在追求健康體態前，OL有一大敵，就是久坐，在辦公室常常一坐就是半天，就會發生大腿粗壯、臀部鬆垮的現象。

所以如果每日只有做一個運動的時間，你一定要做一動作就是瑜伽的Bridge(橋式)！想要提臀修線條，緊實大腿肌肉，透過腰臀帶動臀部往上升，除了臀部、大腿後側線條，整個核心肌群都會鍛鍊到，以下是練Bridge(橋式)的9大好處：

01  告別背痛：久坐讓臀部肌肉變弱，練Bridge可以喚醒臀部及骨盆肌肉，並增強它們，讓腰部的負擔變小。

02 改善寒背：有助矯正脊椎，改善寒背。

03 改善便秘：有助腸胃蠕動，改善便秘。

04 改善水腫：刺激腎臟排出多餘水分。

05 改善經痛：增強骨盆附近肌肉，可以減緩經痛，改善婦科疾病。

06 緊實腹部、大腿、臀部：強化腹部肌肉，減少小腹凸出；強化大腿肌肉，使大腿內側緊實；也有助提臀、修正臀形。

07改善膝關節痛：除了修大腿線條，膝關節疼痛通常是缺少大骨、股骨控制，Bridge的動作，尤其是單腿動作，可以訓練股骨停留在膝蓋和腳趾間，避免膝蓋損傷。

08 改善骨盆前傾：改善骨盆前傾、脊椎側彎和內外八字。

由上圖可以看到骨盆前傾對儀態的影響有多大！

骨盆前傾還會延伸脊椎側彎、功能性長短腳、高低肩、走路內八、外八字等問題。

骨盆前傾會發生的原因，主要是因為站立走路時，重心沒有放在薦骨位置，而提高到腰椎的位置，身體為了平衡會在腰椎產生一個過彎的弧度，小腹就會因此凸出，跟著胸椎、頸椎改變，因此寒背、頸部前傾的情況就跟著出現。

甚麼樣的人會容易發生骨盆前傾呢？通常是穿高跟鞋的上班族，或是無運動習慣、腹肌弱的人。

而這一個橋式運動，又稱為骨盆前傾矯正運動，正可以幫助改善這些問題。

橋式易出錯！

1．準備動作：

平躺在地，彎膝，雙手收在身體兩側，腳後跟的位置大約在手指尖的盡頭，多一些的距離，兩腳膝蓋與肩同寬。

2．身體抬起：

．吸氣同時以腰部、腹部、背肌力量抬起骨盆與臀部，讓身體呈一直線。

．腰部盡量抬高，肩膀撐地，並收下吧。

．臀部盡量夾緊，感覺有一個枕頭夾在雙腿中間。

維持姿勢10-30秒，保持正常呼吸。

3．將骨盆和臀部慢慢放下，要從脊椎、腰椎到尾椎，感覺脊椎一節節的放下，整個動作重複做至少5次。

橋式最常出的錯：

．腰部出力不夠，無法昇高大腿與臀呈一直線。

．腳部外八，而非呈直線。

．背部還在地上，未升起；胸膛升得不夠高。

最後記得讓腰部放鬆，可以平躺抱膝，在地上滾一滾；雙手抱彎曲腿部，紓緩背部壓力與緊繃。