去按摩或健身時，我們可能會聽到按摩師傅或健身教練指著你的脖子說：你脖子太緊了！

「脖子緊」這種情況更容易出現在成天伏案工作的人群身上。如果你在電腦前久坐，做容易疲勞的部位可能就是頸部，久而久之你就會形成一種固定的「體態」——圓肩駝背，嚴重的話有可能會頸肩疼痛，胸背疼痛，在「康復界」這種體態被稱之為——上交叉綜合症。

什麼是上交叉綜合征？

上交叉綜合症聽上去很嚴重，實際上它是一種可大可小的體態問題。

為什麼可大可小呢？嚴格意義來說，它並不算什麼病症，只是一種不良的體態，但如果不夠重視的話，這種不良體態有可能會引起肌肉的受力不均，比如斜方肌中下束、胸大肌、胸小肌、肩胛提肌過緊則有可能引起頸肩酸痛。

上交叉綜合症越來越普遍

此圖很直觀的體現了何為上交叉綜合症。

首先從頸部開始，就會出現頭前探的問題，並伴有圓肩駝背。如果此時你正坐在辦公室電腦前，不妨觀察一下周圍正在打字的同事們，相信有過半數的人正以這種姿態端坐電腦前工作。

在電腦沒有普及之前，其實上交叉綜合症這樣的體態問題，但並不會如此普遍。相比起上交叉，由於不良的書寫習慣，很多青少年可能出現的則是脊柱側彎（比如長期歪著作業本寫字）。

現如今電腦普及以後，儘管我們有著各種「符合人體工程學」的設計，但面對電腦工作的時候，人本能的還是會被屏幕上的「內容」所吸引。

（圖片來源：圖蟲創意）

就像上圖，只有左一的姿勢才是正確的。

作為一種正確的姿勢，首先你需要調節座椅的高度，眼睛的位置要略高於電腦，出於一種「居高臨下」的視角，但也不能過於高，同時頭部距離電腦屏幕大約40厘米左右，這是避免頭部過於前探的基礎。

肩膀基本上處於自然下垂的狀態，整個背部盡量自然的靠向椅背。上圖右上角則是過於倚靠，左下角則是整個身體過於前屈，前者和後者都容易增加頸部的壓力，而身體前屈則會把肩膀「架起來」，對於頸部來說壓力更大。

平心而論，正確坐姿的確很難保持，很少有人可以養成這樣「端莊」打字的習慣，除非你的工作量不是很大。

我們大部分人會因為對工作的關注而忽略掉坐姿，從而逐漸的離屏幕越來越近，最終變成右下角圖片的體態，這個時候幾乎就是在自我創造一個上交叉的姿勢，在這種姿勢下頸肩壓力會越來越大，上斜方肌、肩胛提肌、胸大肌和胸小肌都被迫緊張，等工作完畢或者短暫休息時就會感覺頸部僵硬難受，整個身體都不舒服。

不只是用電腦，玩手機、IPad也是一樣的情況，尤其對於青少年來說只會更糟。

如何更好的預防呢？只有盡量的做到上圖左一正確的坐姿，時刻提醒自己。

如果你姿態已經固定，但提醒自己的時候還能回到或者接近「左一」的坐姿，那麼也不需要額外的擔心，重新養成正確的習慣就好。

所以，所謂的上交叉綜合症——一般情況下，不用太擔心。

（圖片來源：圖蟲創意）

體態糾正在我國最近幾年處於「野蠻生長」狀態，很多體態問題可能引發的情況被誇大的宣傳。實際上在別人提醒下，大多數人就會認識到姿態的問題從而「一秒」改善，就像這些問題體態常用的模特一般，他們可以模擬出不良體態，也可以站的很標準。

