骨質疏鬆症骨量減少怎麼辦？專家教你吃三餐

自然攝入鈣和維生素D，結實的骨骼是可以吃出來的！

骨量不足，骨質疏鬆，骨質流失，均可通過飲食來加以改善和預防。圖為有護骨壯骨功效的早餐之選：鱷梨（牛油果）抹發

骨質疏鬆症

說到骨質疏鬆症的預防，與鍛煉一樣，飲食起到十分關鍵的作用。不過從小到大，您可能從沒想過通過飲食來預防骨質疏鬆。當然，您喜歡吃乳製品，但您大概會第一個舉手贊成，那更多是為了享受美味，而不是促進骨骼健康。現在您到了年紀，醫生或許已經對您的骨骼狀況表示出關切，或許也提到了「骨質疏鬆」這個詞。

骨質疏鬆症是骨質流失引起骨質變脆、易碎的狀況，此間即使是輕微受傷，也會難以恢復。預防骨質疏鬆，是中老年人避免骨骼損傷致殘、保持活躍生命力的關鍵。

一、骨質疏鬆症的肇因

骨質疏鬆（左）

我們知道骨質疏鬆症是骨質流失的結果，但我們的骨質為何會流失呢？就像身體的許多其它機能一樣，骨骼會不斷自我更新。這一過程中，老舊的骨骼被分解，新的骨頭被造出。而隨著年齡增長，新骨骼的生長會顯著減緩，留下更多的老舊骨骼。

「結實的骨骼可以吃出來。」

然而，如果您在青少年時期通過健康飲食和定期鍛煉積存了大量骨量（骨密度高），罹患骨質疏鬆症的風險就會小於骨量不足者。雖然骨質疏鬆對男女都有影響，但女性最為常見。這是因為隨著女性年齡的增長，激素的變化可引起骨質流失，進而導致骨質疏鬆。

預防骨質疏鬆症的一種方法是實施相應的飲食計劃。

二、防治骨質疏鬆 規劃健骨飲食

如果您擔心自己沒能生長出足夠的骨量，不用多慮，有不少食物可預防骨質疏鬆，您從今天就可以開始納入飲食。具體來說，要保持骨骼結實，需要兩種營養：鈣和維生素D，都是我們可從飲食中攝取到的。如果我們作出相應規劃，就可以通過「壯骨營養餐」來滿足骨骼強壯所需。

三、營養的護骨功效：鈣與維生素D

鈣的作用

鈣會儲存在我們的骨頭里。骨密度即是指骨骼中鈣和其它礦物質的含量，會隨時間推移而降低。人體每日所需鈣的攝入量約為1,200毫克，如前所述，從飲食完全可以滿足。對於乳製品過敏或不耐的人，要攝入足量的鈣可能不太容易，但還是有許多其它食物可幫您獲得足夠的鈣。鈣也有助於肌肉、神經和細胞發揮正常功能。

鈣的最佳食物來源

富含鈣質的西蘭花乳蛋餅。

⊙ 西蘭花、甘藍葉菜（Collard greens）、羽衣甘藍、大白菜、羅蔔葉
⊙ 豆腐、烤豆
⊙ 鮭魚（三文魚）、蝦、金槍魚
⊙ 豬肉
⊙ 蛋
⊙ 牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋
⊙ 加鈣果汁和穀物早餐

如您所見，想要提高鈣的攝入量，選擇非常的多——對於一份有效的壯骨食譜來說，實際上是足夠了。不過還是要提醒一句。約翰‧霍普金斯大學醫學院新近的一項研究表明，「過量服用鈣質補充劑可能損害心臟和血管系統」，通過膳食攝入鈣則不是問題。

所以要記住，如果您想強化骨骼，要通過飲食自然攝取鈣，不要讓身體承當服用鈣片、糖漿或膠囊的風險。

維生素D的作用

維生素D與鈣攜手，確保您的骨骼健康和強壯。維生素D有助於鈣的吸收，所以，即使您攝入足夠的鈣，如果沒有維生素D，也難以使其發揮全效。維生素D缺乏還可導致骨質流失、骨密度降低。

目前，50歲以上人士每天應攝入800至1,000國際單位（IU）的維生素D。據美國國家科學院醫學研究所（Institute of Medicine，簡稱IOM），這一範圍可能因人而異，但不應超過4,000 IU。

