如何在家強化核心肌群

1. 將核心鍛煉貫穿所有的鍛煉動作。只做針對核心的練習是遠遠不夠的，必須在每一項鍛煉中都運用到核心才能充分激活它。
   
   

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   • 想要找到核心的感覺，將俯卧撐的姿勢保持1-2分鐘，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~
   • 當你在做俯卧撐以及其他任何與核心有關的練習時，務必在每一作時都將腹部收緊，這些就是你的核心了。
   • 正確的呼吸方法是：收縮肌肉時吸氣，拉長肌肉是呼氣。
2. 平板支撐。這個動作非常簡單，並且能調動所有腹部肌肉，幫助你更好地強化核心。想要做一個正確的平板支撐動作，可以先擺好俯卧撐的姿勢，將雙腿放到健身球或者長凳上，舉到肩膀高度，手臂微微收縮，不要鎖死，調動核心肌群，保持這個姿勢一分鐘。
   
   

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   • 對於初學者而言，進行2-3組、每組1分鐘就行了。如果對你來說仍然很困難，那就每組至少30秒，或者盡你所能堅持。
   • 如果你想要挑戰自己，可以找個人在你的腿上放一片重量適合的啞鈴片。
3. 側平板式。身體的一側靠近地面，用手肘支撐起整個身體，雙腿上下疊放，將另外一隻手向上延伸，收緊腹肌，提起臀部別碰到地面，背部保持平直，軀幹和地面形成一個三角形。
   
   

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   保持住這個姿勢30-60秒，然後換邊，每邊重複3-5組。
4. 立卧撐跳（Burpee）。起始動作為俯卧撐的姿勢，收緊核心，背部保持平直，快速躍起至深蹲的姿勢，然後站立，緊接著回到深蹲的姿勢，將雙腳往後踢，回到最開始俯卧撐的姿勢。在沒有感到不適的情況下，將這一系列動作儘可能快地完成。
   • 對於初學者而言，連續做3組、每組15次；如果想要挑戰自己的，可以在每次站立後向上做一個跳躍動作，也可以雙手負重來做。
     
     

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5. 登山練習。起始動作為俯卧撐的姿勢，仍然保持核心收緊、背部平直，一隻腳往前邁一大步至腰部的位置，然後換腳，將這隻腳往後踢的同時另一隻腳向前邁步，就好像在登山一樣。在沒有感到不適的情況下，將這一系列動作儘可能快地完成。
   • 登山練習一組可以進行30秒，連續進行3組。
6. 仰卧舉腿。
   
   

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   舉腿練習有很多，都可以幫助你強化核心肌群。仰卧舉腿的正確姿勢是仰面平躺，將背部緊貼地面，雙手放在臀部下方，雙腿同時舉到空中，離地面15cm左右，接著繼續上舉至與地面形成45°夾角，然後放回到15cm的位置。在30秒內做儘可能多次，進行3組即可。
   • 你也可以做空中自行車，將上身微抬，背部保持平直，與地面保持一定的距離，雙手放在頭後，將一條腿舉起後，把膝蓋往身體方向拉，然後換邊，好像在踩自行車一樣。注意整個過程必須保持背部不能彎曲。
7. 俯卧行走。起始動作仍然是俯卧撐的姿勢，不過雙手間距稍微拉大一些，雙腳保持在原地，用雙手在地面緩慢行走，在腳不移動的情況下儘可能地往前走，連續進行10次這個動作。
8. 抓繩練習。坐於地面，雙腿往前延伸呈V字形，收縮核心肌肉，將脊椎卷至C字形，舉起一側手臂往上拉伸，想像你的手中有一條捲曲的繩子，然後換邊，每邊重複20次。
9. 卷腹不宜做得過多，動作必須保證正確。後背著地躺下，膝蓋彎曲，腳掌踩在地面上，雙手放在頭後或者在胸前交叉，脖子和背部必須保持平直，坐起時感受腹部肌肉的參與感，將背部抬離地面到差不多45°角，然後重新放低，但注意不要讓背部碰到地面，接著重複這個動作。
   • 對於初學者而言，進行2組、每組30個卷腹就夠了，動作不必太快，但一定要感受肌肉的發力，卷腹並不是一個簡單的動作，所以在練習過程中不必追求速度。
   • 很多人有這樣的心理誤區，覺得每天睡前做幾百個卷腹，幾個星期就能擁有巧克力排一樣的腹肌。如果你也抱著這樣的想法，那可能要失望了，卷腹雖然可以強化肌肉，但是燃脂效果並不顯著。

