情緒總是保護著我們、支持著我們。
幫助我們避開更大的威脅，提醒我們做出改變，讓結局不同。
情緒，是為我們的人生而服務的。
學會與情緒共處，從情緒經驗中獲得智慧，就能讓人生中的各種關係連結得更好。

面對負面情緒，我們經常發展出一連串因應行為，用來減緩或去除負面情緒帶來的痛苦或影響，一旦有效，往後相同的因應模式便會自行啟動。

本書邀請你進行一趟情緒的發現之旅，帶著自覺，看見這一再重複且無效的模式，明白自己是如何堅持讓困擾一再發生。作者運用「簡快身心積極療法」這種心理自助實用工具，帶你脫離「自尋煩惱」的無限迴圈，用故障心情練出韌性，用不完美情緒演出幸福人生！

別把情緒當敵人！
情緒沒有好壞之分，只是要向我們傳遞某些重要訊息！

• 愧疚──疏忽了人際相處時的互惠與公平，需要做點事情去彌補。
• 委屈──處於沒有被合理對待的情境中，需要主動爭取更多資源。
• 嫉妒──擁有的比他人少，需要更加努力提升自我。
• 後悔──原有的決定行不通，該轉向了！
• 孤單──需要為目前的生活建立起有意義的人際連結。
  
  

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• 恐懼──危機當前，該換個方式因應威脅。
• 憤怒──面對威脅、冒犯與傷害，給我們力量抵禦、反擊。
• 憂鬱──讓疲倦的身心好好休息，讓內心的傷痛自我修復。
• 失落──學會更加珍惜身邊的人、事、物。
• 自卑──尚有不足時，帶來突破的力量，保護我們免於挫敗。
  
  

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我們天天咬牙羨慕、嫉妒、恨，討厭比較卻又老愛比較；
我們凡事先打支「我不是很行」的預防針，用自卑化解挫敗；
我們三心二意怕選錯，卻一再後悔沒有「早知道」；
我們以為擔負責任才是愛，卻背著愧疚，不敢把人生過得精采……

我們害怕後悔，不願冒險，總是在做決定時猶豫不決，最後做出最保守的選擇。
於是，我們錯過了許多機會，難以自我突破──我們仍然活在後悔之中。
「後悔」這種情緒其實只是要告訴我們，現階段的選擇行不通。
轉個彎，做點不同的決定，就又有了新的開始。
你會知道，後悔並不是壞事，只是提醒我們做出新的選擇。

而憂鬱這種低度能量狀態，便是要我們靜下來、慢下來、停下來。
好好端詳自己的身體，審視內心，看見從小到大身上的創傷，以及日積月累的情緒毒素。
當我們憂鬱時，最需要的就是讓疲倦的身心好好休息、沉澱並自我修復，養足了力量，就能再出發。
憂鬱時，與其對抗它，急於擺脫它，不如全然接受它。
真正的接受，不是習慣、不是麻木。

而是允許這份情緒的存在，與這份情緒同在。

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談委屈－－

在公司裡，你總是盡心盡力，任勞任怨，最早來也最晚走，績效卓著。你以為終有一天會受到上司肯定，或者加薪或者升遷，但偏偏好處都被別人占走。你做得最多，得到的卻最少，總是幫別人抬轎。

你覺得很不公平！

你與另一半約好下班後到高檔餐館共進晚餐。無奈下班後卻被主管留下來討論公事，好不容易離開辦公室，卻塞在車水馬龍的路上動彈不得，眼看與另一半約好的時間就快到了，心急如焚。抵達目的地，已遲了將近一小時。你想解釋，只見另一半擺著臭臉，冷冷地別過頭去。你越想解釋，卻得到：「遲到就是遲到，說再多都沒有用」的回應。你不是故意的，也沒有機會說出苦衷，只能被錯怪。

有苦難言的感覺真不好！

在班上，你總是相當熱心，對同學細心又體貼，能敏感地察覺到別人的需要，主動地伸出援手，或者承擔為大家服務的責任。小至跑腿、收錢、買便當，大至統整報告、彙整資料。你來者不拒，也習慣服務，因為助人最樂。久而久之，有些工作似乎就這麼成為你「分內」的事了。沒被感謝就算了，如果一天沒做這些事，反而惹人不愉快，還說你怎麼沒盡到本分。你知道自己就是個爛好人，心裡不舒服也得微笑地說：「沒關係，我來做！」

