肥胖對於健康的危害大家都知道，當一個男生體脂率超過30-35%、女生體脂率超過35-40%時身體的內分泌系統會出現異常，影響你的身體各方面健康特別是心血管健康。要想減掉多餘的脂肪就需要去就需要熱量攝入低於熱量消耗。往往大家對於燃脂的第一反應就是有氧訓練採用這樣的策略減肥效果並不高。

有氧運動的壞處是增加肌肉流失的風險，我們的肌肉對於新陳代謝的影響很大，肌肉低代謝也會變低。所以不要去瘋狂的有氧訓練，造成大量肌肉流失就得不償失了。

所以減肥的朋友有氧無氧結合訓練，有氧燃燒體內脂肪，無氧提高肌肉質量，提高基礎代謝這樣才能更高效率的減脂。訓練方法先做無氧訓練後有氧訓練，增肌、把最有精力的時間留給無氧，訓練完進行有氧還能可以很好的排出乳酸和自由基。對於訓練時間訓應該保持在45-90分鐘之間。切不可一個口氣變一個"瘦子".

下面就為大家分享一組徒手燃脂增肌訓練動作計劃，每個動作訓練2-4組，間隔休息15-30秒，每周訓練3-5次。控制飲食改掉為了減肥三餐都吃單一食物，不吃主食，不吃早餐這些減肥的錯誤做法，三餐規律，少吃多餐，每餐只吃七分飽，防止暴飲暴食。

動作一：12次一組 2-4組

動作二：12次一組 2-4組

動作三：12次一組 2-4組

動作四：12次一組 2-4組

動作五：12次一組 2-4組

動作六：30秒一組 2-4組

參考來源