因為前一陣子我提到，兩歲以前最好不要給孩子喝果汁，有讀者問為什麼吃水果就行，喝果汁就不行。我覺得這個問題很有趣，就深扒了一下，看到的很多相關資料給了我很大觸動，事實上是把我嚇壞了，和大家分享吧。
果汁和水果比起來，最大的問題就是太甜了，即便是你自己買水果鮮榨出來的果汁，也是存在這個問題。
水果中存在大量的纖維素，會讓人有飽腹感，吃不了太多。而且糖分附著在纖維素上，人體不易消化，直接排出體外了。

果汁則不然，完全不含纖維素，成分除了一些非常少的微量元素之外，99%以上都是水和糖，每250ml果汁就有24克糖。
什麼概念呢？
2015年世界衛生組織新公佈的成人和兒童糖攝入指南里特意強調，建議成人和兒童每天攝入的“遊離糖”的量，最好控制在每天熱量攝入的5%以下，換成蔗糖大概是男人27.5克，女人22.5克。最高上限是佔每天熱量攝入10%，也就是說，如果你每天遊離糖的攝入超過50克，就是非常不健康的飲食了。孩子因為飯量小，應該比這個標準更少一些。

遊離糖指的是工業提取出來的，以食品新增劑的形式吃進去的糖，區別於天然存在食物中的糖分。不光是糖果和白砂糖是遊離糖，連蛋糕、餅乾、小點心、甜味飲料這種裡面含的糖，也全都是遊離糖。
人類歷史十萬年，近一千年來才接觸到遊離糖（古代也只有貴族才吃得起一點點），近一百年的現代食品工業才讓大量的遊離糖進入普通的千家萬戶，雖然人體基因的生存本能極度渴望甜味的食物，但是人體還遠遠沒有進化到適應這麼大純度和濃度的糖。

對人體的傷害超出你的想象

一、肥胖

美國在上世紀80年代前，肥胖率也就14%左右的樣子，80年代後，肥胖率呼啦飈到了35%以上，成為了眾所周知的胖子國。要說美國人的飲食結構一直都是高油高脂肪的，80年代以前也是這樣，為什麼80年代之後突然就胖得那麼厲害了呢？

因為80年代，美國發明瞭一種從玉米中提取的食品新增劑，叫做高果糖漿，價格極低甜度又極高，於是不要錢一樣的使勁的往各種食品飲料里加，導致食品中游離糖濃度大大增加，風靡全球的可樂，就是拿這個玩意兌的。美國人乃至全世界人的肥胖率增高，和這個高果糖漿的發明和普及有著非常顯著的關係。
以前，營養學家總是把心血管疾病和高脂肪和膽固醇的食物掛鉤，但事實上，脂肪和膽固醇為遊離糖背了很多的鍋。近些年來的研究和統計表明，遊離糖的攝入過量才是肥胖的最重要原因。

二、糖尿病

我的胰腺可以分泌一種可以控制血糖濃度的激素，叫做胰島素，血糖濃度一高，就會刺激胰腺分泌胰島素，促進身體分解葡萄糖，血糖就降下來了。

但是你如果你的血糖總是過高（果糖尤其會讓血糖持續過高），胰腺總是分泌胰島素，你的身體就會漸漸對胰島素不敏感了，血糖就降不下來，胰腺必須分泌更多的胰島素才能降血糖，但這又造成身體對胰島素的更加不敏感，這樣惡性迴圈，最後把你的胰腺累癱了，也生產不出足夠的胰島素來讓你的血糖下降到正常水平，這就成了“二型糖尿病”。
現在有很多人很年輕也會得糖尿病，除了基因問題，和遊離糖攝入過量都是有關係的。

三、齲齒

牙齒表面每隔幾小時就會形成一道保護膜，可以抵禦細菌在真實的牙齒表面上的生長。但是遊離糖比較有粘性，會容易附著在牙齒表面，再形成保護膜的時候，這層膜就會把糖也包裹在裡面，發酵形成酸性物質，這些酸性物質會腐蝕牙釉質，形成一些小坑，這就相當於城牆破了個洞，嘴裡的細菌就全都附到這些小坑上。小坑慢慢的擴大，就變成了齲洞。

想要不超重，不爛牙，不得糖尿病，就要每天控制自己的遊離糖攝入量。
世界衛生組織規定的，每天最好只攝取22.5克的遊離糖，最多最多，不要超過45克。
45克糖是多少呢？大概是我們傳統的那種小瓷勺，7勺冒尖的白糖。
你看看食品標籤就發現糖含量是有多驚悚了。
首先是各種飲料，按照每250ml的含糖量（250ml也就一個大奶瓶那麼多），我們來看看常見的飲料都含多少糖：
椰樹椰汁：17克
甜豆漿：19克
鮮橙多，水蜜桃，冰紅茶，加多寶：22-25之間
酸梅湯：25.5克
可樂等碳酸飲料：26.5克
星爸爸咖啡：26.6克

一般市售的飲料都是500ml一瓶，喝半瓶直接把一天的健康配額用完。喝一瓶肯定上限都超標了。
事實上只要你覺得甜絲絲蠻好喝的飲料，全都是大概10%左右的含糖量，越好喝含糖量就越高。
如果你覺得飲料已經很可怕了，更可怕的還在後面。

比飲料含糖量還高的是餅乾和甜點還有冰激凌，大概含糖20%你才會覺得好吃。

下面是一些常見零食每100克的含糖量，看能吃進去多少糖：

感覺沒有甜味的蘇打餅乾：7克
麥麩纖維消化餅乾：9克
哈根達斯冰激凌：22克
三隻松鼠蜜味夏威夷果仁：22克
威化餅乾：24克
丹麥牛油曲奇：26克
薩其馬：29克
趣多多餅乾：32克
奧利奧是最喪心病狂的：36克
比餅乾甜點還高的是粉狀甜食，譬如甜豆粉，芝麻糊，甜早餐麥片等，含糖量高達50%。

比這個還高的也有，果脯和果醬，看起來好像很健康的樣子，因為完全失去了水分，糖分高度濃縮，一般是60%的含糖量，罪惡的巧克力，含糖量也才48%。
想想我平時每天早上喝杯豆漿，平時嘴饞了喝杯果汁，天氣熱了吃個冰激凌，到了晚上困了再來杯咖啡，夜裡餓了再吃塊小點心當夜宵，每天超標好幾倍的節奏。還覺得自己沒吃糖，挺健康，簡直是太天真了。
想到自己肚子上的肥肉和一口爛牙，噢……漏，我突然明白了什麼……
更加讓人揪心的是嬰幼兒食品的情況

因為兒童每日攝入的熱量都比成人要少很多，允許他們攝入的遊離糖應該更少，事實上，和鹽一樣，一歲以內的寶寶都最好不進食遊離糖，一歲以後，三歲以前，也要儘量少攝取遊離糖，培養寶寶的清淡健康的口味。
因為小孩子對糖引起的愉悅會特別的敏感，迅速分泌多巴胺，從而引起神經興奮和不受控制的快樂，長此以往，孩子就會特別依賴糖所帶來的心理滿足，整天對其他食物都沒興趣，只惦記著吃糖，這和毒品成癮沒什麼區別。

小時候經常吃糖的孩子，還會造成他們口味上對甜度閾值的不敏感，即便已經很多糖了，他們依然不覺得很甜，為今後極不健康的飲食習慣埋下伏筆。
雖然嬰幼兒和兒童群體，應該是世界上最少攝入遊離糖的人群，但事實正好相反，兒童的遊離糖攝入過量的情況，比成人還要嚴重。