只能眼淚往肚子裡吞吧！

上述情境我們都不陌生，那些心裡的不舒服，正是委屈。

人為什麼會委屈？通常是因為自己未受到公平的對待、應有的權利受損、覺得被別人虧待、未得到該有的重視，甚至被貶抑、被誤解，卻無從辯解、難以澄清。

全能媽媽委屈度日

在校園中常見到高度監控的家長。曾遇過一個母親，對孩子的一切緊迫盯人。

孩子出狀況時，母親急急忙忙衝到學校善後。幾次下來，都未見父親蹤影。我心裡有點生氣，又是個在孩子教養上缺席的父親。

於是，我要求父親一同前來會談。父親坐在一旁不發一語，母親則是滔滔不絕地重複說著自己費了多大心力；不時轉頭過去數落父親幾句。

「孩子從小就跟我比較親近，有事都只跟我說。孩子的大小事情都由我安排，你連半點參與都沒有！你這個爸爸是怎麼當的？」

父親把臉別了過去，仍然不發一語。

後來，在與孩子談到家庭議題時，從孩子口中得知，母親確實是個盡心盡力的全能媽媽，大小事情一手包辦。父親不是沒幫忙，而是每當想做點什麼，母親便說他什麼都不懂、什麼都不會，搶過父親手上的工作。

母親看似負擔了所有親職教養的責任，實際上卻是無意識地獨占了任何親子互動的機會，再回過頭來指責另一半功能不佳、未盡責任。她從不讓別人幫忙，卻又責怪別人不幫忙，心裡總是抱著委屈過生活，這是一種「受害者」的心態。

「受害者心態」是面對委屈情緒的典型因應模式

當一個人的內心，根深柢固地認定自己就是個「受害者」，便會處處提防，怕遭人傷害。有了孩子後，便把孩子視為自己本體的延伸，緊抱著孩子不讓別人靠近，以獲得安全感。別人想幫忙，他一逕拒絕；到了無力負荷時，內心的委屈一股腦兒湧上心頭，使勁責怪身旁的人自私自利、不願意出手相助－－更加印證了自己是個「受害者」。

當我們的內心長期感受到痛苦，便想要做點什麼以削減這些痛苦情緒。我們會有意或無意地發展出各種因應方式，有些在短期之內能幫助我們緩解負面情緒帶來的不舒服，但長期而言，卻為自己或他人帶來更多的麻煩。

許多人面臨的困擾，並非來自於最初的負面情緒，而是「無效的因應方式」。

當事人一再以同樣的方式因應痛苦，從偶一為之成為慣常行為，形成重複不斷的因應模式。甚至，最初的痛苦來源早已消失，而充滿問題的因應方式卻被保留下來。

「受害者心態」是來自於一個人的內心總懷著委屈的情緒。當內心感到不平衡時，便容易以一個「受害者」的姿態展現強勢操控的一面，這正是一個人面對委屈情緒常見的因應模式。

自認為是「受害者」的當事人，時常透過抱怨、指責，或讓自己過得更痛苦，以搏得別人的同情與重視。你以為他需要的是協助，當你熱心地為他伸出援手，卻總是碰一鼻子灰。

因為他需要的不是協助，而是關注。

拒學的孩子與扮演悲劇英雄的家長

有個孩子從國中起就足不出戶，很少到學校去上學。上了高中，情況依舊。

開學兩個月，班上同學還未見過這孩子一面，只有導師去家訪時曾有一面之緣。

這孩子的母親是個單親媽媽，孩子的父親在孩子國小時就和她離婚了。母親獨自扶養這獨生子，還要工作維持生計。

母親時常打電話到學校來，內容總是千篇一律。先是花上大半時間訴說自己的痛苦際遇，接著對學校提出各種不合理的要求。例如：要求導師請班上同學發揮「同學愛」，每天輪流到家裡去邀請她的孩子上學；要求學校提供其他學生家長的電話；要求學校老師每天早上到家裡去帶她的孩子來學校⋯⋯等。

