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一個星期就可以讓你的膝蓋年輕10歲的動作，每天幾分鐘，太有效了！

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一個星期就可以讓你的膝蓋年輕10歲的動作，每天幾分鐘，太有效了！觀看數：4400 人

這個動作是靠牆靜蹲，它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

一個星期就可以讓你的膝蓋年輕10歲的動作，每天幾分鐘，太有效了！ 觀看數：4400 人

一個星期就可以讓你的膝蓋年輕10歲的動作，每天幾分鐘，太有效了！

這個動作是靠牆靜蹲，它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。

一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲! 分享給膝蓋受過傷以及強壯膝關節的朋友們，希望對你們有幫助。以下分享膝蓋健康的飲食與運動：了解膝蓋健康了解膝蓋的基本解剖結構。

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膝蓋是身體最大的關節，由股骨（大腿骨）下端、脛骨（小腿骨）上端以及髕骨（膝蓋骨）組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接，包括了緩衝股骨與脛骨連接之處的半月板。

小心留意常見的膝關節損傷。作為身體使用率最高的關節之一，膝蓋很容易受到傷害。你對這方面的了解越多，就越能做好準備避免引起損傷或使之惡化的狀況。

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髂脛束是從髖部外側開始延伸到膝蓋外側的深筋膜。髂脛束在身體活動時幫助穩固膝蓋。如果過度使用，可能會發炎疼痛，引起髂脛束綜合症。跑步者、徒步旅行者和其它活躍人士經常經歷這個病症。前十字韌帶則經常在跑、跳以及跳後著地等活動中被扯裂。

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其它的韌帶也有可能被撕裂。像個減震緩衝器保護膝蓋免受傷的半月板也很容易在扭腳、旋轉或減速等活動中受傷。了解腳的其它部分如何影響膝蓋。膝蓋有腳的其它肌肉支撐，包括四頭肌、腿後肌和臀大肌。保持這些肌肉強壯有助於增強膝蓋關節及預防損傷。

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第二部分: 通過運動鍛煉膝蓋伸展髂脛束。在進行劇烈運動前，花一些時間為髂脛束進行拉伸與熱身運動，這樣可保持膝蓋強健。

雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂向上伸直。上半身盡量向左傾斜，確保沒有曲膝。右腳交叉放於左腳前，上半身往右傾斜，重複此運動。

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坐在地上，雙腳向前伸直。將一隻腳放在另一隻上，盡量把膝蓋往胸部的方向舉起，保持此姿勢數秒鐘。將腳放下，交換雙腳的位置然後重複此運動。在進行更複雜的運動前先進行快步走，讓髂脛束放鬆。鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

進行弓箭步運動來鍛煉四頭肌。雙手叉腰站立。左腳向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身體，直到左腳呈90度彎曲狀。右腳膝蓋慢慢往下彎曲，直到幾乎觸及地面。重複此動作數次，然後交換雙腳的位置。通過登踏鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（或者你可用墊箱子或書本），緊接著另一隻腳也踏上。換另一隻腳重複踏上踏下。進行下蹲鍛煉臀大肌。站直身體，保持後背直挺曲膝蹲下。想要較不劇烈的形式，可以練習站在椅子前，保持後背直挺坐下，然後再站起來。學習跳躍。跳躍是一個很棒的運動，如果進行得當，可幫助強化膝蓋。嘗試在鏡子前跳繩，這樣你可以研究自己的姿勢。著地時你的膝蓋是直挺挺的，還是彎的？直挺挺地著地會對膝蓋關節造成很大的壓力，最終可能會導致受傷。想要擁有更強壯的膝蓋，那就練習曲膝半蹲的著地方式。

嘗試進行鍛煉全身肌肉張力的休閑活動。如果你的腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

瑜伽是一種能夠鍛煉腿部肌肉的低衝擊運動。而且，很多瑜伽姿勢包含了膝蓋的拉伸及熱身。游泳也是另一個鍛煉腿部和膝蓋強度及靈活性的好方法。步行和騎自行車幫助保持膝蓋健康，才能進行更為劇烈的活動。第三部分: 改變生活形式鍛煉膝蓋在飲食中增加抗炎食物。關節在發炎時會變弱及疼痛，所以增加抗炎食物的攝取量可幫助保持膝蓋強壯。