「記憶」時，一段時間不訓練雖然會造成肌纖維萎縮，但只要再次訓練，很快就會恢復強壯，而且此狀況可維持七、八年以上。因此如何巧妙運用這兩個機制，是有效強化肌肉的關鍵所在。

肌力的強化，不能只做一個動作，最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。

下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得，推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。

年齡不同，肌力訓練的目標也不同！

• 青春發育期前，鍛鍊效果最佳，肌細胞與肌纖維可有效增加。
  
  

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  但訓練不可過量，以免造成傷害。
• 三十到四十歲，避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
• 四十到五十歲，練好肌肉，避免代謝症候群（高血壓＋高血脂＋糖尿病）。
• 五十到六十歲，更年期加速肌肉退化，維持肌力是往後健康的關鍵。
• 六十歲以後，繼續保持。
  
  

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  要知道，即使到了七十歲，鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。

強化 2 式 出爪亮翅，靈巧不老

 ① 兩腳與肩同寬站立，兩手平舉在前，掌心向下。

 ② 踮起腳尖，身體微向傾，兩手掌心向下，十指向前伸探出到手臂伸直。

 ③ 接著指尖向上翹，掌根下壓，五指張到最大。 

 ④ 而後屈指握拳收回，同時收手肘到胸前，腳跟落地。

 ⑤ 重複以上動作 20 次為 1 回，早晚練習。

TIP：

此動作源自《易經筋》出爪亮翅一式，經過簡化修改後，應用於臨床上是強化手前臂、腕、指勁力及靈活度的好方法，同時加上踮腳動作，可增進整體平衡協調力，為上肢疾病如網球肘、高爾夫球肘、腕指肌腱炎、扳機指、媽媽手的預防保健及調理動作。但是若在前述疾病發作期，則宜先就醫診治，等待症狀緩解後，方可循序漸進練習，以減少疾病再度復發。

本文摘自新自然主義《http://www.books.com.tw/products/0010684611》

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封面圖片出自：http://www.myvmc.com/diseases/de-quervains-tenosynovitis-washerwomans-sprain/