擺脫身體慢性發炎！美國糖尿病協會：多吃10種食物「抗糖化」，預防糖尿病

也許我們都聽過「糖化」這樣的糖化作用在身體血糖持續升高、處於高血糖的狀態下最容易產生，不僅對全.....

什麼是「糖化」（glycation）作用？

也許我們都聽過「糖化」（glycation）這個名詞，但「糖化」作用到底是什麼呢？最簡單的解釋方式就是，體內過多的醣分與蛋白質或脂質經由「糖基化」（glycated）作用而結合，最終產生的產物即為「糖化終產物」（AGEs）。

在人體內有兩種糖化的作用，一種是經由酵素作用把醣放在蛋白質上的特定位置，賦予分子特別的功能；而另一種是沒有經過酵素作用，體內過多的醣分與蛋白質或脂質結合後，造成蛋白質或脂質產生劣化（變異）現象，最終會生成對人體有不良影響的「糖化終產物」（AGEs）。

這樣的糖化作用在身體血糖持續升高、處於高血糖的狀態下最容易產生，不僅對全身器官和組織都會產生慢性發炎等其他不良的影響，也不是只有糖尿病患才會產生，從體內到體外幾乎都能感受到糖化作用所帶來的影響，如：糖尿病、慢性腎臟病、動脈粥狀硬化及阿茲海默症……等慢性退化性疾病的產生和惡化，都和糖化作用有相關。

糖化作用所產生的「糖化終產物」（AGEs, Advanced glycation end-product）對人體會產生哪些不良的影響？

對於還沒有產生糖尿病等慢性疾病的人來說，糖化作用會導致皮膚的膠原蛋白劣化，破壞膠原蛋白的纖維與彈力纖維，導致皮膚出現皺紋、鬆弛甚至蠟黃暗沉等現象。骨骼裏的膠原蛋白也會產生糖化作用，「糖化終產物」（AGEs）堆積會減少骨骼的有機物與礦物化基質，使得骨骼變脆，只要稍微撞到或跌倒就容易骨折甚至骨頭斷裂。

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況且，「糖化終產物」會隨著年齡增加而累積，加上年紀大的人骨頭裡的鈣質本來就流失較多，尤其糖尿病患者更要注意避免血糖沒控制好，導致體內「糖化終產物」的增加。「糖化終產物」也容易造成體內胰島素產生阻抗性，增加罹患糖尿病的風險。

已有糖尿病和高血脂的患者，因高血糖和高血脂所引起的氧化壓力，導致這些患者體內產生的「糖化終產物」較一般健康的人多，且糖尿病患者因為腎臟的損傷會導致「糖化終產物」從尿液中排除的量減少，而「糖化終產物」越不容易被排除也會對腎臟造成傷害，導致一種惡性循環，嚴重可能造成腎臟損傷的程度惡化，需要洗腎或腎臟移植。

另外對心血管的影響在於，「糖化終產物」會引導膠原蛋白的交互連結造成動脈血管壁的硬化，也會使低密度脂蛋白（LDL）產生糖化作用而促使LDL被氧化，而被氧化的低密度脂蛋白（LDL）是導致動脈粥狀硬化產生的主要因素之一。「糖化終產物」會和體內多種細胞結合，包括巨噬細胞、內皮細胞和腎小球細胞，並且誘導這些細胞分泌細胞激素，導致體內的發炎反應路徑被活化，增加了體內的氧化壓力。

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如何減少從飲食中攝取到過多的「糖化終產物」（AGEs）？

根據近年來一些研究實驗發現有些營養素或化合物能幫助避免「糖化終產物」的產生，像是維生素C、天然的植化素、牛磺酸（taurine）、阿斯匹靈（aspirin）……等。有一些建議的烹調方式及料理技巧也有助於預防和減少「糖化終產物」的產生。

以下是幾種建議有助於減少「糖化終產物」產生的烹調方式：

1. 烹調的溫度越低，時間越短，產生的「糖化終產物」越少，用蒸和煮或炒的方式來料理，會比用烤或煎及炸的方式來得好。例如：魚類直接用電鍋蒸煮會比直接將魚直接放在油鍋裡反覆煎或烤來得好。另外如果用微波爐加熱或解凍食物，若時間過長超過10分鐘以上，也較容易產生糖化終產物。

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2. 若真的要煎或炸，應避免熱鍋熱油，冷鍋再加油比較可以減少油質氧化物的產生。食材可以切比較小塊，或是肉片可切的比較薄，可使用有鍋蓋的鍋子以少量的油來蒸燒，蓋上鍋蓋可避免溫度的流失。

3. 料理時，少放糖，例如糖醋排骨、糖醋魚都是比較不建議常食用的菜色；或是燒烤時避免塗很多的醬料（因很多醬料包含味噌都含有糖），且燒烤的食物也含有致癌物質，還是儘量避免經常吃燒烤類或是烤焦的食物。

4. 料理時可先加一些酸或醋，研究發現肉類若先用檸檬汁醃過再烤，所產生的「糖化終產物」會比直接烤來得少很多。

5. 烘焙加工類的甜品或零食應少吃，如：洋芋片、布丁、蛋糕、餅乾等，幾乎就是「醣類」+「蛋白質」加熱之後產生梅納反應，即食物加熱產生褐變和焦香味的一種糖化反應。

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6. 先用溫水清洗生鮮食材，可以把肉品或魚肉上面一些氧化的油脂儘量清洗掉，或是沖洗至少3分鐘去除掉蔬菜或水果上面的農藥。

有沒有可以幫助身體「抗糖化」的食物呢？

如果我們受不了這些含有「糖化終產物」的美味食物的誘惑，又覺得吃進這些食物充滿了罪惡感時，是不是有一些身邊隨手可得的食物或是營養素，可以幫助我們抗糖化呢？

1. 含有「多酚類」營養素的食物，如：綠茶或烏龍茶含有的「兒茶素」成分，就是一種可幫助抑制「糖化終產物」作用的「抗氧化多酚」物質；咖啡也含有抗氧化多酚的物質。另外在葡萄、藍莓和桑葚含量較豐富的「白藜蘆醇」〈resveratrol〉，也是一種多酚類的營養素，可抑制「糖化終產物」在體內與膠原蛋白合成產生不好的影響；而薑黃裡面的「薑黃素」也有幫助消除體內「糖化終產物」的抗糖化效果。

2. 「維生素B1」可幫助體內醣分的代謝，可多吃富含維生素B1的食物，如：全麥麵包、糙米、胚芽、牛奶以及黃豆等食物，若醣分在體內代謝不良，也容易導致過多的醣分在體內累積而產生「糖化終產物」。

3. 熬一鍋含有「抗糖化」營養素的蔬菜湯吧！許多我們習慣丟棄的蔬菜的皮或根部，其實都含有豐富的「植化素」成分，「植化素」有助於抑制「糖化終產物」的生成，可將洋蔥、蘿蔔、大番茄等蔬菜連皮一起，用小火熬煮約30分鐘，即可煮出一鍋可幫助我們「抗糖化」的湯頭，用這個湯頭來煮其他食材，變化出其他健康的料理。

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此類食物皆含有豐富的膳食纖維及維生素A、C、E⋯⋯等，以及礦物質鉀、鎂、鈣，有助於降血壓、血糖及血脂肪。

美國糖尿病協會列舉預防糖尿病的10大超級食物：

1.深綠色葉菜類
2.豆類
3.全穀類
4.柑橘類
5.漿果類
6.番茄
7.深海魚
8.低脂乳品
9.堅果類
10.紅薯

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