深蹲的好處不只是練臀腿，4種深蹲，幫你強身健體

首頁

Love分享

觀看數：960 人

深蹲的好處不只是練臀腿，4種深蹲，幫你強身健體觀看數：960 人

深蹲是我們在健身過程當中經常遇到的一個健身動作這個動作本身不是很難很簡單它的效果也是大家有目共睹...

深蹲的好處不只是練臀腿，4種深蹲，幫你強身健體 觀看數：960 人

深蹲是我們在健身過程當中經常遇到的一個健身動作，這個動作本身不是很難，很簡單，它的效果也是大家有目共睹的，同時這個動作還可以進行各種改進，增強我們的健身效果，現在就給大家簡要介紹一下深蹲的好處不只是練臀腿，4種深蹲，幫你強身健體。

1.前平舉深蹲

這是一個很不錯的訓練動作，它是深蹲的升級版，可以很好的鍛煉我們的腿部和腰部，在原有的基礎上加入了前平舉這個動作，可以讓我們對肌肉的刺激更加徹底，讓我們的訓練效果更好，最後，我們在做這個動作的時候需要注意：背部挺直，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身。

2.抱頭深蹲

這也是一很不錯的深蹲的升級版健身動作，這個動作在原有的基礎上加入了抱頭這一動作，可以很好的提高我們穩定性，讓我們做起來更加的有效，讓我們的肌肉得到充分的發揮，最後，我們在做這個動作的時候需要注意：需要更多地調動核心力量，並且起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力。

3.單腿深蹲

這也是深蹲的升級版健身動作，增加了一定的難度，更加考驗我們的耐力和平衡力，已經我們的健身基礎，這個動作可以很好的改善我們身體不平衡的狀況，鍛煉我們身體的協調性，最後，我們在做這個動作的時候需要注意：這個動作也更具挑戰性，因此，我們在做的時候不能一味的追求成績，應該學會循序漸進。

4.槍式深蹲

相比於上一個動作來說，這個動作更加具有挑戰性，這個動作要求我們對平衡性一定要好，同時還要求我們有一定的協調性，不過它可以更好的鍛煉我們的肌肉，保證我們的健身效率，最後，我們在做這個動作的時候需要注意：這個動作不容易控制平衡，當然也可以手扶住固定物體來輔助完成。

sponsored ads

對於專業的健身人士，他們當然希望臀腿肌群越發達越好。

但對於業余健身愛好者，尤其是大部分女生，則更多希望通過深蹲來豐臀；並不想把腿也練粗

那麼，你就要注意規避下面兩個問題。

1.不能踮腳深蹲

其實學習深蹲的第一課，就是腳掌和地面的接觸位。

一定要全腳掌落地，同時站起的過程中，則一定用全腳掌發力，或者是靠近腳跟的位置發力。

這樣的發力體態，意味著臀部能夠得到更多的刺激。

sponsored ads

但是，在逐步加大深蹲重量後，一些訓練者會不由自主的使用足尖發力，甚至有踮腳的傾向。

類似於下圖這樣：

為什麼我們會在大重量下，不由自主的這樣做呢？

原因在於，踮腳的動作可以募集到小腿肌群協助發力，因此，可以完成更大的重量。

但是問題也就來了。

這樣做首先是對腳踝的巨大沖擊，我們的腳踝不同於膝關節，它更加脆弱易傷，太大的重量也許會造成這個部位的勞損，或者扭傷。

更重要的是，這樣的訓練模式，對小腿肌群的刺激很強烈

久而久之，會把小腿練粗。

sponsored ads

2.不要以半蹲為主要訓練方式

深蹲的標准之一，就是蹲到最低點的時候，大腿與地面平行，或者在平行位置以下。

而做不到大腿與地面平行的下蹲動作，統稱為半蹲訓練。

上圖就是一個徒手半蹲的示範。

半蹲過程中，髖關節的活動范圍很小

因而，臀大肌的伸展幅度就非常有限。

在這樣的運動模式下，基本上全部的重量，都是由大腿的股四頭肌負責承擔。

sponsored ads

那麼久而久之，臀部肌肉得不到發展，而大腿的前側是很容易變粗的。

在一次正規的深蹲中，假如你做到了大腿與地面平行，則大腿將承擔全部重量的60%，臀部承擔差不多40%

而半蹲的時候，臀部的受力會減半，甚至更多。

-----------------------------------

上述的兩處細節，分別會叫你的小腿以及大腿變得粗壯

與此同時，臀部的訓練效果會有折扣。

好啦！

今天就到這裡

希望對於大家的訓練有所幫助。

參考來源

文章來源: https://www.toutiao.com/i6713031837721035268/

熱門

排行

最新

趣味文

新聞

熱門分享

趣味影片

love

我的收藏

熱門

排行

最新

趣味文

新聞

熱門分享

趣味影片

Love分享

我的收藏