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還在為小肚子發愁嗎，學會這幾招，馬甲線練出來
 
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相信很多人都會為小肚子而煩惱不堪不過不要緊今天就教大家幾招消除小肚子並且還可以練出馬甲線怎麼樣是...

　


還在為小肚子發愁嗎，學會這幾招，馬甲線練出來 觀看數：165 人

　

相信很多人都會為小肚子而煩惱不堪，不過不要緊，今天就教大家幾招，消除小肚子。並且，還可以練出馬甲線，怎麼樣，是不是很心動？那還等什麼，快點練起來吧！

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1.卷腹

仰臥於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

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2.平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地；身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

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3.平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙手平放在兩側，雙腿向上騰空做交叉步，不斷地交錯，記得一定要把腿繃直。一組訓練時間為45秒，建議每次做50-60組，剛開始訓練的時候建議50組就可以了，之後可以根據自己的訓練節奏增加強度。

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4.交替摸踝

仰臥在瑜伽墊上，屈膝，腳跟向臀部靠近(如果覺得難度太小可以適當把腿伸直一點)。腹肌發力收縮，身體向上抬起;注意，只需要背部稍微離地，雙手放在身體兩側，伸直懸空。呼氣發力，用左手去觸摸左腳踝。

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注意碰到腳踝時停頓並控制一秒鐘，同時用力呼氣，完成頂峰收縮。將腹部空氣全部呼出，這有助於腹肌的擠壓與收縮。

什麼是核心肌群？

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群，是腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群有什麼作用？

簡單地來說，空有一身肌肉，但核心肌群薄弱，那麼你也只是一副不實用的空架子。而練好核心肌群，既可以減少脂肪囤積，又可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身。

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so，今天給大家分享的是一個可以燃燒全身脂肪的訓練，也是核心肌群為主的一組動作，同時也可以練到全身，很快就能暴汗，而且隨時隨地都可以練起來。

1第一個動作，45秒，休息10秒。胸腔打開，感受整條腿與手臂的牽拉，注意腿不要彎曲。

2第二個動作，一組16次，3組。肘臥撐時注意腰臀不要下塌，跪拜時踮起腳尖。

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3第三個動作，45秒，休息10秒。胸腔打開，感受整條腿與手臂內側的牽拉，換手時注意身體幅度不要太大。

4第四個動作，20次，3組。注意不要聳肩，不要塌腰。

5第五個動作，20次，3組。

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注意抬起的腿始終與身體在同一直線，手肘不要超伸。

收藏好這5個動作，跟著俞乃西小姐姐，練好核心肌群，強大核心力量。

參考來源

文章來源: https://www.toutiao.com/a6672914706274976269/
 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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