如何在健身房中鍛煉

1. 硬拉。走到健身房的自由重量區，俯身抓牢杠鈴，兩腿分開與肩同寬，站起，在此過程中保持核心收緊、背部平直，再慢慢俯身，將杠鈴放回地面。切記不要彎曲背部，始終保持平直。
   • 大部分人在進行這個動作時都能用到比較大的重量，但是也不要好高騖遠，通常情況下，選擇一個做10-15次就會力竭的重量就好了。
   • 這個動作可以增強下背部肌肉，所以也可以考慮戴一個加重帶在腰上。注意一定要確保動作的準確性，背部千萬不能彎曲，不妨找個有經驗的人在你練習時幫助你保持正確的姿勢。
2. 揮錘動作。許多健身房都提供大錘子，配備超大輪胎或者其他可以用錘子砸的物體，你要做的就是用雙手緊緊握住錘子，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微曲、不要鎖死，背部平直不彎曲，將大錘子從身體的一側向上揮，躍過雙肩揮到另外一側，落到輪胎或者代替的物體上，此時錘子會有反彈，注意控制住，把它按原路揮回剛才的一側，然後換邊，每邊重複3組，每組10-15次。
   • 這個練習里很重要的一點是當錘子落到輪胎上反彈的時候一定要控制住，不要讓它打到你的臉，這個動作不僅僅是慣性的揮動錘子，更多的是關於如何控制住它不受慣性的影響，注意保護自己不要受傷。
   • 如果你的健身房還沒有這個設備，使用基本的重量工具也能做這個練習，雙手同時握住，想像它是一個錘子就行了。
3. 甩繩訓練。現在很多健身房裡都會提供力量繩以便健身者進行核心的練習。力量繩的一側固定在牆上，另一側會分叉成好幾個不同重量的繩頭。
   • 在進行核心訓練時，保持半蹲的姿勢抓住繩子的一頭，腹部收緊、背部平直，將骨盆向前甩，同時手臂將繩子向上甩高，正常情況下繩子會向牆面方向形成波浪狀，接著將繩子放下，以此重複。
   • 保持半蹲的姿勢，讓核心部位得到充分的鍛煉，完成三組，每組30秒即可。
   • 力量繩的重量是有不同的，所以在正式開始練習之前務必要做到對於重量心中有數。
4. 壺鈴訓練。這項訓練和甩繩訓練大同小異，訓練動作幾乎是一樣的，雙手抓住一隻壺鈴，將其在兩腿之間到胸部高度的位置之間來回甩動，切記不要甩過頭頂，重複15-20次一組，總共完成三組。
5. 俄羅斯旋體。平躺於地面，保持卷腹的起始姿勢，雙手握住有一定重量的杠鈴，向胸前伸展手臂，同時坐起，此時背部與地面形成45°角，接著在核心收緊的狀態下向身體的一側轉體90°，手臂不要彎曲，然後向另一側轉體90°，嘗試在動作到位的情況下在30秒內做儘可能多的次數，總共完成三組。
6. 懸重舉腿。雙手握住高桿，雙腿離地，保持引體向上的起始姿勢，然後抬起雙腿，將膝蓋往腰部位置拉，注意膝蓋不要彎曲，每組做15次，總共完成三組。

