高強度間歇性訓練（HIIT），7分鍾勝過跑步數小時

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• 12-26

大多數瘦子其實都有健身的意識，但想要達到的健身目的往往需要堅持用每周甚至每天大量的時間去進行鍛煉。你不但要面對枯燥無聊健身器材，又要耗費大量時間的鍛煉計劃，往往瞬間就喪失了持之以恆的信心。

本文給大家推薦的這套7分鍾12個動作的高強度循環運動，其效果就勝過數小時的跑步或有氧運動哦！

訓練7分鍾勝過跑步數小時

以下7分鍾科學運動，是由12組動作結合而成，不需要任何器材，隻需要一張椅子和一面牆即可，且隨時地都可訓練。

1、開合跳

預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方，再跳躍回到立正姿勢。

2、坐太空椅 Wall sit

找一面牆，將背部貼牆，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的椅子上。

3、俯臥撐Push-up

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到爲則，再撐起身體回到預備姿勢。在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！

4、仰臥卷腹crunch

雙手伸直或放於耳邊，運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。爲了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。

5、登階運動 chair Step-ups

準備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上練習此動作。先將單腳擡起，右腳站上椅子後，左腳隨之跟進，並維持平衡，離開椅子時，要讓先擡起的那隻腳（右腳）先下去。注意左右兩邊的協調度，若第一次進行動作時是左腳先擡起，隔次可以輪替方式換腳進行。

6、 臂力器彎曲加深蹲 Squat

兩腳約與肩同寬，擡頭挺胸，雙手握緊臂力器用力彎曲，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。動作進行時要將背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。

7、三頭肌支撐 Triceps dips

雙手放在椅子上，用雙手支撐並且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。初學者可試著將腳向內收起，維持半坐的姿勢進行訓練，能減輕負擔。

8、原地跑步 Run in place

握拳，屈肘，兩臂擺動，腳放平落地，擡右腿時吸氣，擡左腿時呼氣，原地跑步。

9、 原地高擡膝running in place

雙腳張開與肩同寬，在原地進行擡膝動作，身體維持穩定，保持正常呼吸。看似爲原地踏步，但應該盡可能把膝蓋往胸部貼近，依照個人情況，可在短時間內提升擡腿的速度。

10、弓步 Lunge

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。Lunge要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小腿間呈現二個90度，最後，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

11、平板支撐加身體內旋 Push-up and rotation

伏地挺身的進階版，多增加一個單手上舉的動作。先做一下伏地挺身，再將單手撐撐地，另一手向上擡舉，盡可能提到最高在收回，左右兩側可交換進行動作。單手撐地，另一手向上高舉時，應注意平衡。

12、側平板支撐 Side plank

單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上擡，將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。此組動作要進行兩次，左右手各一次，左手撐地訓練後，再換邊進行。

溫馨提示：

每個動作必須持續進行30秒，如果有需要，兩個動作間休息10秒鍾，然後再進行下一組動作。所有動作隻是循環重複3次。

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