肩頸痠痛不必再去給人按摩了！老師傅獨家傳授「肩頸放鬆」療法！

第一式：手指由頸部後面按壓至側面，頭往上嘴巴張開，無名指抵在耳朵下方。

第二式：一手彎起放至肩膀，另一手抵住手肘，手指往背後壓著。

第三式：紮馬步，壓肩膀。

第四式：吸氣吐氣，讓脖子放鬆。

肩痛不要拖！關節沾黏就變「五十肩」

手臂抬不起來、內衣扣不到，連梳頭、伸手拿東西都樣樣難？當心五十肩找上你！事實上，五十肩在復健科領域中，有很明確的定義，又叫做「冰凍肩」，是指肩關節發生沾黏，導致整個肩膀活動的角度受限，而且可能伴隨程度不一的疼痛。

「五十肩」不是只有50歲的人會發生，也不是肩膀痛了就是五十肩。大部分的肩膀痛是因為肌肉或肌腱的發炎，也就是因為不正確的動作而拉傷了肩膀，會讓我們在某幾個特別角度的動作痛到想掉眼淚。但要特別注意的是，因為肌腱發炎所產生的疼痛，會讓很多人刻意去避免動到受傷的肩膀，結果反而使關節慢慢沾黏，最後還是演變成五十肩。

常見的2大症狀

1.肩膀持續疼痛：提重物、外力創傷、或運動不慎扭傷肌肉，都會引起肩關節疼痛，如果休息幾天後，疼痛並沒有逐漸緩解，就要注意。

2.夜間無法側睡：晚上睡覺時，無法朝疼痛側手臂方向側睡。

有上述情形，應該及早找復健科或骨科醫生檢查，以免發生肩關節沾黏惡化，往後動彈不得。

誰容易得？

五十肩常見於中年婦女，因為許多家事需要用到手臂上舉的動作，肩關節使用過度而發生病變。另一種情況是肩關節受傷之後，因為怕痛而不敢活動所導致。

在某些特定族群也容易發生五十肩，例如：糖尿病患者、甲狀腺疾病患者、頸神經根病變（骨刺或是椎間盤突出壓迫頸神經）患者、還有接受心臟手術、乳癌手術、以及脊椎手術後的患者。

面對前來求診的五十肩患者，醫生除了會詳細詢問是否肩膀曾經拉傷或撞傷之外，還會考量是不是有一些潛在的內科疾病，或者曾經接受過相關的手術。

居家的五十肩復健運動

．肩關節運動： 訓練肩關節內轉及外轉的運動，增加柔軟度。

1.右手上左手下，抓住一條毛巾在背後，上下拉動毛巾10次。

2.再換左手上右手下，上下拉動毛巾10次。

．手指爬牆運動：藉由漸進的爬牆運動，慢慢伸展沾黏的肩部軟組織。

1.面對牆壁，將患側的手指沿著牆面慢慢向上爬，直到極限為止。

2.側對牆壁，手心朝壁，將患側手指沿牆面慢慢向上爬，到極限為止。

每天做２０次，輕鬆預防「五十肩」！

預防初老，從保養肩頸開始

脖子像火雞脖般鬆垮，往往是初老的第一個症狀。就連年輕的正妹也逃不過火雞脖的命運，因為和長期低頭打電腦玩手機有關。

我看一個人第一印象，不是看她的打扮，而是看她的氣色和姿勢。

想想，真的很可怕，曾幾何時，愛美的女人已經無法再像詩人筆下的「鬢垂香頸雲遮藕」，描寫女子頸部的美麗，中國古代的女人都懂得利用髮髻來露出修長的肩頸，就連日本和服的設計也不例外。現在人想要找回失去的香肩，以為靠擦保養品就可以消除頸紋，我認為是癡人說夢，這不是皮膚鬆的問題，而是身體處在錯位的狀態，必須下苦心矯正，否則一輩子都和慢性病脫不了關係。以下幾個案例常見：

案例一：富貴肩，雙手無法後扣推胸

這位同學五十來歲，長得福態，一臉好命，練瑜伽也有一段時間，但最困擾她的就是，手臂無法往後伸直，雙手十指互扣推胸，課堂上雖然老師很努力調整，但就是扣不起來。

解析：她的問題出在上背整個都硬掉了，僵硬到無法做夾肩的動作，脖子也變短，整個人看起來就像馬鈴薯插在牙籤上，脖子變得很短，她說她有高血壓，脖子也沒法左右轉到底，老是覺得卡卡的。這種脖子短的人，身材多是圓身，肩頸很容易變厚，脖子後方還會出現一塊凸出的贅肉，很麻煩的是，脖子容易現烏龜頸的症狀，也就是耳洞和肩頭無法垂直在一直線上。將來脖子容易長骨刺。

案例二：脖子一用力，青筋跑出來

她很年輕，身材也很好，但就是說話時，脖子會冒青筋，打電腦久了手好像廢掉，無法舉起來，有時還會麻麻的，雖然很困擾，但也不知道要如何解決，上過各式瑜伽課，就是沒有辦法改善。

解析：她的問題就是現代女生的通病，長期埋首工作，呼吸方式錯誤，用上胸呼吸，導致肩頸肌肉緊繃，肩頭朝前，鎖骨明顯，睡覺時容易落枕，有時轉脖子時會聽到窸窸窣窣的聲音，那表示頸部肌肉協調性出問題，感覺好像會「落枕」，有人會習慣性甩頭，讓脖子轉動更靈活，短期看來不礙事，但長期下來，問題很多，容易胸悶、氣虛，或是頭痛，最可怕的是頸椎下三截容易長骨刺。

即使做瑜伽，由於身體不在正位上，無論做什麼動作都效果有限，甚至不做都比做錯好。即使已經學了幾年的她，仍要從瑜伽基礎動作開始矯正。

肩頸療癒瑜伽的技巧：

第一步放鬆：

1.先按摩胸部，沿著鎖骨和胸口中線整個按摩，仔細到連肋骨縫都要按。

2.按摩腋窩前後的大肌肉，分別是胸大肌和闊背肌。

3.按摩頸部前側的胸鎖乳突肌，輕按會感到痛，則要按完之後冰敷。長期低頭會造成該肌肉變短，下巴就會擠出一堆贅肉。

第二步伸展：

1.伸展胸大肌：綁上八字帶，先矯正肩頭和耳洞在一直線上，做單側開胸動作，再做站姿開胸，目的是拉開胸大肌，因為它正是造成駝背的主因。

2.伸展頸部：先挺胸後再低頭，轉向右肩頭之後抬頭往右上方看，可以伸展胸鎖乳突肌。另外，坐在椅子上，右手抓住椅子，左手按在右耳上方可伸展右側邊頸部，尤其是斜方肌。此時，可輕輕地轉動下巴，會伸展到右頸部的斜角肌和後肩頸交會的提肩胛肌。

第三步教育：原地健走

綁上八字帶後固定肩膀後，做原地健走，重點在用上背的肌肉收縮，並同時伸展前胸和側胸的動作。記得身體要左右順勢扭動約15度，但不過度旋轉，不僅要擺動手臂，更要感受到胸大肌、腹斜肌、軀幹有被伸展的感覺。

第四步強化：

收肩半蹲強化訓練

站姿手叉腰，手扶椅背或矮櫃等，肘呈90度，用八字帶固定肩關節後，做半蹲的動作，會伸展到腋下和前胸並強化後背的肌肉。