-1-

　　俯身抬腿

　　主攻部位：肩部、後背、臀部、大腿後側

　　採用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，每次抬起保持10秒，每側各重複約20次。

　　注意：動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展

　　-2-

　　坐姿臂屈伸

　　主攻部位：肱三頭肌內側

　　雙手後伸撐住沙發或椅子，屈膝，身體下沉，呼氣緩慢抬起身體，重複約20次。

　　注意：臀部與椅子保持一定距離但不要太遠，大腿與小腿之間呈90度

　　-3-

　　俄羅斯轉體

　　主攻部位：腹橫肌、肋間肌、腹斜肌

　　坐在墊子上，膝蓋彎曲，上半身和地面呈45度，雙手在胸前合掌，左右兩邊交替轉體，一邊重複約15次。

　　-4-

　　側臥抬腿

　　主攻部位：臀中肌、腹斜肌

　　側臥，用一隻撐住頭部，另一隻手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將上方腿用力向上抬，保持5秒再放下，做20個動作再換另一側。

　　-5-

　　側臥旋腿

　　主攻部位：大腿內外側、臀部肌肉

　　側臥在沙發上，雙腿微屈，旋轉上方的大腿，左右各重複15-20次

　　注意：注意感受腿部肌肉的發力，控制速度

　　這5個動作學會沒？

　　按捺不住內心的激動已經準備開始操練了？

　　別急，記住下面的這幾個原則

　　原則

　　能站著就絕不坐著，拒絕做沙發馬鈴薯

　　別坐著了，生活需要你動起來

　　原則

　　絕不邊看電視邊吃零食，可用水果替代

　　精彩的劇情總讓人想吃點什麼來配合

　　別再吃薯片爆米花了，用水果取代零食吧

　　熱量低還營養豐富，飯後適量吃點也不怕

　　原則

　　絕不邊看電視邊吃飯

　　邊看電視邊吃飯總會不自覺地吃很多

　　所以你還是早點開始吃飯

　　吃完飯後再去看劇吧

　　追劇的時間不要浪費，

　　將追劇和鍛煉合二為一吧，

　　只要你完成這些動作並牢記這幾大原則

　　就可以一邊看你喜歡的電視劇

　　一邊從臀部、腹部、手臂及腿部統統鍛煉到啦