以自然方式打擊有害膽固醇

有許多食物和補充品，可以降低總膽固醇或 LDL 膽固醇、增加 HDL 膽固醇，包括菸鹼酸、Omega‑3 脂肪酸、泛硫乙胺、 植物固醇和生育三烯酚（維生素 E 的形式）。運動也有益處，只要按照整合心血管病防治計劃，將對身體非常有幫助。以下是計畫中，處理膽固醇相關問題的元素：

(source: http://www.rosewellness.com/cholesterol-control/)

◆減少反式脂肪酸及精製碳水化合物

脂肪酸是脂肪的原料，以不同結合方式，產生不同類型的脂肪，正如氨基酸的各種組合，會產生不同的蛋白質一樣。

幾乎所有天然食物中的脂肪，都是順式脂肪酸，順式脂肪酸是彎曲糾纏的型式。但是，當脂肪被處理過，變成加工或速食產品，其中一些順式脂肪酸會被轉換成反式脂肪酸，這時它們的脂肪鍊，將變成平坦長條的型式。

加工過程雖然有利於食品製造，但對於健康卻大大不利， 因為反式脂肪酸更容易在體內積聚，引發問題。可能導致的情況，如下：

• 藉由抑制多種酶，將膽固醇變成為不利的類型。
• 降低具保護性的 HDL（2％到 3％）。
• 增加載脂蛋白 B（達 8％）。
• 增加脂蛋白（a）（達 4％）。
  
  

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• 增加總膽固醇（達 8％）。
• 增加 LDL 膽固醇（達 9％）。
• 增加三酸甘油脂和 VLDL（達 9％）。
• 增加血液凝塊的風險。
• 增加冠心症和心臟病發作的風險。
  
  

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• 增加心律不整和猝死的風險。
• 增加血壓升高的風險。
• 增加肥胖的可能性。

吃下含有反式脂肪酸的食物，將導致脂肪組織積累這些有害物質，從而導致更多的炎症和氧化壓力。

當它們不斷的在身體積累時，反式脂肪還會儲存起來，即使在停止食用它們之後，仍會有很長的一段時間不停釋放。

◆哪裡會有反式脂肪酸？

反式脂肪酸，存在含有氫化脂肪的產品中，最有名的是瑪 琪琳（人造奶油）、酥油，以及氫化或部分氫化的油。

因此，像是甜甜圈、餅乾、蛋糕、洋芋片，奶油蘇打餅等， 還有其它用這些脂肪製成的食品當中，都可見到反式脂肪酸。 它們也在炸物、薯條，和一些常用氫化油的油炸食品中，最常見的就是速食。

◆喝綠茶

綠茶，茶樹植物的葉子所製成，含有兒茶素，一種天然類黃酮的極佳來源。

綠茶中的兒茶素，能增進健康的作用，過去四十年來，已有相當深廣的研究顯示出它們有抗癌、抗菌、抗肥胖的效果。

但也許最有趣的是，它們對抗心臟疾病，竟也有廣泛的保 護作用，包括以下三種：

• 降低 LDL 的氧化。
• 降低載脂蛋白 B 的分泌，這表示幫助 LDL 膽固醇沉積到 動脈壁的助力，變得更少。
• 降低有害的 LDL 膽固醇，同時提高保護 HDL 膽固醇。

攝取 Omega-3

脂肪酸 Omega‑3 脂肪酸，存在冷水魚類和某些其他食物中，它們 首先受到關注，是由於研究人員發現，儘管紐特人日常消耗非 常大量的脂肪，卻極少罹患心臟疾病。

然而他們脂肪來源是魚和海豹，其中含有大量的 Omega‑3 脂肪酸，並不是牛肉或油炸食品。很快地，人們就發現到 Omega‑3 脂肪酸，可以保護血管和心臟。

研究顯示 Omega‑3 脂肪酸，可以減少冠心症的風險，藉由：

• 提高保護性的 HDL‑2。
• 增加 LDL 顆粒大小。
• 降低 LDL 顆粒數。

此外，它們有助於減少炎症，這個會製造――並保存動脈壁內毒釀的元凶；還可以逆轉內皮細胞功能失調，並幫助身體製造更強的帽蓋，以隔離動脈壁內的毒釀，使其不會與血液接觸。

◆在飲食添加 Omega-3 脂肪酸

Omega‑3 脂肪酸，主要存在於富含脂肪的海中魚類，如鮭魚、鯖魚、鯡魚、鮪魚。

要知道的是，養殖場魚類的 Omega‑3 脂肪酸，比起野生捕撈的魚來得低，這是因為飲食內容不同的關係。Omega‑3 脂肪酸的其他來源，包括魚油、磷蝦和藻類。

雖然亞麻、亞麻仁和亞麻油具有 Omega‑3 脂肪酸的前體， 但吃這些，吸收效率都比較低，因為身體必須加以轉換才能獲 得 Omega ‑3 脂肪酸。不僅轉換成 DHA/EPA 的比率小於 5％， 而且這些前體更可能致使發炎性的 Omega‑6 機轉，反而在一些 患者中增加炎症和冠狀心臟病的風險。所以，並不推薦使用亞 麻仁油。

我們的目標，是每天攝取 3~4 克的 EPA 和 DHA 的組合， 約 EPA：DHA 比例為 3：2。

一份 3 盎司太平洋鯡或太平洋牡蠣，提供約為 1.8 克 EPA / DHA 組合，而 3 盎司的鮭魚可提供約 1.5 克。魚油補充劑，則 可彌補不足的量。同時也建議該每 3~4 克 EPA / DHA 組合，要 搭配 1.5~2 克（即總共 50％）的 γ‑ 亞麻酸（GLA），和 400 毫克的 γ‑/δ‑ 生育酚維生素 E，來進行平衡。

減少反式脂肪酸及精製碳水化合物，藉由喝綠茶，並且吃更多的 Omega‑3 脂肪酸，將大大有助於製造有用的膽固醇，和阻擋有害的膽固醇。

本文取自網路 每日健康 Health