老覺得自己「滿肚子大便」？天天做3個通腸體操，體重減10公斤，體脂率下降

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「變瘦」以及「變年輕」，一直是捉緊人們目光的「兩大健康主題」。你一定試過一次或兩次減少用餐次數、控制熱量攝取、只吃特定食品……等減重方式吧！

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但不管再怎麼努力，也達不到預期的效果，或是反而變得更胖，總之帶給你許多無奈與遺憾。

其實我本身就是一個血淋淋的例子。大約15年前的我，膽固醇值、體脂肪率等檢查值，全都被蓋上「需進一步治療」的章，醫生甚至還警告我：「如果置之不理，將來會演變成嚴重的疾病」。

於是乎我下定決心，不惜賭上腸道菌學者的尊嚴，不靠醫師的治療，而是「靠自己的力量，改造萬病之源的腸道環境」。

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結果花了兩年時間，不僅「體重減少10公斤、體脂肪率減少11%」，膽固醇值也成功恢復正常。

我採取的方式，不是努力拚命減少食量，而是從生活習慣下手，將腸道變成「易瘦型」的腸道環境。這又稱為「健康飲食瘦身法」，與向來的限制飲食瘦身法完全不同。任何年齡的人透過這種方法，都能自然形成「易瘦體質」，健康地重返年輕。

這個方法非常簡單。

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舉例來說，先從下列三件事開始做起。

•早上攝取「水一杯、香蕉一根」
•用餐時，嚴守「一份肉類、三份蔬菜」的黃金比例
•將「糙米與黏性食物海藻」加進每天的飲食中

重要的是，將這些小習慣日積月累，就能過著「快腸、快便」的人生。

練就大便的「順暢排出力」

腸道順暢的最後關鍵，就在大便的排出力。

不管你把多少的膳食纖維送往大腸，製造出多麼優質的大便，如果最後的最後無法將它「排出」，一切也是枉然。

製造、培育出來的優質大便，理應能自然順暢地排泄出來，但在物理上，還是需要施力才能將大便排出體外。

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想改善腸道環境，不僅需要「菌」力，也需要「肌」力。而這裡想強調的，就是腹部周圍的深層肌肉。

我們體內有2種大肌肉：一是骨盆到屁股的「髂肌」，一是背脊到大腿骨頂的「腰大肌」。兩者合在一起被稱為「髂腰肌」。位置剛好在腸道周圍的「髂腰肌」，就是決定腸道順不順暢的最後關鍵。

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能使腸道順暢的2種肌肉

什麼是髂腰肌？腰大肌＋髂肌＝髂腰肌

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來源：繪虹企業

仔細看看腸道構造，你會看到它從升結腸開始，然後是橫結腸、降結腸、乙結腸，最後就是直腸。其中，升結腸與橫結腸中的大便呈現黏稠液狀。到了降結腸，大便水分漸漸被吸收。在乙狀結腸處，大便終於收乾成形。最後大便被送往直腸，在肛門處排泄而出。

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以上流程順利進行的話，腸道應該就能保持順暢，但如果腹部深層肌肉不夠發達，腸道不易產生蠕動作用，會使大便停滯不前、囤積腸內，最後導致便祕。如果從整體健康來看，我們應該要均衡鍛鍊全身的肌肉才是。但本書以保持腸道順暢為優先考量，所以，請大家記得去鍛鍊由髂肌與腰大肌組成的髂腰肌。

我每天早上都會做的順腸體操

以下要介紹的體操，能鍛鍊「髂肌」與「腰大肌」所合成的「髂腰肌」，每一種都是我每天早上趁散步空檔實際做的體操。

我每天每個體操都會做90～100次左右，辦不到時也不會勉強自己。請大家斟酌自己的身體狀況，在可能的範圍內盡量進行。

順腸體操1：開腿深蹲運動
雙腳打開來做，能有效鍛鍊髂腰肌。

1、雙腳打開比肩膀寬，保持這個姿勢，接著讓腰往下降，再回原位。

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2、背脊伸直，先試著做10次吧！

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順腸體操2：扭腰運動
這是一邊抬腳、一邊轉動上半身的體操，能直接刺激腸道。

1、雙腳與肩同寬而站，然後讓右手肘靠近左膝蓋。
2、左右交互做，先試著做10次吧！

通腸體操3：雙腳上下運動

側躺時，使下半身上抬、下降的體操。

1、保持左腳與右腳交叉姿勢，再將雙腿抬高、再放下。

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2、先試著做10次！換邊繼續做10次！

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