這確實讓學校很為難，也知道母親的要求事實上對改善孩子的狀況毫無幫助。

每次婉拒其要求，這母親便歇斯底里地指責學校：「學校怎麼可以這麼沒愛心，你叫一個單親媽媽該怎麼辦？」「請同學來一趟會怎樣嗎？我的孩子正需要同學的溫暖呀！」

當學校試著為她連結一些社會資源時，她完全不領情：「提供我這些社會資源又如何，我工作這麼忙，哪有時間帶小孩去求助？而且他們也幫不上忙！」

最後，總是要拿現在的處境與孩子國中時相比較，以顯示現在的學校很無能。

「我們家小孩以前的國中老師多用心，做了好多事情；相較之下你們就很無情，什麼忙都不願意幫！」「你們說會開會討論，到底開了沒？你們到底做了些什麼？」又說：「我看你們就是不願意幫忙啦！大家都欺負我這個單親媽媽，陷我於孤立無援中⋯⋯」

這就是她的結論：「我很可憐，大家都欺負我！」

在輔導與諮商的實務上，這樣的家長還不少，總是弄得學校天翻地覆、人仰馬翻，光接電話就精疲力盡。當學校的輔導人員給予家長一些專業建議，請家長做些什麼努力時，一概被家長拒絕，總說自己「很可憐」「很忙」，所以做不到，或不可能有效。

然而，人們再熱心，總有個限度，一旦發現自己提供的援助總是被拒絕；沒被接受就算了，還受到指責批評，當然想與這種人保持距離。此時，他便會再度在內心告訴自己：「對！沒有人願意幫助我，我就是個受害者！」

在他的內心世界裡，天天都上演著悲劇英雄的戲碼。將自己受到的不公平待遇想成是自己的壯烈犧牲，因此每個人都欠他人情；又因為扮演的是英雄，從中能獲得更多力量。

家人之間的情緒勒索

從事心理助人的經驗告訴我，這不去上學的孩子與母親有著共病關係。在潛意識層面，母親需要孩子不去上學，以讓自己能夠持續扮演「受害者」的角色。

而孩子也不自覺地「配合演出」，成為一個不去上學的「問題學生」，讓母親有繼續將這戲碼演下去的舞臺。

這就是前面提到過的，做子女的常會透過過度承擔起非屬自己該承擔的責任，試圖代替父母解決問題，或滿足父母內心的缺憾，藉以回報父母，或連結著與父母之間的關係。

為什麼人們會把自己放在「受害者」的位置上呢？

如此，他便可以名正言順地藉由展示痛苦來獲取關注，進一步操縱別人得為他做些什麼，以補償他內心長久以來未被公平對待的委屈感受。而那些操縱的手段，常常是以情緒勒索的形式呈現。

情緒勒索的對象常是家人，也就是與自己關係最為密切的人，不是伴侶就是子女。正因為家人之間有著愛的連結，情緒勒索才有運作的空間。

常見的情緒勒索有三種類型：

（1）沒功勞也有苦勞：

「我們含辛茹苦地把你拉拔長大，寄託全在你身上，你就不能體諒父母的辛苦，聽話一次嗎？」許多父母常會對孩子提起過去撫養子女時的艱苦歷程，期待孩子知所感恩、知恩圖報，而成全父母的期待，正是最好的回報。

（2）一切都是為你好：

「我們這是愛你，是為你好！」「爸媽難道會害你嗎？」「如果不是為你好，早就讓你自生自滅去了！」父母的良善動機令孩子不忍拒絕，那份比天還大的恩情，怎能視而不見。孩子總在心裡想著，如果我沒有做到他們的期待，不就辜負了他們對我的愛，也顯得我不夠愛他們，這豈是為人子女該有的態度呢？

（3）後悔了別怨我：

「好啊！你追尋你的理想去，到時候餓肚子，別怪我沒先提醒你！」「不聽我們的話沒關係，到時候後悔了，可別回過頭怨我們沒阻止你！」父母說出這類話，顯然與孩子之間的拉扯已到了相當緊張的程度。父母自認為已為孩子做了最好的安排，於是用這樣的話語暗示著自己的責任已盡，對子女已無虧欠。聽在孩子耳裡，總會有一份惶恐，擔心：「父母是否永遠不再理會我了？」也感覺到與父母之間的情感連結可能就此斷裂。

