下面推薦的5步驟減肥操，既可以有效瘦腿，又能提臀，每周堅持練習2-3次，不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化哦。

第一步：抬升式

首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側，隨後用左腿支撐著身體盡可能地抬起，右腳保持彎曲狀態，保持5秒；

然後再慢慢下放，恢複平躺狀態，保持5秒；

用右腳支撐地面，讓身體盡量抬高，左腳保持彎曲狀態，保持5秒；

恢複平躺。

第二步：側抬腿

靠左側躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前；

要盡可能使身體保持筆直；

將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒；

恢複原狀，再靠右側做多一次動作。

第三步：翻轉式

選擇左側臥姿，把左手繼續枕在頭部下方，右手放在胸前；

上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲；

將右腳盡量向後45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動，堅持5秒鍾；

恢複原狀後換右邊再做一次；

第四步：抬臀式

採用平躺的基本姿勢；

膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開；

用腰部力量將臀部盡可能地抬高，其他部位保持不動，堅持5秒；

恢複原來的平躺姿勢；

第五步：俯臥撐抬腿式

面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起；

身體要繃直，盡量拉成直線，尤其是背部；

抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒；

恢複原來的姿勢，換右腳再練習一次。

以上動作，隻需每周一到兩次，按照以上五步動作標準地完成，就能讓你擁有修長的美腿和緊實的臀部哦！為了自己的完美身材努力！

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誰說東方人沒有下臀部，更沒有迷人翹臀？小編今天給大家介紹一套健身操，隻要練習得當，誰都可以練出喵咪一般性感慵懶的迷人蜜桃臀哦！

這四式翹臀瑜伽你不妨在家練習練習，緊實線條提升臀部、化身性感的貓性女人，輕扭腰肢就能翹出迷人身線哦~

① 瘦腿提臀第一式

以雙手及膝蓋撐地；背部打直動作為起始，將單側腿往後延展至臀部高度，利用大腿後側力量將腿輕輕往上抬起。

② 瘦腿提臀第二式

此動作為第一組動作的變化型，差異在於腿部呈現微彎姿勢，並舉至臀部左右高度即可。需注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量，並維持腳尖朝上，想像自己正利用腳尖輕點天花板。建議從至少完成10組，進步到能完成20組。每組動作完成後可回到嬰兒式(child’s pose)稍作舒緩休息。

③ 瘦腿提臀第三式

此組動作與第二組十分類似，差別是上個動作為腳尖朝上，這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺，著重於臀部及大腿後肌的鍛鏈。

④ 瘦腿提臀第四式

如果你是在木頭地板上進行這組動作，你需要一條毛巾或紙盤。準備好後，以呈現膝蓋微彎的站姿開始，身體往前微傾約30度，同時將單側腿踩住毛巾或紙盤往後延展，完成跨步動作後再回到起始姿勢。建議單邊至少完成6~8組，並以單邊能連續完成20組為目標。

⑤ 瘦腿提臀第五式

這個動作與前一組動作的邏輯相似，踩住毛巾同時將腿往側邊延展，利用大腿外側及臀部的力量控製動作，回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿，建議單邊至少完成6~8組，並以20組為目標。

參考來源