維生素D的最佳食物來源

鮭魚（三文魚）富含鈣質和維生素D。圖為紐約Feinstein’s/54 Below餐廳的新西蘭國王鮭魚（King Ora salmon）菜餚。

陽光可為人體提供維生素D，但除非住在赤道附近，我們不總有太陽可曬，特別是在冬季。以下就是可有效補充維生素D的美食：

⊙ 鮭魚、金槍魚、鯖魚
⊙ 加維生素D的果汁、穀物早餐和其它飲料
⊙ 蛋黃

四、將鈣和維生素D納入護骨食譜

您已經清楚了鈣和維生素D的推薦劑量、它們在骨骼保健方面的功效，以及最好的食物來源，現在是時候將其整合進您的護骨食譜了。

說到有護骨功效的菜餚，您可以變出無窮多的花樣。以下面三道美食作為三餐，可以幫您啟動保健飲食計劃。

五、預防骨質疏鬆一日食譜

早餐：鱷梨抹麵包

護骨早餐：鱷梨抹發芽穀物麵包片。

食材（一人份）：

⊙ 半隻鱷梨
⊙ 半隻檸檬，搾汁
⊙ 半茶匙紅辣椒粉（Paprika）
⊙ 適量鹽
⊙ 2片烤好的發芽穀物麵包片

製法：

將鱷梨與檸檬汁、辣椒粉和鹽攪成泥，抹在烤麵包片上。

午餐：黑豆、菠菜和蘑菇捲餅

護骨午餐：黑豆、菠菜和蘑菇捲餅。

食材：

⊙ 1聽黑豆罐頭，將豆撈出、沖淨；
⊙ 1瓣蒜，切碎；
⊙ 半隻紅洋蔥，切碎；
⊙ 2盎司（56克）生嫩菠菜；
⊙ 1磅（454克）口蘑，洗淨晾乾並切片；
⊙ 1湯匙橄欖油；
⊙ 1杯半糙米飯；
⊙ 6個超大號全麥墨西哥捲餅皮
⊙ 鹽和胡椒粉適量
⊙ 鱷梨醬，莎莎醬，酸奶油，碎奶酪

製法：

在中等大小的平底深鍋中將1湯匙橄欖油加熱，將洋蔥和蒜末煸軟，加入蘑菇片，炒軟後，加入黑豆，直到熱透。最後加入嫩菠菜葉稍煮片刻。用鹽和胡椒調味。最後，將糙米飯及炒好的蘑菇菠菜豆醬捲入餅中。可視需要添加鱷梨醬、莎莎醬、酸奶油和碎奶酪。

晚餐：無麩質蔬菜野米意麵湯

預防骨質疏鬆的晚餐食譜：無麩質蔬菜野米意麵湯。

食材：

⊙ 黑豆、芸豆、斑豆各1杯（或任意其它豆類共3杯）
⊙ 青豆1杯，掐去兩頭，切碎
⊙ 大個洋蔥1隻，蒜末1湯匙，切碎
⊙ 芹菜莖3根，切丁
⊙ 胡蘿蔔2杯，切丁
⊙ 西葫蘆2個，切丁
⊙ 西蘭花1杯，切碎
⊙ 熟西紅柿4個，或6盎司（170克）番茄醬
⊙ 荷蘭芹（歐芹、香芹）半湯匙
⊙ 乾牛至1湯匙半
⊙ 乾羅勒1湯匙半
⊙ 洋蔥粉、大蒜粉各半湯匙
⊙ 日式壺底醬油（tamari）1/4杯
⊙ 海鹽與黑胡椒調味
⊙ 菠菜葉1把，洗淨
⊙ 1杯野生米小貝殼麵
⊙ 橄欖油

⊙備用：碎奶酪

製法：

1. 豆的加工。如果您使用乾豆，先浸泡過夜，然後沖淨，水煮90分鐘；如果使用罐裝豆，瀝乾、沖淨，放置備用。
2. （如果使用番茄醬，請跳到步驟4。）將一杯水倒入湯鍋中煮沸。將鮮西紅柿剝皮、剁碎，放入沸水中攪拌至軟，繼續煮3分鐘稍微收乾，改小火，加2湯匙橄欖油、3撮海鹽，用勺背將西紅柿碾爛。
3. 在湯鍋中煸炒洋蔥、大蒜、香芹和胡蘿蔔丁，再加入切碎的西葫蘆、青豆和西蘭花。
4. 如果您用的不是鮮西紅柿，在此時加入番茄醬，同時加入香芹、羅勒、牛至、大蒜粉和洋蔥粉。加水至四分之三位置，煨20到30分鐘。倒入煮熟的豆子，把火調小。
5. 用叉子將煮軟的胡蘿蔔和番茄塊碾碎，然後攪拌開，讓湯著色。
6. 加入醬油、鹽和胡椒攪拌。
7. 加入菠菜葉，攪拌，待葉子塌軟後關火。
8. 在另一隻鍋內，將小貝殼麵煮熟（注意別煮過頭），然後沖水、空乾。在食用之前加入湯碗即可（注意不要加在湯鍋中，以免變得黏糊糊）。

六、遠離「骨質殺手」食品

過量攝入咖啡因可能引起骨質疏鬆，喝咖啡最好加奶，以補充鈣質。

在享受防骨質疏鬆美食的同時，也有一些會讓骨質流失的不健康食品或成分，是您應該避免攝入的，包括：

⊙ 酒
⊙ 咖啡因
⊙ 軟飲料（特別是碳酸飲料）
⊙ 高鈉（鹽）食品
⊙ 含糖零食

七、骨質流失的飲食預防

飲食可以極大地影響我們的健康，而通過挑選合宜的食物，我們也可以讓骨骼強壯很多年。掌握該吃什麼不該吃什麼，可讓您的飲食計劃發揮最大效力。這也是讓味蕾頗為享受的保健方式。