我是大醫生，和我一起學健康，漲姿勢~
俗話說“百鍊走為先”，走路曾被世界衛生組織評為最佳的運動方式，它可絕不是浪得虛名。經常走路鍛鍊，不僅放鬆身體、愉悅身心，更有多項研究顯示，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出。

01走一走，利全身 鍛鍊大腦

因為走路需要更多的氧氣，可以全面調動我們的心肺功能，改善血液迴圈，激發大腦活性，使大腦更加清晰靈活。

曾有人對夏威夷2257名71~93歲的老人進行了長達8年的調查，結果顯示，每天走路低於400米的老人，比每天行走3200米的老人患老年痴呆的風險高80%！

降壓降糖

人體的雙腳共有100多個穴位，經常走路鍛鍊能夠很好地刺激足底的穴位，對調節身體、輔助降低血壓有很好的幫助。

也有實驗證明，在某些情況下，運動降糖的效果比降糖藥的效果更好。

預防骨質疏鬆

缺鈣會引起人體出現骨質疏鬆、牙齒鬆動等多種問題。缺鈣的原因有很多，其中比較鮮為人知的就是缺乏運動。

研究表明，走路、跑步等運動相當於對骨骼進行重量訓練，能夠促進身體吸收鈣質，提高骨骼鈣的沉積率，減少缺鈣的機率。

遠離癌症

走路還可預防腸癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌等多種癌症，而且效果顯著。

研究表明，經常走路運動的人，患胰腺癌的風險會降低50%。法國也有人在研究了400萬女性之後發現，女性每天快走1小時，可使患乳腺癌的機率降低12%。

調節心情

適度的健步走能促使大腦分泌一種名為“內啡肽”的物質，它又被稱為“快樂激素”，能對人體起到改善心情、調節心理狀態的作用。

2壽命長不長

看走路速度就知道 走得快，更長壽 走路的速度能直接反映一個人整體的身體素質，對壽命預測有很好的參考作用。
這是因為走路時，人體60%～70%的肌群都會參加活動，如果走路速度慢，就說明身體系統已經受損，需要消耗較多的能量。

國外曾有人選取了3萬多個65歲以上的老年人進行研究，結果發現，這些老年人的走路速度每增加0.1米/秒，死亡危險就會下降12%。

據此，他們預測，走路快的老年人增壽10年的概率是90%，而走路慢的老年人增壽10年的概率只有30%。
美國匹茲堡大學的研究者也曾指出，走路速度低於每秒鐘0.6米的人，死亡的可能性會增加；而走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長。（普通人的走路速度一般是每秒鐘0.9米。）

過馬路，算步速

要想知道自己的走路速度過不過關，只需要過個馬路就行。

當綠燈亮起時，如果能在綠燈時間內順利走到馬路對面，就說明走路速度正常；如果剛走到一半紅燈就亮了，需要在中間安全區等下一次綠燈亮起才能走到馬路對面，則說明走路速度有待提高，需要加強鍛鍊了。

快走應循序漸進，適度加快步伐。而且也並不是說走得快就一定會延年益壽，患有膝關節疾病、冠心病、嚴重高血壓的人群應根據自身情況適當進行走路運動，以免加大對膝關節的壓力或出現意外。

3走路姿勢很重要 從步態，知隱患

1手臂不搖：

後背移動受限 生理學家認為，當人體邁出左腿時，脊柱會向右旋轉，右臂也會隨之擺動。而如果有人走路時，手臂不怎麼搖擺，則說明他後背的移動性可能受到了限制，容易出現後背疼痛或受傷等問題。

2腳掌先著地：

椎間盤突出或中風
美國足病協會前主席認為，健康的人在走路時，通常是腳後跟先著地。如果有人走路時是腳掌先著地，則說明他肌肉控制力量較弱，而這可能是因為中風發作或椎間盤突出，壓迫神經引起的肌肉神經功能受損。

3O型腿：骨關節炎

調查發現，有85%的人都或多或少的有點O型腿，而這通常是由於年齡增長導致骨骼損耗，從而引起膝關節炎。如果O型腿情況嚴重，可通過支架糾正。

4內八字：風溼性關節炎

85%的風溼性關節炎患者走路都是內八字，其主要表現為小腿無法伸直，向外側彎曲，雙腿併攏時踝關節外翻。

5跳躍走：小腿肌肉繃太緊

跳躍走並不是真的跳著走，而是指腳後跟一著地面就會迅速抬起。這種步態多見於女性，足科醫生認為，這是她們長期穿高跟鞋造成小腿肌肉過於緊繃導致的。因此，高跟鞋還是少穿為好。

這樣走，更健康

1“10點10分”走

兩手側平舉到錶針中的10點10分位置上，保持這個動作，可以有效鍛鍊頸部的肌肉，緩解頸椎痛。

2扭著走

扭著身體走可攪動內臟，相當於對胃腸進行良性按摩，有利於增強排便功能，防止便祕。

3高抬腿走

抬腿走就是每走一步，大腿屈膝高抬，可鍛鍊髂腰肌，防止老年人疝氣。

4踮腳走

抬起腳後跟，讓腳尖著地。每天踮腳走半小時可刺激足少陰腎經，起到補腎強身的作用。中途如果覺得累，可停下來休息。

踮腳走對全身協調性要求較高，患有高血壓、骨質疏鬆的人不要輕易嘗試。

5倒著走

倒著走可以強化腰腿肌肉，增強平衡，比正著走耗氧更多。

6敲著走

一邊走，一邊敲打腰部左右兩側，可促進大腸蠕動。每天堅持半小時，有助於減肥瘦身。

04走路

這些禁忌要記住 飯後不宜馬上走 有句話說“飯後走一走，活到九十九”，但事實上，飯後不宜馬上進行走路運動。
這是因為吃進去的食物會在胃裡停留一段時間，與胃液相互混合後才會從胃裡排出。如果飯後馬上站起來走路，會打亂正常的生理節奏，影響消化。

所以，飯後應該休息45~60分鐘後再走。

不宜在馬路邊走

在馬路邊走路會導致人體吸入更多灰塵及有害氣體，不僅危害肺部健康，還可能使血管內膜變硬變厚形成斑塊。

走路的最佳地點應該選擇公園等環境相對清幽的地方，地面最好是草地、泥土或地膠。

走前切忌不熱身

走路雖然運動量不算太大，但也需要事先熱身，以免關節因暫時缺乏關節液而造成磨損。
最好的走路運動方式應該是走前熱身，走後拉伸，以保護關節，緩解肌肉痠痛。

走路步子不宜太大

雖然快走有益身體健康，但快走需要調整的是走路的速度，而非加大步伐。
步子太大，腳掌落地過急，容易增加關節損傷的風險。所以，走路以小步為宜，每一步比平常步伐多10釐米即可，且要注意循序漸進。
此外，走路的最後 5～10 分鐘應逐漸放慢速度，讓心跳慢慢恢復到平靜狀態。

不要走走停停
走路運動要一氣呵成，保持每秒鐘走兩步的頻率，走夠30~40分鐘，約走6000步是比較合適的。對於減肥的人群而言，可以每天多走幾千步，但一定不要走走停停，否則是達不到效果的。
不過也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體不好的人。如果覺得6000步太多，一次性難以完成，也可以分次進行，但每次最好連續走夠10分鐘以上。

走路，這個我們每天都在做的動作，只要稍加調整，就能成為最好的運動方法。既能鍛鍊身體，調節全身系統功能，又能改善情緒、延年益壽。快快行動吧！
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