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補鈣,你需要知道這些!推薦8種補鈣效果最好的食物!
在人體所需要的各種礦物質中,鈣大概是被研究得最廣泛的了。鈣是骨骼和牙齒的主要組成部分,鈣的總量在青少.....

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補鈣,你需要知道這些!推薦8種補鈣效果最好的食物!
 

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在人體所需要的各種礦物質中,鈣大概是被研究得最廣泛的了。鈣是骨骼和牙齒的主要組成部分,鈣的總量在青少.....

 


補鈣,你需要知道這些!推薦8種補鈣效果最好的食物! 觀看數:1263 人

 

在人體所需要的各種礦物質中,鈣大概是被研究得最廣泛的了。鈣是骨骼和牙齒的主要組成部分,鈣的總量在青少年時期一直增加,一般男性32歲,女性28歲以後,骨鈣每年以0.1-0.5%的速度減少。

到60歲時骨鈣會減少50%,此時最容易出現骨質疏鬆症。我們每天需要多少鈣?什麼人需要補鈣?如何補鈣?

我們需要多少鈣

不同人群每天需要鈣量如下:

不同人群缺鈣表現

1.兒童

主要表現為不易入睡,不易進入深睡狀態,入睡後愛啼哭,易驚醒,入睡後多汗;枕禿,方顱,「X」型腿,「O」型腿,雞胸,漏斗胸;指甲灰白或有白痕;厭食,偏食;白天煩躁,坐立不安;智力發育遲,說話晚,學步晚(13個月後才開始學步),出牙晚(10個月後才出牙,出牙順序顛倒);容易上呼吸道感染,腸道感染以及胃腸功能紊亂,容易皮膚過敏,皮膚出現皮疹後修復緩慢。

2.青少年

缺鈣時會感到明顯的腿部生長疼,腿軟、腿抽筋;乏力,煩躁,精力不集中,容易疲倦;偏食,厭食;蛀牙,牙齒髮育不良;皮膚易過敏,易感冒等。

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3.中年人

經常性的倦怠,乏力,失眠,夜間易醒,腿抽筋,腰酸背疼,皮膚易過敏,易感冒等。

4.老年人

老年性皮膚病癢;腳後跟疼,腰椎頸椎疼痛;牙齒鬆動,脫落;明顯的駝背,身高降低;食慾減退,消化道潰瘍,便秘;多夢,失眠;煩躁,易怒等。

以上自測小技巧,只能是個參考,要確診是否缺鈣還應該到專業機構進行檢查,項目包括鈣平衡測定、血液生化指標如血清鈣濃度(正常值2.25-2.75mmol/L)、骨礦物質含量測定和骨礦物質密度測定。

補鈣的最佳時間

Part1

「兩頭」和「中間階段」最容易缺鈣,也是補鈣的最佳時期。

「兩頭」是指兒童和老人。

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兒童和青少年期,孩子生長發育快,對鈣的需求量大。

進入老年期,鈣的流失明顯增加,女性50歲左右,男性65歲左右開始出現骨鈣丟失,並持續整個晚年期。

「中間階段」是指女性的妊娠期和哺乳期,一個人擔負著「兩個人」的營養重任。人生的這些特殊生理期,由於機體對鈣的需求量增多或鈣的丟失加速,使機體處於鈣飢餓狀態,此時補鈣不僅吸收率高,同時也能有效預防鈣缺乏的相關疾病。

Part2

一天中最佳的補鈣時間,是晚上臨睡前。

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根據人體內各種調節鈣代謝的激素的晝夜間分泌節律,血鈣水平在夜間較低,白天較高,夜間的低鈣血症可能會刺激甲狀旁腺激素的分泌,使得骨鈣的分解加快,如果在臨睡前適當補充鈣製劑或含補鈣食品,就能為夜間提供充足的鈣,能起到事半功倍的效果。

7條補鈣建議

1. 少吃鹽

鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。腎臟每排出2300毫克鈉(相當於6克鹽),同時就會損失40~60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。

2. 多吃水果

水果中富含鉀元素,鉀元素可以減少尿鈣排出量,另外,水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。

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3. 多吃豆製品

豆製品是膳食中鈣的重要來源。比如,黃豆含鈣高達191mg/100g;鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g;石膏豆腐的鈣含量為116mg/100g。另外,黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮,均可有效提升鈣的利用率,從而減少鈣流失的風險。

4. 多吃綠葉菜

綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣,其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素都是提升鈣利用率的因素。

推薦可以食用的綠葉菜包括:

菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿卜纓,另外,還有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜。

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5. 多吃乳製品

乳製品中含有能被身體高效利用的乳鈣,每天攝入250ml奶製品對提升我們的骨質密度峰值有益無害。

6. 多吃全谷雜糧

全谷雜糧的鈣含量本身就高於大米白面,鉀、鎂含量更是遠遠高於精白大米,有利於提高鈣的利用率。

7. 喝咖啡時要加奶

研究發現,咖啡有利尿作用,每杯咖啡中的咖啡因會增加2~3mg的尿鈣流失。為了保證鈣最小程度的流失,建議喝咖啡的時候添加純牛奶。牛奶中的鈣可以彌補咖啡因所造成的鈣損失。

八種補鈣效果最好的食物

1綠葉菜

莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調,鈣的吸收率會更好。

2泥鰍

泥鰍。同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補鈣佳肴。

3 芝麻醬

吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做冷盤調味汁和涮羊肉調味醬,也用在花捲、烙餅、火燒等面點中。

4燕麥

各種穀類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。

5 豆腐乾

經過壓制濃縮而成的豆腐乾,鈣含量在豆製品中出類拔萃,如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。

6榛仁

榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。

7 芸豆

每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補鈣方法。

8牛奶

牛奶是鈣的好來源,喝250克牛奶,大約可以獲得275毫克的鈣,且飲用方便、吸收好。

想要骨骼健康,光靠吃也是不夠的。

你還需要:

1. 曬太陽

如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料,那麼維生素D就是守護這個原料倉庫的守門人。建議每天曬太陽20分鐘以上,以促進維生素D的合成,幫助鈣的吸收和利用。很多愛美愛白的姑娘們一年四季都塗防晒霜,出門就用遮陽傘……或許,可以考慮維生素D補充劑。

2. 適量運動

即使吃得再好,如果長期坐著不動,也很難讓補的鈣發揮作用。運動是無法替代的健骨措施。

每天運動30分鐘,快走、慢跑、球類運動都很好。

 


 
 
   

 

 


 

 

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