(圖片來源: ilife99 )作者: Mary

根據調查，全台每5人就有1人失眠，亦即全台逾400萬人受失眠問題所苦！

在許多失眠治療的建議裡，多數原則都是要養成良好睡眠習慣，

或是從正確的睡眠行為與想法著手，為此，長庚醫院臨床心理師吳家碩特別整理「睡前助眠的4B法則」，

照著這個順序，幫助你一步一步接近好眠時光！

(圖片來源: 健談)

1B, Bath time, 洗澡時間

睡前安排一個洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，洗去一天疲憊。

如果時間不急，就慢慢來，不要總是洗一個戰鬥澡，

又忙著下一件事情了。

提醒自己，這個洗澡時間就像是一個切換的開關，

將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息，從睡眠的角度來看，

洗澡後體溫的改變

也是可能幫助睡眠的小方法。

2B, Break time, 暫停時間

臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情，

然後躺在床上就開始

止不住大腦的思緒而失眠了。

心理師也會請失眠者試著用

「煩惱記事本」的方式，

把這些煩惱寫下來，

讓煩惱在睡前「暫停」下來，

幫助大腦停止反覆思考與擔心。

3B, Breath time, 放鬆時間

建議接近睡覺前的時間

安排15-30分鐘的放鬆，

像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，

來降低過度緊繃的身體與心靈，

讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢，

身體肌肉跟著放鬆下來，

你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，

可以準備睡覺了！

4B, Bed time, 床的時間

在治療失眠的認知行為治療法中，

有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法，

稱為刺激控制法，

這個行為治療法的基本概念

是為降低失眠與床的配對，

讓身體學習到躺上床

就是該「開始放鬆、準備睡覺」，

其中最重要的原則就是避免

在上床看電視、看書、玩手機等活動，

讓你清楚知道床只留給睡覺用。

失眠的你，

一起來試試這個4B法則吧，

保庇你可以一夜好眠！