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天冷腿疼？快試試這麼做！
 
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隨著季節轉涼，膝關節就很容易受傷，尤其對於老年人來說，有一套良好的膝關節鍛煉方法是十分必要的保養措施。

　


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隨著季節轉涼，膝關節就很容易受傷，尤其對於老年人來說，有一套良好的膝關節鍛煉方法是十分必要的保養措施。

這些簡單的動作可以減輕膝關節疼痛、緩解癥狀，為老人安全過冬做好準備。

1、坐位擡腿：

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找一個穩固的椅子，身體稍前傾，坐於椅子的前半部，雙手扶穩椅子，一腿屈膝舒適安放於地面上，另腿保持伸直狀態，慢慢擡離地面約10厘米，保持約五秒，緩緩放下，重復約20次，可左右交替。

2、坐姿膕繩肌大腿拉伸：

坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，並讓腳趾稍向外打開。

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上身保持直立並向前傾，輕度拉伸大腿後側和小腿的肌肉。註意保持背部挺直及臀部彎曲。

3、靠墻膝蓋彎曲：

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離墻一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。
 


慢慢彎曲膝蓋身體向下移動(彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內收或打開膝蓋)。將註意力集中下下降的臀部和大腿前側肌肉上。

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4、弓步蹲：

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站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲後面那條腿的膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在後腿。然後回到起始位置。整個動作確保背部挺直。如果能很好的掌握，可以進行弓步走的訓練。

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5、俯臥屈膝：

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俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左(右)膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10～20次。

6、推擦大腿小腿：

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坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。然後雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。

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反復指推10～20次。

7、按揉髕骨：

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坐在椅子上，雙膝屈曲約90°＂雙足平放地板上，將雙手掭心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周﷦然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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