“如何練就渾圓翹臀的同時——不讓大腿變粗？”相信這是許多女生的困擾，尤其是對於亞洲女生來說纖細的雙腿可以說是她們的畢生追求了～那麼究竟做怎麼樣的運動可以達到這樣的效果呢，我們一起看下去，開始之前先和大家分享幾個日常臀部訓練的要點和誤區！

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1. 均衡飲食

吃飽的同時確保蛋白質、維生素以及膳食纖維的均衡攝入，只有充足的能量供給才能讓臀部變得渾圓有肉感，當然如果想要依靠垃圾食品提供力量的話肯定是不行的，而且還會讓你變胖。

2.  每天進步一點點

舉個例子：如果今天你用的是3KG的啞鈴，那麼明天你可以嘗試一下5KG的啞鈴，因為每天重復難度的訓練無法刺激到你的肌肉，只有不斷的一點點增加難度才能達到目標。

3. 思考每一個動作

大家千萬不要絕對我健身只要跟著動作做就行了，這是完全錯誤的，你要做的是：清楚每個動作的發力點以及了解這個動作運用到的是哪塊肌肉，然後再去用心完成這個動作，不然可以說就是浪費時間而已。

那麼我們回歸重點，想要美臀和美腿兼得嗎？今天小編給大家准備的就是一組完整版的訓練，建議童鞋們可以的去健身房的時候完成哦，為了追求更好的效果拼了^ - ^

【熱身動作】

FROG KICK 15-20個*2組

上半身緊貼凳子，腳尖靠攏雙腿彎曲，利用臀部的力量緩緩上抬至最高點，回落時不要觸碰地面，全程收緊核心肌群。注意一定要臀部發力，不讓是沒法有效鍛煉到你的臀肌的～

GLUTE KICKBACK 15-20個*2組

一條腿彎曲一條腿伸直，隨後向上踢腿，左右交替。

BANDED WALK 15-20個*2組

稍稍下蹲把彈力帶箍在膝蓋上方，隨後緩緩交替前後跨步，此時大家會明顯感覺到臀肌的燃燒。

【正式動作】

HIP THRUST 10-12個*3組

初學者建議先從啞鈴或者輕負重的開始，雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲九十度，上背部靠在支撐踏板上。隨後利用臀肌將槓鈴抬起至身體呈一條直線位置，隨後緩緩回落。注意：不要利用雙臂的力量去抬起槓鈴。

RACK PULL 10-12個*4組

這個動作和硬拉非常相似，大家下彎時至膝蓋處即可，打開雙肩挺胸抬頭脊柱挺直，隨後上半身緩緩向下，再利用臀部的力量拉起負重桿，至最高點時臀部收緊。

KNEE SQUAT 10-12個*4組

將瑜伽墊折疊起來放在膝蓋下方用於防止膝蓋受損，隨後跪在瑜伽墊上將槓鈴放置在雙肩，接著緩緩向後盡可能至最低點，最後利用臀肌的力量起身至起始位置，注意：確保收緊核心脊柱挺直。

PULL THROUGH 12-15個*3組

同樣，初學者還是建議從較輕的重量開始，以深蹲位開始，隨後臀部發力起身拉動繩子。做這個動作的時候臀部可以稍稍向後，注意：一定要利用臀部的力量而不是手臂的力量。

CABLE KICKBACK 15個*3組

這個動作對於整個臀部的肌肉塑形都能起到非常好的效果，雙腿伸直，一隻腳綁住負重隨後用力向後抬至最高點，隨後另一條腿重復。

【拉伸動作】

大家做完之後一定要記得好好拉伸一下臀部以及雙腿，這樣才能讓你的腿部線條更加修長喲！

覺得上面的運動太強，也可以先從簡單的入門唷！

參考來源：Youtube

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