簡而言之，這些情緒勒索的典型話語，都是透過讓對方恐懼情感破裂、感到愛的匱乏，以及訴諸罪惡感，操控著對方的行為。

悲劇英雄的形成－－成長過程中愛的缺失

每個人都是在跌跌撞撞中長大，難免會遭遇挫敗、失意，並在心底留下大大小小的創傷，同時，也會有許多遺憾與未被滿足的需求。終其一生，人會用盡各種方式去填補或滿足那些人生的缺憾。當進入親密關係中，便渴望另一半能夠填補那份空缺；而有了子女之後，便將這些期待全寄託在孩子身上。

前面提到那位拒學孩子的母親，就是出生在一個重男輕女的家庭中。她是家中的長女，父母生下她之後，又連生了四個妹妹，才總算拚出了一個兒子。這最小又是家中唯一的兒子，自然集三千寵愛於一身。在當時經濟極度匱乏的年代，家中僅有的資源都放在這小兒子身上。

身為大姊的她，從小就得一肩扛起照顧弟妹的責任。國小畢業後放棄升學，到工廠去當女工分擔家計，回家還要伺候年紀最小的大少爺。每當她看到弟弟吃好的、用好的，總在內心想著：「憑什麼？」口中沒有說，但心中感到不平衡極了，暗暗怨恨父母對待自己不公平。

年幼的孩子常會把這種不公平的對待解釋成「父母不夠愛我」，於是帶著「愛的缺失」的感覺長大，這是在愛中有缺憾，也是一種心理創傷的形式。

為人父母很容易在孩子身上，看見自己成長過程中重要他人（那些愛過自己或傷害過自己的人）的影子，更常會看到自己過去的模樣。過去的創傷或遺憾，便很容易在無意間透過控制孩子「做什麼」或「不做什麼」，做為療傷止痛的途徑。

很多時候，我們被別人傷害、遭受不公平的對待，或者從小有愛的缺失，確實是個「受害者」，感受到委屈自然是不可避免的。然而，當我們為了因應自己內心的委屈，一再地透過把自己放在「受害者」的角色，來換取他人的關注，正是一種錯誤且無效的因應模式。

委屈情緒對我們的保護功能

所有的負面情緒都有正向價值，委屈正是在提醒我們，處於一個未被合理對待的情境中。追求公平是人類相當自然的心理傾向，在原始時代的群體生活裡，當個體應有的權利被剝奪、該獲得的酬賞沒被給予、該有的尊嚴沒被重視，或者莫名其妙被要求去付出勞務，形同被孤立、排擠或貶抑，這在險峻的古老環境中可是攸關生死的大事。

在過去資源有限的時代，一個家庭中，若有子女獲得的身心資源－－生理上是維持成長所需的食物，心理上是受到父母的愛與保護－－較他的手足少，意味著生存下來的機率降低了，那份委屈的情緒便會驅使他主動去爭取更多資源。所以，委屈的情緒實際上對我們有保護的功能。

理解委屈這份情緒的正向價值後，我們反而應該感謝它的提醒與保護，而不是設法用各種無效或會衍生更多麻煩的方式，試圖削減委屈所帶來的不舒服。我們只需要去看見它、接受它，並且從中學習。

重新做自己的父母，成為自己愛的補給來源

如果你常在心中的小劇場扮演悲劇英雄的角色，那是因為心裡受到了委屈；如果悲劇英雄的戲碼一再上演，沒完沒了，甚至成了操縱他人以獲得關注，進而撫慰內心傷痕的手段，那麼，該是停止的時候了！

首先，你得明白，你的委屈或許來自於現實生活中的不如意，而更多時候，是來自於原生家庭中愛的缺失。愛的缺失所帶來的委屈感受，正是在日後生活中，時時刻刻存在於你的身體裡，不斷地提醒著你「我並沒有被公平對待」的源頭。

