隨著現代人日常生活每天「坐」著的時間愈來愈長，從通勤到辦公，甚至連娛樂活動也往看電視、打電動等靜態活動發展。根據千禧之愛健康基金會調查發現，台灣辦公族光是上班就坐上六小時，回到家更有70.2%繼續坐上三小時以上。那習慣了這樣的生活模式後，究竟要如何顧好自己的後背與下腰，在不駝背的情況下又能適當釋放壓力呢？以下提供六種簡單的瑜珈姿勢，讓大家睡前只要花5分鐘也能輕鬆找回健康。

↑↑↑膝蓋之所以要貼近胸口，是因為這樣臀部的肌肉才有充分的延展效果

1. 單腳抱膝

1. 先在床上躺平
2. 右腳屈膝、雙手環抱在外，膝蓋慢慢拉近胸口，左腳、脖子遇肩膀呈現貼地放鬆狀態
3. 持續環抱30秒後就可以左腳重複上述步驟

↑↑↑雙膝倒向一邊可以闔上雙眼，閉目養神

2. 躺姿扭轉式

1. 先在床上躺平
2. 雙腳屈膝，雙膝緊貼彼此再貼近胸口、雙手往左右兩邊延展貼著地板
3. 雙膝往右邊一起慢慢倒下，盡量貼到地板，膝蓋則盡量靠近右手腋下，頭則別到左邊（與膝蓋倒向相反的那一邊）
4. 維持動作30秒後，把雙膝再次帶回身體中間，慢慢倒到左邊，再重複上述步驟

↑↑↑很多人做這個動作會聳肩，這樣反而會讓肩膀更加緊繃

3. 蛇式

1. 腹部朝下躺平在床上
2. 雙手掌擺在胸部兩旁，以伏地挺身的方式，把上半身撐起
3. 手肘記得要微微彎曲，不要聳肩，脖子延展，眼睛朝著前方地板看
4. 維持動作30秒後，再放鬆躺平

↑↑↑這個運動不但能放鬆腰部，還是個練習深吸深吐的好練習

4. 貓牛式

1. 雙手、雙膝與肩同寬著地，手臂肩膀位於同一條直線上、與地板呈現垂直角度
2. 貓式是先拱背（想像自己的脊椎被天花板往上吸引），頭部放鬆垂下，此時要記得吐氣
3. 把氣全部吐光後，開始吸氣進入牛式，把臀部翹高，腰背部往下壓，呈現向牛的後背一樣的弧度（想像自己的脊椎被地板往下吸引），頭則往上仰
4. 一樣氣吐光後回到貓式，再不斷重複步驟

↑↑↑瞧瞧這姿勢，豈不是像嬰兒最喜歡的姿勢嗎？

5. 快樂嬰兒式

1. 先在床上躺平
2. 雙腳屈膝貼近胸口，雙手抓住雙腳外側腳板，頭部、雙肩放鬆貼地
3. 輕輕把雙腿往左右兩邊地板方向，往外往下延伸
4. 維持動作30秒後再放鬆動作

↑↑↑此動作對臀部與腰部有很大的好處。

6. 蝴蝶式

1. 先在床上盤腿坐下
2. 屁股稍微抬起，用雙手把臀部的肉往外撥，才能盡可能以坐骨著地
3. 接著把雙腿解開，雙腳屈膝腳板貼著腳板，雙膝盡量貼近地板
4. 此時，背部挺直，胸口往腳板方向貼近
5. 雙手食指與中指勾住雙腳大拇指，雙肘輕輕落在小腿上
6. 維持姿勢30秒再放鬆

參考資料：

https://www.curejoy.com/content/stretches-to-do-before-bed/

https://video.udn.com/news/418135