屁股這樣「抬」老化停下來！日本體能教練：4動作搭配深蹲讓身體年輕10歲！

首頁

Love分享

觀看數：1601 人

屁股這樣「抬」老化停下來！日本體能教練：4動作搭配深蹲讓身體年輕10歲！觀看數：1601 人

日本女星小嶋陽菜靠著體後側運動練出超美臀型日本運動治療師荒尾裕文說練臀部是讓身體變年輕的最高CP值...

屁股這樣「抬」老化停下來！日本體能教練：4動作搭配深蹲讓身體年輕10歲！ 觀看數：1601 人

日本女星小嶋陽菜靠著「體後側運動」練出超美臀型，日本運動治療師荒尾裕文說：「練臀部，是讓身體變年輕的最高C/P值運動。」

屁股這樣「抬」老化停下來！日本體能教練：4動作搭配深蹲讓身體年輕10歲！

你知道練哪裡C/P值最高嗎？日本職籃體能教練兼訓練師荒尾裕文，近期提出「體後側運動」對抗老的關鍵影響，並在著作《不老的祕密-練屁股》中分享運動員們每日都在練習的臀肌運動。荒尾裕文認為

主掌髖關節的「臀部肌肉」是所有肌肉中力量最大肌肉之一，有意識地鍛鍊平常少動的後側肌肉，能讓全身肌肉更加平衡，在轉換重心時更穩定，進而養成「上了年紀也能活動自如」的身體。

「深蹲」外，還要加練「體後側運動」日常生活中我們比較常使用到身體前側肌肉，例如非常普及的「深蹲」，通常是大腿前側肌肉感覺較累？大部分的人常做的健身鍛鍊也多半習慣訓練自己看得見的肌肉，而忽略身體後側肌肉。然而，身體前後肌肉的平衡非常重要！在訓練時，重點應該放在遠較身體前側無力的後側肌肉。

sponsored ads

4招鍛鍊體後側肌肉

A 臀部延展

Step 1：身體跪姿，背打直與地面平行，提高腹內壓。腳尖朝下。

Step 2：左膝慢慢伸直，想像腳慢慢朝後方踢出去的感覺，不要改變腳踝的角度。換腳做。

Tips：注意腰是否因為腿抬太高而反折，以及骨盆是否朝外側偏。

sponsored ads

左右各做10～20次，做1～3組。

B 臀部外展

Step 1：身體跪姿，背打直與地面平行，提高腹內壓，腳尖向下。左腿往後伸直。

Step 2：離地的腿保持伸直，慢慢朝外側打開，再慢慢回到原位。換腳做。

sponsored ads

Tips：離地的腿要以臀部和大腿後側肌肉來保持與地面平行。腿往外打開時，要注意腰與骨盆是否反折或傾斜。

C 抬臀（橋式）

雙腿支撐

Step 1：身體仰臥，雙腿屈膝，雙手手心貼地以穩定姿勢。

Step 2：臀部慢慢上抬，從側面看肩膀到膝蓋要呈一直線，再慢慢回到原位。

單腿支撐

Step 1：身體仰臥，單腿屈膝，雙手手心貼地以穩定姿勢。

sponsored ads

Step 2：臀部慢慢上抬，直到從側面看肩膀到腳跟要呈一直線，再慢慢回到原位。換腳做。

Tips：腿離地時，要提高腹內壓讓姿勢穩定，身體不要左右倒。左右各做10～20次，做1～3組。

D 側橋式抬腿

Step 1：身體側臥，下方的腿屈膝，以下方的手肘與膝蓋支撐身體，提高腹內壓，穩定姿勢。

sponsored ads

上方的腿腳尖朝前，伸直，微微離地。

Step 2：伸直的腿慢慢抬起，再慢慢回到原位。換腳做。

Tips：腹內壓若鬆開，抬腿時腰可能會下墜，或是怕腰下墜而特別挺高。此外，若身體前傾，會用到腹肌和手臂的力量，要小心。左右各做10～20次，做1～3組

參考來源

文章來源: https://kknews.cc/health/8585lo4.html

熱門

排行

最新

趣味文

新聞

熱門分享

趣味影片

love

我的收藏

熱門

排行

最新

趣味文

新聞

熱門分享

趣味影片

Love分享

我的收藏