩胛骨減肥操功效

1、養成易瘦體質

在我們的肩胛骨周圍，聚集著褐色脂肪細胞，跟普通脂肪細胞不同，它們具有促進燃脂的作用，如果想讓減肥變得更有效率，比起你做大量的運動，倒不如先激活這些褐色脂肪細胞吧！

2、提升代謝消除水腫

活動一下肩胛骨，拉伸收縮，對於久坐辦公的MM們，可以刺激血液循環，促進體內代謝，消除體內毒素和水腫。

肩胛骨伸展減肥操步驟

Step 1

1、雙腿張開至與肩同寬站立，骨盆立起來，上下身處於同一平面上，肩胛骨下壓並後仰，讓胸廓打開，兩手貼於大腿外側。

2、慢慢吸氣，手臂從兩側緩緩舉起，儘量往上拉伸，手肘筆直，左右手掌合十。

3、然後向外屈肘，打開手臂，手掌翻向外側，隨着手肘往下拉動，手臂緩緩放下。

4、此時，往上收攏的肩胛骨往下拉伸，手臂放下至手肘與胸部同高的位置即可，期間儘量保持胸廓打開的姿勢。從1-4來回重複動作10次。

Step 2

1、張開雙腿站立，兩腳之間的步幅稍稍大於肩寬，上身挺直，肩胛骨後仰，放鬆肩部，讓胸廓打開，手肘稍稍往側腰收攏。

2、上半身稍稍往前俯下，但與下身的夾角保持在90度或以上，不要俯身過度。手臂與骨盆前方交叉，手掌向內。

3、保持手臂交叉的姿勢，慢慢仰起上身，恢復筆直站立，交叉的手臂往上舒展開來。

4、手臂交叉舉到頭頂後，開始慢慢分開，分開時掌心從前轉向內側，手肘和手腕適當地彎曲，利用肩胛骨的拉伸力將左右手臂拉開距離。

5、當手肘放下至與胸同高的位置上，下臂也相對地拉開距離，差不多到達肩部的高度就OK。

Step 3

1、雙腿分開至與肩同寬地站立，腳趾稍稍往外側朝向，手臂往前平舉，保持與肩同高，手指有意識地併攏伸直。

2、然後利用肩胛骨往中央收攏的力度，帶動手肘往後彎曲，手臂隨之拉開距離，但手臂始終保持高度，不要放鬆哦，以這個姿勢自然呼吸數次。

3、手肘繼續往後拉動，讓肩胛骨進一步往中央施壓，胸廓打開，最後緩緩地將手臂放鬆，恢復前平舉的姿勢。

Step 4

1、同樣是張腿張力，腳趾往外朝向，手臂往前舉起，手掌於額頭稍高的地方合十，手指指向後方，手臂微微屈肘但注意要打開。

2、保持合掌的姿勢，往後方進一步舉起手臂，到達頭頂上方。

3、一邊呼氣，一邊再往後推壓手掌，從肩胛骨後壓來帶來推力，注意此時不要往上抬頭，手臂不要放下哦，1-3重複10次。

肩胛骨減肥操注意4個要領

1、保持呼吸

在拉伸肩胛骨，刺激肌肉的期間，別不自覺地停止呼吸，這樣會令肌肉緊張，無法到位地完成動作。

2、充分舒展肌肉

一邊做着拉伸動作活動肩胛骨，一邊讓肌肉充分拉伸起來，特別是肩胛骨周圍的深層肌肉，這些肌肉群在平時難以通過運動或日常活動來刺激，如果能切實鍛鍊好深層肌肉，那麼你的身材也能迎來大改造！

3、儘量避免反作用力

在做拉伸動作的時候，注意動作儘量輕緩，慢慢地做到位，如果動作太快太大，會對身體帶來負擔，避免弄巧成拙哦。

4、覺得不太舒服就停下來

做運動減肥，並不是說要搞得身體很累。伸展動作的目的就是充分舒壓，通過輕緩的動作消除肌肉的壓力，包括毒素與脂肪也能逐步消除。所以如果剛開始做這套減肥操，覺得有的動作做起來會讓身體疼痛，那麼就先緩一緩吧，每天做一點，稍微讓身體適應過來再逐步提高難度吧！