但如果出現以下幾種問題，需要格外注意

頭前伸

頭前伸、頭前探，不管你如何形容這種體態，總之脖子就像在專註看一樣東西一般向前伸展。實際上如果沒有任何頸肩或者疼痛的話，這種向前探頭的樣子是不用特別注意的，但是這種體態卻很容易和氣質掛鉤，甚至有些體態糾正機構直接叫他「猥瑣頸」。

圖片來源：https://www.howitworksdaily.com/

實際上現代人有很多會有頭前探的問題，究其原因主要在於經常低頭看手機，大部分人在疲勞狀態下也會不自覺的探頭，所以如果只是偶爾放鬆的時候發現自己伸著脖子的話大可不必緊張，對著鏡子從側面確認一下脖子可以很輕鬆的「挺拔」起來，那就不用擔心。

另外睡覺時候仰卧狀態下，枕頭過高也可能造成頭前探的問題。

如何緩解頭前伸帶來的脖子僵硬？

感覺脖子僵硬的話，可以放鬆一下脖子頸椎兩邊的肌肉，再做一些頭部拉伸和放鬆的動作：

頭部各個角度的旋轉，帶動著頸部肌肉群拉伸，人體頸部左右（左屈、右屈）活動範圍大約45度，左右旋轉大約80度，後伸大約70度，前屈大約45度，總之各個角度慢慢活動一下就可以達到放鬆的目的。

頭前伸的時候，也可以通過頭部向後移動來改善，注意是慢慢向後平移，然後逐漸變成雙下巴，這是針對頸屈肌的練習，也可以靠著牆練習。

圓肩及對應的肌肉緊張、疼痛

造成圓肩的可能性有很多，依照上面的基礎治療「套路」來講，如果你在別人的提醒下可以展開肩膀，只是覺得保持這樣很累的話，那就不用額外的擔心，自己多注意一下就好。

常見的圓肩成因是肌肉「不平衡」，比如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌等過緊，所以做一些相對應的拉伸就好。

很多健身愛好者也會出現圓肩的問題，同時由於他們經常進行肌肉肥大的訓練，所以上述肌肉的緊張可能更為嚴重。

如何改善圓肩問題？

下面介紹幾種簡單實用的肌肉拉伸動作。

1、背闊肌拉伸

這個動作單手做也可以，如圖這樣另外一手輔助亦可，很像在SAY HI。

手臂和身體在同一縱向空間，感受一下單側背部的肌肉被拉伸，停留大約15-30秒即可，保持順暢呼吸不要憋氣。

2、胸大肌、胸小肌拉伸

胸大肌和胸小肌的拉伸基本上都可以通過門框或者直角的牆體完成。

做的時候需要注意，一定不要含胸、曲肘90度、弓步，感受胸大肌被拉伸，手部上抬較高時胸小肌也會參與拉伸。

3、泡沫軸放鬆

泡沫軸幾乎可以放鬆所有肌肉群，如果你感覺到肩背酸痛的時候，不妨直接試一下泡沫軸。

在和上交叉相關的疼痛緩解或者肌肉失衡問題中，泡沫軸主要用於放鬆背部肌肉群。它的工作原理很簡單，就是讓它在你身上「滾來滾去」，所到之處由於重力的「施壓」肌肉會得到放鬆，和按摩是類似的，而背部肌肉群放鬆幾乎是泡沫軸最常見也是最簡單的用法。

動作要領是：

身體呈仰卧姿態，雙手可以抱胸也可以略微張開雙臂，手臂在不同角度時，泡沫軸滾到背部痛點是不同的。

雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部下方，腹部收緊。

雙腿蹬地帶動身體移動，泡沫軸滾動範圍從中背到肩關節（這個時候可以調節手的位置感受）。

在特別酸痛處停留5秒左右。

請注意頭部不要過於前探或者後仰，保持如上圖這樣正常的位置。

滾壓範圍在胸椎和頸椎之間，不要在腰椎處滾壓。

泡沫軸選擇上，一般長度的泡沫軸即可，注意看好材質，有凸點、較硬的泡沫軸不適合初學者。