如何維持住一個強有力的核心

1. 制定一個自己喜歡的訓練計劃。維持核心的穩定並不是做一兩個訓練動作就可以實現的，如果你想要健碩的腹肌和平坦的胃部，需要的是長時間持續的鍛煉和健康的飲食輔佐，不妨找到一個能夠吸引到自己的訓練計劃，然後嚴格執行。
   • YouTube等很多視頻網站上都有健身版塊，裡面有免費的健身指導和循環訓練的動作視頻可供學習，找到一個喜歡的，插上音樂，跟著視頻動起來吧，堅持每周鍛煉3次，比一個人做著枯燥的練習有趣多了。
   • 如果你願意的話，也可以不定期更換訓練視頻，不斷嘗試新的內容，比如這個訓練視頻跟著練一兩個星期後，換另一個練，這麼做也能增加不少樂趣。
2. 著重在燃脂訓練上，以此增強核心功能。如果你確實鍛煉得非常刻苦，那麼一定很期望看到自己身體的變化，在進行核心鍛煉時，不妨將重點放在燃燒熱量和減少脂肪上，讓訓練效果更加顯著。
   • 有時候，即便你在力量訓練中已經竭盡全力，腰部一圈的脂肪卻依然頑固，這個時候不妨加入有氧訓練，有氧作為最好最快的減脂方式，可以讓你擺脫多餘的贅肉，讓腹肌重見天日。
   • 每周進行三次30-40分鐘的有氧運動能夠幫助你更好地減脂，也可以將核心訓練分解成更小的區塊，例如將每次的組間休息調整為15-30秒，當成快速循環訓練來練習。
3. 全面的健身運動。一個強有力的核心是建立在整體健康的基礎上的，只有腹肌和背部肌肉並不能稱之為一個真正強健的核心，除了針對核心的鍛煉，你還需要將重點放在增肌和減脂上面，大量全面的有氧運動是必經之路。
   • 所謂循環訓練，就是將本文提到的訓練動作進行組合，以更快的速度、更短的組間休息來完成，可以找出10個你喜歡的訓練動作，每個動作進行60秒，兩個動作間的休息時間安排在30秒，所有動作完成一遍即為一組，總共完成三組，正常情況下應該會在一小時以內結束整個訓練。
   • 鍛煉核心之餘，不要忽略全身的有氧訓練計劃。瑜伽、普拉提、動感單車，都是不錯的鍛煉，可以和核心訓練相輔相成。
4. 多吃全麥、優質蛋白、富含維生素的蔬菜。三分練七分吃，在進行核心訓練期間，多進食低GI值的碳水，例如燕麥和番薯等；在攝取蛋白質時，盡量選擇豆類、堅果類、優質雞肉等等，熱量爆表的漢堡和油炸類食品是要避免的。
   • 溫馨提醒：在訓練結束15分鐘後攝入一定量的食物有助於恢復糖原儲備和增長肌肉。 建議選擇健康食品，例如一把烤杏仁、酸奶、新鮮水果、花生醬、蛋白棒等等。
   • 酒精——尤其是啤酒——是會直接進入腸道的，如果你實在受不了酒精的誘惑，盡量減少喝酒的量吧，否則那麼多核心運動可就前功盡棄了，非要喝的話，建議選擇低卡的飲品，避免糖分的混合。
5. 補充水分。運動時流的汗會造成缺水，必須通過喝水補回來，在運動的日子裡每天要補充至少2升水，在每次開始運動前如果覺得口渴了，務必先補充夠水分。
6. 盡量避免壓力。近年來許多研究表明，「壓力元素」皮質醇通常藏於腹部脂肪內，皮質醇全天都會在體內流動，但是當壓力增大時，皮質醇會急速上升。
   • 心理的健康和身體的健康同等重要。每隔一段時間給自己放個假，釋放心中的負能量，嘗試韻律呼吸法、漸進式肌肉放鬆法，或者其他治療性的活動。
7. 運動過後讓身體得到充分的恢復。訓練過度帶來的結果只有身體傷害，每次訓練結束後，肌肉都需要一定的時間來恢復、增長，如果忽略了休息的重要性，結果只會事倍功半。
   • 不妨每隔一天鍛煉一次，周末兩天則嘗試一些不同的運動。周一、周三、周五進行核心訓練，周六和朋友們打一場籃球，周末去附近爬個山，積极參加任何能讓你動起來的活動，才能保持身體和心靈的健康。