拯救久腰痛的人，請收下這篇解決方案

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腰痛的文章我之前也寫了兩篇，是關於腰肌勞損和腰間盤突出的，需要的朋友好好看看喲，會對你們很有幫助。腰間盤突出如何有效康復而久坐腰痛，更是一個典型、常見又具體的動作模式下引起的疼痛，一會兒我們來具體分析

拯救久腰痛的人，請收下這篇解決方案 觀看數：3371 人

腰痛的文章我之前也寫了兩篇，是關於腰肌勞損和腰間盤突出的，需要的朋友好好看看喲，會對你們很有幫助。

腰間盤突出如何有效康復

而久坐腰痛，更是一個典型、常見又具體的動作模式下引起的疼痛，一會兒我們來具體分析分析。單純的久坐本身已使腰椎不堪重負，如果還有腰肌勞損、腰間盤突出，快一起重視吧。

根據台衛生署調查發現，台灣成年人每天平均久坐5小時23分，大陸成年人每天平均久坐9.5小時。美國國家健康和營養調查研究數據表明，美國成年人平均每天久坐時間甚至到達一天24小時的55%，即13.2小時。

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這些數字還是很驚人的，我們的人生將近一半時間都是在坐著度過的......想想都可怕。

甚至有些特殊的行業，比如程序員、司機等久坐時間更長。

一方面我們因為工作原因不得不伏案久坐，另一方面我們因為累了懶了不想動，還有一方面我們想動動卻不知道怎麼動。

大部分人應該是屬於第二和第三種的。

工作固然身不由己，固然時間漫長，固然事情頗多，我覺得還是可以抽出來20到30分鐘時間來給我們的腰來一個「大保健」嘛，「腎」為重要，畢竟有不少時候我們在做一些無用功，不妨從這些時間解放出來做一些有意義的事情吧。

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如果你在洗臉、洗頭發這個短暫彎腰的時間腰就會酸，就會痛，我建議你要認真看完這篇文章並立即行動。

關鍵還在於，應該如何科學的動一動呢？且聽娓娓道來吧。

第一是腹直肌。

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腹直肌也是平時我們看到的「八塊腹肌」，它起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上，止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。它與腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等同屬腹肌前外側群。

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腹直肌收縮，能夠使脊柱前屈，側屈和旋轉。

腹直肌緊張的問題，更多是發生在抱孩子的孕婦身上，當我們抱起孩子，身體重心前移，脊柱前屈或有前屈的趨勢，這時腹直肌處於靜態收縮的狀態。

但是我們的身體不會甘於彎腰做人，雖然我們前面負重，我們後側的肌肉，例如豎脊肌、迴旋肌、多裂肌會把我們的身體向後拉以維持一個中立位，同時會增加腰椎曲度，增加間盤壓力。時間久了，前側的腹直肌和後側的豎脊肌、迴旋肌多裂肌異常緊張。

下面這個方法是教大家如何松解腹直肌。

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在坐姿姿勢下，我們用食指中指無名指按壓在腹直肌上，然後在肌腹上緩慢向下滑動，力度要感覺到有些疼痛，腹直肌緊張的人可能會很疼痛，從上往下左側和右側各做六次。

然後我們還可以邊屈伸腰邊做這個手法，比如我們稍彎腰時，指頭停頓，在伸直腰時三個指頭順勢向下滑動。同樣左右兩側各六次。配合主動運動去做手法可以放鬆到深層筋膜，提高松解效率。

第二是豎脊肌、迴旋肌和多裂肌。

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豎脊肌（erector spinae）是脊柱後方的長肌，下起自骶骨背面，上達枕骨後方。下固定時，一側收縮，能夠使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，可以使骨盆前傾。所以骨盆前傾時，豎脊肌是需要被松解的。

迴旋肌和多裂肌在脊柱的深層，是深部貼骨肌肉，他的存在能夠保護腰椎的穩定性。但是他的過於緊張、痙攣也是腰間盤突出的重要原因。迴旋肌和多裂肌一方面需要加強維持腰椎穩定性，另一方面不能過於緊張，其實也是一個平衡的問題，前後肌肉要平衡。腰椎穩定性練習，也需加強腹橫肌和協同工作。

在這裡不講過多腹橫肌、迴旋肌的訓練動作，主要講如何放鬆。

由於迴旋肌和多裂肌在深層，自我放鬆會不太充分。

我們採取的方法是滾泡沫軸和拉伸。沒錯，泡沫軸這個神器明威老師已經多次提到，試試看，熟練運用之後你會愛上愛它。

1 泡沫軸滾背部豎脊肌，2分鐘。

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2 泡沫軸滾腰部豎脊肌，2分鐘。

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3 拉伸豎脊肌2—3次，每次15秒。

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在泡沫軸滾腰部豎脊肌時，迴旋肌和多裂肌也有被放鬆一點，但比較有限，需要被動手法松解，這裡不做過多介紹，因為這個專業性比較高。

第三是腰方肌和臀大肌。

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在久坐時，腰方肌和臀大肌處於水深火熱之中，腰方肌處於縮短狀態，臀大肌處於拉長狀態，他倆的異常改變會使腰明顯不適。同樣的，如果你的腰現在有感覺到明顯不舒服，改善這兩塊肌肉也能快速起到效果。

腰方肌我們採用拉伸的方式，效果很好，每側腰方肌拉伸15秒，各拉伸兩次。

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久坐讓臀大肌一直處於受壓的狀態，被壓的扁平，還不是有彈性的伸展拉長，局部血液循環也大大下降。

所以我們對臀大肌首先要做的還是拉伸，而不是一上來就加強練習，拉伸臀大肌，能夠使僵硬的臀大肌恢復彈性和伸展性，血供充足。

左右兩側臀大肌各拉伸2次，每次15秒。

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或者

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拉伸完腰方肌和臀大肌後，腰會有明顯的舒適感，大家也快來試一試吧。

拉伸完臀大肌後，我們還需要把它加強，消除其扁平的狀態，讓屁屁彈彈彈。臀大肌的強大不僅對腰有很大的療效，還對某些功能有切實的幫助哦。

第一個方法是簡單的臀橋：

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