我們需要細細檢視，自己從小到大的成長過程中，那些曾經發生在自己身上沒有被公平對待的經驗；重新去理解當時的情境脈絡。那些曾經傷害過我們的人，或許是不得已，或許也有著自身的成長包袱，甚至整個社會文化體制都是共犯。

我們不需要憎恨那些使我們帶著委屈成長的人，也不需要逼自己去原諒他們。

我們只需要去理解他們，如此就好。除非經過深刻的理解，否則所有形式的原諒，都無法使我們解脫。

每當回想起那些不愉快的經驗，內心再度浮現起強烈的委屈情緒時，我們可以輕輕地對著自己的內心說：

對不起，委屈了！

那些曾經使我沒有被公平對待的事情，已經過去了。

現在，我有能力，懂得照顧自己，善待自己。

我值得擁有美好的人生，也值得受到尊敬與肯定。

用這樣的方式，去撫慰內心因愛的缺失所形成的傷痕。或許傷痕永遠存在，但我們允許它存在。同時，我們得去覺察，我們是如何為了因應委屈情緒，而將自己長期放在「受害者」的位置上，透過情緒勒索來操控著他人，以補償自己內心愛的匱乏。

我們可以停止那無效又造成困擾的行為模式，重新採取有效的因應方式。我們知道，成長中愛的缺失往往是來自於父母，而父母的愛是絕對無可替代的，我們永遠也無法透過伴侶或孩子去彌補那份匱乏。我們只能當自己的父母，用自己的溫暖，如同父母一般地撫慰自己。因為，自己的人生由自己主導，自己就是自己愛的力量最好的來源。

最後，我們得體認，我們可以不必一直被困在過去，為自己採取新的行動吧！

例如，當你正處在一個受迫害的環境中，你可以積極地做點事，開拓資源、尋求協助、打破現狀，甚至，離開也是一種可行的選項。總之，別讓自己繼續待在委屈之中。

當然，我們必須記住，「壓迫」與「受害」是相伴發生且世代相傳的。有一天我們可能媳婦熬成婆，請別讓這不公平的處境在另一個人身上發生。

〈簡快自助技巧〉接受批評法

「簡快身心積極療法」中的「接受批評法」，在改善日常生活中，因他人的任何批評或貶抑所帶來的委屈情緒，十分快速、有效，而且易上手。操作時，可以自己進行，也可以由他人引導下進行，操作步驟如下：

（1）回憶起曾被人批評而感到委屈（或其他負面情緒）的情景，想像批評者就在自己的眼前，同時想像自己的腳邊有一個垃圾桶。

（2）在腦海中將受到批評的過程重演一遍。每當批評者對自己說一句話後就停頓一下，想一想這句話對自己是否有幫助。若有幫助，想像這句話像光一樣地飛過來，進入自己的心裡；若沒有幫助，則想像那句話像光一樣地直接飛進垃圾桶裡。

（3）如此逐句檢查，直到整個受批評的過程結束為止。如果被批評的事件發生已久，記不清批評者對自己確切說了什麼，只要想像批評者說出來的話，如光一般地飛向自己，而且在自己的面前自動地分離出兩條路線。對自己的有幫助的飛向心中，沒有幫助的飛進垃圾桶裡。

（4）完成後，感受一下自己的內心是否感覺到較為輕鬆舒服。同時對著批評者說：

對我有幫助的，我已經留在我心裡，讓我獲得更好的成長。

為此我對你表示感謝。

對我沒幫助的，我已經放下，讓我得以活得更加輕鬆自在。

接受批評法對於近期發生的不論強烈或輕微的委屈經驗，都有相當好的處理效果。而來自早年未被善待的委屈感受，也能夠有效的緩解其委屈情緒的強度。

這個技巧的效果來自於三個重要成分：「接受」「理解」「重新選擇」。

「接受」，是覺察與承認這份情緒的存在。

「理解」，則是透過停下來重新分析每一句批評的話語中，對自己有幫助與無幫助的部分，因而對他人的批評有了新的觀點。

「重新選擇」，則是拿回自己人生的主導權，選擇只將有幫助的部分留在心中，獲得學習與成長，沒幫助的部分，就讓它隨風而逝吧！